肩周りのストレッチ(タオル使用)

肩の健康を保つためのストレッチのやり方を解説したいと思います。 

肩周りのストレッチのポイントは、

1. 肩関節の可動域の限界を攻めない

肩関節(肩甲上腕関節)はボール・ソケット型の関節で、上腕骨の骨頭(ボール)と肩甲骨の関節窩(ソケット)から構成されます。ボールとソケットと言ってもソケットにボールがすっぽりとはまっているわけではなく、実際の骨の形はゴルフボールとティーに近いです。骨の噛み合わせ自体には安定性はなく、靭帯や関節包や筋肉などの柔らかい組織で安定させています。肩関節のストレッチでグイグイと力強く動かし、可動域の限界まで攻めると、肩関節の安定性が低下して怪我をしやすくなります。肩関節については可動性よりも安定性を重視し、肩甲骨や胸椎や肋骨を動かすことを意識しながら肩周りのストレッチをおこなったほうが良いです。

2. 肩関節だけでなく肩甲骨や胸椎や肋骨も動かす

肩周りの可動域を確保し、正常な身体機能を維持するには、上腕骨・肩甲骨・胸椎・肋骨が連動して動く必要があります。下図は、左腕を前方に伸ばす時の動作を表したものですが、上腕骨だけでなく肩甲骨も肋骨も胸椎も同じ方向に動きます。

肩甲骨・胸椎・肋骨の可動性が低いと、必要な可動域を肩関節だけで達成しようとして、肩関節の可動域が必要以上に大きくなり安定性が低下しやすいです。

 

 

タオルを使った肩周りのストレッチ

自分で考案したストレッチを最近やっているのですが、我ながら効果的だと思うので紹介します。タオルをしっかり握り、ピンと張った状態を維持しながらストレッチをすることで、肩関節の可動域を制限しつつ、肩甲骨・肋骨・胸椎を自然に動かせます。トレーニング前や、BIG3のインターバルにおこなうと、肩周りがよく動くようになって気持ちが良いです。

いくつかコツがあって、

・動的ストレッチなのである程度はリズミカルにおこないます。

・腰椎は動かさないように注意します。軽く腹圧をかけて腰椎を固定するとやりやすいです。

・胸に大きく息を吸い込むと胸椎が動きにくくなるので、肺にはあまり息を入れないほうが動かしやすいと思います。

 

(1)適当な長さのタオルを肩幅より少し広めくらいの手幅で握ります。

 

(2)横方向に回します。

 

(3)斜め方向に回します。「左上⇔右下」「右上⇔左下」の両方向を行います。

 

(4)上下に動かします。大胸筋をストレッチすることを意識します。

 

 

(5)両腕を上げたまま左右に身体を曲げます。

最近ペンタブレット(XP Pen Deco01 V2)を買って、それを使って絵を描いています。教材は Andrew Loomis - Figure Drawingです(著作権が切れているのでフリー)。日本語版は「やさしい人物画-A.ルーミス」で、Amazonで売っています。

絵が描けるようになると表現の幅が広がるので、今後は絵の練習をしつつ身体の使い方についての記事も書いていこうと思います。


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