Bスタンス・スクワット/デッドリフト

スクワット、デッドリフトの補助種目として優秀なBスタンス・スクワット/デッドリフトのやり方を紹介します。

Bスタンス・スクワット/デッドリフトは、脚を前後に少しずらして、前側の脚に負荷をかけてトレーニングする片脚種目です。バランスに気を使う必要がなく、バーベルスクワット・デッドリフトに非常に近い動きで片脚のトレーニングを行える優秀な種目です。

Bスタンス・スクワット

この動画のやり方がやりやすいと思います。前脚の膝をまっすぐ前に出し、前側の脚の筋肉に負荷をかけます。後ろ側の脚はバランスを取るための補助で、膝を外側に開き、踵を浮かせ、なるべく負荷が乗らないようにします。

動画：Barbell B Stance Squat
https://www.youtube.com/watch?v=9sj9FcNECtI

重量とレップ数の目安は、バーベルバックスクワットの8レップのセット重量の半分くらいです。強度で表すとスクワット1RMの30-40%くらいです。スクワット1RMが150kgだったら、45-60kgくらいのバーベルで行います。レップ数は、8-12レップ程度がやりやすいと思います。あまり重くしすぎても、補助側の脚を使ってサポートしてしまうので、余裕のある重量でターゲット側の脚と尻に効かせていきます。

Bスタンス・スクワットのメリットは、股関節と膝関節の動きがスクワットに非常に近くて、体幹の負荷が軽いことです。スクワットを伸ばしたいけど、スクワットだけだと疲労面がボトルネックになって、筋肥大のためのボリュームが稼げなくなってきた人におすすめです。

また、左右差があって両脚を同じように踏み込めない人にもおすすめです。両側の動きを同じにできるよう意識することで、左右差を改善する効果があります。

Bスタンス・デッドリフト

一般的なBスタンスの前後の開き(補助足の親指が前脚の踵付近)で、バーベルを使ってやるのは個人的にやりにくいので、おすすめのやりかたを紹介します。(「B stance deadlift」で検索すると一般的なやり方が出てきます)

前後のスタンスは後ろ側の脚のつま先が、前側の足の中間位置くらい。左右のスタンスの広さや、つま先の向きは普通のBスタンスと同じです。

RDLと同じようにハムケツに負荷をかけながら尻を後ろに引いて、前に戻します。鍛える側の脚は、尻を後ろに引くときにやや股関節の内旋を入れる意識です(尻を後ろに引きながら、膝がまっすぐ前を向き続けるようにするには、股関節の内旋を少し入れる必要があります)。

体幹の負荷は軽いので、腕をぶらんと下げて、背中をリラックスさせ、背中や腕の力で持ち上げないようにします。補助脚の膝の位置は、ダンベルorケトルベルの外側です。

前脚側の骨盤を前脚の大腿骨に押し付けて、ハムケツに負荷をかけながら踏み込んで、その結果として上半身が起きるイメージです。

目安の重量とレップ数は、片手のダンベルorケトルベルの重さが、RDLの10レップのセットの20%くらいです。RDL100kgを10レップでセットを組む人だと、片手20kg、合計40kgくらいです。レップ数は高レップ寄りがやりやすくて、10-20レップが良いと思います。

Bスタンス・デッドリフトのメリットは、Bスタンス・スクワットと同じで、体幹の負荷を抑えて、デッドリフトに必要なハムケツの筋肥大トレーニングが出来ることです。

両種目に共通するコツ

踏ん張る側の骨盤を、踏ん張る側の脚に乗せて、足裏の踏み圧を意識する。補助脚側はできるだけ負荷を乗せないないようにします。

補助脚は踵を浮かせて、内転筋の力を抜いて、膝を外側に向けます。

下半身の力だけで持ち上げる。下半身の主働筋をアイソレートして鍛えたいので、背中はリラックスします。腕・手もリラックスして、全身の連動で挙げないようにします。

エキセントリック・コンセントリックで使う筋肉を同じにする。エキセントリックでは主働筋をストレッチしながら力をためて、ボトムで一瞬止めてから、コンセントリックに移ります。筋肉がストレッチされたポジションでしっかり負荷をかけると筋肥大効果が高いです。

バーベルのスクワットもデッドリフトも、慣れてくると上げ下げで負荷を乗せる筋肉を微妙に切り替えるようになりますが(なるべく高重量を挙げようとする場合には自然な動きです)、筋肥大トレなのでエキセントリックもコンセントリックも同じ筋肉(バーベル種目の挙上で使う筋肉)に負荷をかけ続けるようにします。