夕方以降の運動による睡眠への影響

(1)Dose-response relationship between evening exercise and sleep
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12000559/

夕方以降の運動が睡眠に与える影響について調べた研究です。

トレーニングからの回復には、食べることと寝ることが最も重要です。トレーニングが睡眠に悪影響を与えてしまうと、回復が阻害される可能性があります。


結論としては、寝る直前に激しい運動をすると、睡眠に悪影響が出ます。

夕方以降の運動では

・軽い運動なら寝る2時間前までに終わらせる

・激しい運動なら寝る4時間前までに終わらせる

と、睡眠に悪影響が出にくくなります。

筋肉の伸長ポジションと短縮ポジションで負荷をかける

関節の安定性のためには、

・筋肉の「伸長ポジション」で強い負荷がかかる種目

・筋肉の「短縮ポジション」で強い負荷がかかる種目

両方ともやったほうが良いと、最近考えています。


「筋肉が伸長されたポジションで強い負荷がかかる種目のほうが筋肥大効果が高い」というのが、今の科学界のトレンドですが、伸長されたポジションでのトレーニングばかりやると、関節がゆるくなりやすい感じがします。特に、ストレッチを効かせようとすると、器用な人だと意図的に関節を緩めて可動域を広げようとします。

短縮ポジションでもトレーニングすることで、関節がハマって安定しやすくなる感じがします。

具体的には、

＜股関節(ハムケツ)＞
・伸長ポジション：スクワット、レッグプレス、デッドリフト系の種目　
・短縮ポジション：ヒップスラスト、ヒップリフト、ライイングレッグカール(ハム二関節筋)

＜膝関節(大腿四頭筋)＞
・伸長ポジション：スクワット、レッグプレス系の種目　
・短縮ポジション：レッグエクステンション

＜肘関節(上腕三頭筋)＞
・伸長ポジション：フレンチプレス系の種目　
・短縮ポジション：プッシュダウン系の種目


短縮ポジションで負荷をかける種目では、以下のポイントを意識するといい感じになると思います。

・トップポジションで筋肉を絞り上げるように収縮させる。

・重量は軽め、最低でも10レップはできる重量で行う。重いと、トップポジションで絞り上げられない。

・コンセントリックは最速にしない。軽めで最速だと、慣性でトップ付近での負荷が抜ける。伸長ポジションで負荷をかける種目は、コンセントリック最速を意識するとボトム付近(伸長ポジション)での負荷が上がるから良いけど、短縮ポジションで負荷をかける種目はトップ付近で負荷が抜けないようにしたい。

・関節は過伸展しないようにする。伸ばしきりから数度前で止めて絞り上げるのが良いかも。