電子書籍「図解デッドリフト」リリース！

デッドリフトについて、詳細に解説した本を書きました。

Amazonの販売サイト→図解デッドリフト Kindle版

デッドリフトへの愛を詰め込んだ結果、290ページくらいになりました。

今回は図を多く入れたかったので、固定レイアウトで作っています。ファイル一覧だとこんな感じです。

スマホで読むのを前提としているので、タブレットやパソコンだと図や字が大きく感じるかもしれません。

念入りにチェックはしましたが、表示が変になるなどの問題がありましたら、コメント欄で教えていただけると助かります。

内容は、以下のようになっています。

目次詳細(クリックで展開)

  第1章 デッドリフトとはなにか
   1-1 デッドリフトとは
   1-2 デッドリフトは難しいか
   1-3 実はそれほど難しくない
   1-4 基本はコンベンショナル
   1-5 床引きすべきか
   1-6 デッドリフトに関わる関節・部位
   1-7 動かすところ、動かさないところ
   1-8 デッドリフトで最も重要なこと
   1-9 スクワットとデッドリフトの違い
    1-9-1 SSCの有無
    1-9-2 動作イメージ
    1-9-3 使われる筋肉
    1-9-4 フォームは様々

  第2章 姿勢
   2-1 初心者のうちに身に着けたいこと
   2-2 背骨ニュートラルは非常に大事
   2-3 姿勢の個人差
   2-4 姿勢パターン
    2-4-1 良い姿勢
    2-4-2 猫背&反り腰
    2-4-3 背中全体が反り
    2-4-4 背中全体が曲がり
    2-4-5 スウェイバック
   2-5 姿勢パターンを積み木で例えると
   2-6 部位の分解
   2-7 首周り
    2-7-1 頚椎が曲がり(反りが失われてる)
    2-7-2 頚椎が過度に反り
   2-8 肩と胸周り
    2-8-1 胸椎が過度に曲がり(猫背)
    2-8-2 胸椎が反り
   2-9 腹と腰回り(腰椎)
    2-9-1 腰椎が曲がり
    2-9-2 腰椎が反り
   2-10 尻周り
    2-10-1 骨盤が前傾
    2-10-2 骨盤が後傾
   2-11 ニュートラルの姿勢の見つけかた
   2-12 イス軸法による脱力
   2-13 姿勢を少しずつ改善していく

  第3章 腹圧
   3-1 初心者のうちに身に着けたいこと
   3-2 腹圧とは
   3-3 呼吸と腹圧
   3-4 腹圧に関わる筋肉
   3-5 多裂筋と骨盤底筋群
   3-6 横隔膜
   3-7 腹横筋
   3-8 インナーまとめ
   3-9 インナーのコントロール
   3-10 アウターの筋肉
   3-12 体幹が固まる仕組みその1
   3-13 体幹が固まる仕組みその2
   3-14 腹圧の使い分け(強い負荷)
   3-15 腹圧の使い分け(弱い負荷)
   3-16 腹圧と姿勢
   3-17 腹圧をかけて体幹を固める練習
    3-17-1 All Fours Belly Lift
    3-17-2 90/90 Hip Lift
    3-17-3 腹圧を高める練習
    3-17-4 デッドバグ
    3-17-5 ベアクロール

  第4章 ヒップヒンジ
   4-1 初心者のうちに身に着けたいこと
   4-2 ヒップヒンジに必要なストレッチ
    4-2-1 尻のストレッチ
    4-2-2 ハムストリングスのストレッチ
    4-2-3 スパイダーストレッチ
    4-2-4 大腿直筋のケア
    4-2-5 ストレッチのタイミング
   4-3 ヒップヒンジの練習
    4-3-1 尻の筋肉に力を入れる練習
    4-3-2 背骨と股関節の動きを分離する
    4-3-3 ヒップヒンジの基本練習
    4-3-4 ヒップヒンジのコツ
    4-3-5 尻を突き出して腰を反らない
    4-3-6 イスやベンチを利用した練習
   4-4 ルーマニアンデッドリフトの練習
   4-5 徐々に重量を増やす

  第5章 デッドリフトの基本技術
   5-1 基本技術のチェックポイント
   5-2 バーを握る位置
   5-3 バーの握り方
   5-4 基本はダブルオーバーハンド
   5-5 素手で高重量
    5-5-1 オルタネイトグリップ
    5-5-2 フックグリップ
   5-6 バーに対して立つ位置
   5-7 足幅
   5-8 つま先の向き
   5-10 グリップの手幅
   5-11 背中の姿勢
   5-12 目線
   5-13 首
   5-14 足裏の重心位置
   5-15 バーの軌道
   5-16 肩甲骨の位置
   5-17 肩甲骨とバーの相対的な位置
   5-18 肩甲骨を固定する感覚を掴む
   5-19 肩関節(外旋か内旋か)
   5-20 バーの引き付け
   5-21 挙上開始時の尻の位置
   5-22 呼吸のタイミング

  第6章 5つのフェーズ
   6-1 フェーズ分解
   6-2 セットアップ
    6-2-1 荷物を持ち上げるイメージではない
    6-2-2 セットアップ前のスタンス決め小技
    6-2-3 息を吸い込む
    6-2-4 息を吸うタイミング
    6-2-5 息を吸うタイミング ①立っている時
    6-2-6 息を吸うタイミング ②バーを握って
    6-2-7 緩みを取る
    6-2-8 緩みの取り方
    6-2-9 緩みの取り方 ①トップダウン
    6-2-10 緩みの取り方 ②ボトムアップ
    6-2-11 広背筋を固める
    6-2-12 腹圧を大きく高める
   6-3 踏み込み
    6-3-1 踏み込みのやり方
    6-3-2 壁を作る
    6-3-3 大腿四頭筋の役割
    6-3-4 踏み込みの失敗例 ①ぶっこ抜き型
    6-3-5 踏み込みの失敗例 ②スクワット型
   6-4 上半身を起こす
    6-4-1 上半身の起こしで意識するポイント
    6-4-2 踏み込みと上半身の起こしの寄与
   6-5 ロックアウト
    6-5-1 ロケット打ち上げに例えると
    6-5-2 ロックアウトの失敗
   6-6 下ろし

  第7章 チューニング
   7-1 フォームのチューニング
   7-2 実質的な腕の長さを伸ばす
    7-2-1 腕を伸ばすメリットとデメリット
    7-2-2 僧帽筋上部の脱力
    7-2-3 肘と手首を伸ばす
    7-2-4 背中を反らない
    7-2-5 胸椎上部をニュートラルより丸める
    7-2-6 肩甲骨を外転する
    7-2-7 肩関節を内旋する
    7-2-8 バーを下に置いてくるイメージ
   7-3 セットアップ・踏み込みルーティーン
    7-3-1 尻を上げて勢いをつける
    7-3-2 テンションをかけながら尻を上げる
    7-3-3 一旦踏み込んで緩みを取る
    7-3-4 後ろに身体を投げ出す
    7-4-5 バーを握ってすぐに踏み込む
   7-4 骨格バランス別のフォーム
    7-4-1 骨格バランスの判断
    7-4-2 標準タイプ
    7-4-4 腕だけ短いタイプ
    7-4-5 脚と腕が短いタイプ
    7-4-6 高身長
   7-5 股関節の個人差
    7-5-1 股関節の外旋・内旋
    7-5-2 外旋・内旋適性の判定方法
    7-5-3 つま先の開きと膝の向きの調整
    7-5-4 スモウデッドリフトの向き・不向き
   7-6 トップ選手のフォームを見て学ぶ

  第8章 デッドリフトバリエーション
   8-1 スモウデッドリフト
    8-1-1 スモウのスタンス
    8-1-2 スモウとコンベンショナルの主な違い
    8-1-3 スモウの身体への負荷
   8-2 ルーマニアンデッドリフト(RDL)
   8-3 タッチアンドゴー
   8-4 ポーズドデッドリフト
   8-5 デフィシットデッドリフト
   8-6 スティフレッグデッドリフト
   8-7 ラックプル/ブロックプル
   8-8 テンポ/スローエキセントリック
   8-9 ワイドグリップ
   8-10 コンベンショナル⇔スモウ
   8-11 トラップバー(ヘックスバー)

  第9章 補助種目
   9-1 補助種目の分類
   9-2 グリップ
    9-2-1 特異的なグリップトレーニング
    9-2-2 握り込む動作のトレーニング
   9-3 膝の伸展
   9-4 股関節の伸展
    9-4-1 踏みこみの補助種目
     9-4-1-1 ボックススクワット
     9-4-1-2 ポーズド・ハイバースクワット
     9-4-1-3 トラップバーデッドリフト
     9-4-1-4 ブルガリアンスクワット
    9-4-2 上半身の起こしの補助種目
     9-4-2-1 RDL
     9-4-2-2 スティフレッグデッドリフト
     9-4-2-3 ダンベルBスタンスRDL
     9-4-2-4 加重バックエクステンション
     9-4-2-5 股関節主体のロウバースクワット
    9-4-3 尻のはめ込みの補助種目
     9-4-3-1 ヒップスラスト
   9-5 体幹を固める
    9-5-1 体幹前側の補助種目
     9-5-1-1 プランク
     9-5-1-2 デッドバグ
     9-5-1-3 ベアクロール
    9-5-2 体幹後ろ側の補助種目
   9-6 腕を引き付ける
    9-6-1 ヘソへ引く補助種目
     9-6-1-1 ベントオーバーロウ
     9-6-1-2 ペンドレイロウ
     9-6-1-3 シーテッドロウ(ナローグリップ)
     9-6-1-4 ワンハンドロウ
     9-6-1-5 懸垂・ラットプルダウン
    9-6-2 胸へ引く補助種目
     9-6-2-1チェストサポーテッドロウ
     9-6-2-2シーテッドロウ(ワイドグリップ)
     9-6-2-3 インバーテッドロウ
    9-6-3 頭上へ引く補助種目

  第10章 メニュー・プログラム
   10-1 用語説明
   10-2 デッドリフトの変数設定
   10-3 1レップのセット
   10-4 バリエーション種目の変数設定
   10-5 アイソレート種目の変数設定
   10-6 デッドリフト系トレーニングの頻度
   10-7 効かせる・効かせない
   10-8 スクワットとの兼ね合い(ボリューム)
   10-9 スクワットとの兼ね合い(疲労管理)
   10-10 スクワットと同じ日にやるかどうか
   10-11 メニュー例(熱心な初心者向け)
   10-12 メニュー例(中級者向け)
   10-13 プログラム例(中級者向け)
   10-14 骨格バランス別のトレーニング方針
    10-14-1 標準タイプ
    10-14-2 腕長・脚長タイプ
    10-14-3 腕だけ短いタイプ
    10-14-4 脚と腕が短いタイプ
    10-14-5 高身長

  第11章 トレーニングの継続
   11-1 継続は力なり
   11-2 食事と睡眠
   11-3 フォーム
   11-4 腰痛対策
    11-4-1 事故的な急性の腰痛
    11-4-2 慢性的な腰痛
    11-4-3 腰痛の予防方法
   11-5 ウォームアップ
   11-6 コンディションを整える
    11-6-1 背中の張りを取る
    11-6-2 背面全体をマッサージガンで緩める
    11-6-3 尻をほぐす
    11-6-4 広背筋を伸ばす
    11-6-5 背骨を動かす
    11-6-6  股関節のストレッチ
    11-6-7 股関節の外転・外旋を鍛える
    11-6-8 左右差の対策
   11-7 試行錯誤と身体感覚

  第12章 トレーニングアイテム
   12-1 靴
   12-2 トレーニングベルト
   12-3 リストストラップ・パワーグリップ
   12-4 スネガード

  付録
   選手名当てクイズの答え
   自著の紹介