若くなくても、体質に恵まれた人でなくても、怪我をしないで続けられるトレーニングをする。トレーニングで最も重要なことは、継続することです。どんなに素晴らしいトレーニング理論であっても、続けられなければ効果はゼロです。
身体に無理な負担をかけない、痛みの無いトレーニングをする。肥大した筋肉や、重たいバーベルを持ち上げる力と引き換えに、関節がボロボロになることは目指しません。
特定の筋肉を個別に鍛えるのではなく、機能的に身体を使ったトレーニングをする。機能的なトレーニングにより、肩こり、腰痛、姿勢の歪みの解消といった健康面での効果も得られます。
単に体脂肪を減らして筋肉を増やすのではなく、姿勢と動きを美しく、格好良くする。筋肉モリモリでも、腰が反って、胸郭が開いて、がに股歩きをするのは、あまり格好良くありません。
ベンチプレスで手首や手が痛くなる場合、下の動画のケアがおすすめです。手は細かい骨の集まりで構成されていて、これらの細かい骨同士が凝り固まっていると力が正しく伝わらなくなり、変なところに痛みが出たりします。そうならないように骨同士をほぐしていきます。
動画：【やってないならチャンス】手を強化すればもっとパフォーマンスが上がる
https://www.youtube.com/watch?v=0qPbI5AkA94
バーベル種目をやる時に、前鋸筋に力を入れて肩甲骨を肋骨にぴったり張り付ける感じにし、両腕と胴体の間を窮屈にすると、肩周りや体幹が安定します。自分で実践していたのですが、この感覚って人に伝えにくいなと思ってました。
スポーツ向けの動画なのですが、この感覚(＝脇を締める)を言語化していて、感覚を掴むためのエクササイズも構築しているので紹介します。自在に脇を締められるようになると、身体コントロールのレベルが上がり、パフォーマンス向上や怪我防止に効果的なので、バーベル種目をやる人も是非感覚を掴んで欲しいです。バーベル種目は脇を締めっぱなしで良いので比較的簡単です。動きの激しいスポーツだと、締めと緩めを切り替えていく必要があります。
動画：【肩甲骨操作】体幹の力をフルで腕につなげるためのトレーニング方法
https://www.youtube.com/watch?v=LCbcC3IufLM
前回の記事の続きです。
関連記事：ベンチプレスでの肩甲骨の動き
今回は、バーの握り方とブリッジについて。
バーの握り方の基本は、手首を寝かせて、指の付け根から被せるように握ります。指先で握ると肩を怒らせる力の入れ方になりやすいですし、バーを手の甲側に押し込むことになるので、手首に負担がかかります。指の付け根を曲げて握ると、手の甲側にバーが転がりにくくなるので、手首を寝かせても手首を痛めにくくなります。
上級者の人がバーは強く握り込まないと言っている場合もありますが、ピンポイントで前腕骨に荷重を載せられるのが前提なので、慣れないうちは親指以外の指(特に小指)をしっかり握って、バーがズレないようにするのも良いと思います。指の付け根から強く握ろうとしても、わしづかみのようにはならないので困ったことにはなりにくいです。
親指に力を入れると、拇指球のあたり(親指の付け根付近)が固く盛り上がって、バーを乗せにくくなるので、親指には力は入れないほうが良いです。拇指球付近の肉厚な部分を柔らかくしておいて、そこにバーを「むにゅっ」と押し付けると安定します。
