膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方(膝痛対策)

膝痛対策になる、膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方を紹介します。


まず初めに、膝痛対策の基本ポイントを書いておきます。大腿四頭筋だけ鍛えても問題は解決せず、膝痛には全体を見渡した総合的なアプローチが必要です。


★尻の筋肉に負荷を分散させる
日常生活やスクワットでは、膝と股関節に負荷を分散させることが大切です。ただ、股関節に負荷を分散させる場合も、尻の筋肉をうまく使えないと、関節そのものに負担がかかり、股関節を痛めやすくなります。

たとえば、長時間のウォーキングで尻の筋肉で着地の衝撃を受けず、股関節にダイレクトに衝撃が伝わるような歩き方をすると、股関節が変形性関節症になりやすいです。スクワットでも、尻の筋肉で負荷を受けずに股関節に頼りすぎると、鼠径部の痛みにつながることがあります。


★膝はまっすぐ曲げ伸ばしする
膝関節に傾きやねじれの力を加えないようにします。スクワットの動作で膝が内側に入るのはNGパターンです。膝は常にまっすぐ曲げ伸ばしすることが大切です。


★大腿四頭筋を強化する
膝関節の安定には、大腿四頭筋の筋力は重要です。変形性膝関節症は、体重が軽く膝への負担が少ないはずの女性に多く見られます。その一因として、大腿四頭筋の筋力不足が挙げられています。

「スクワットで膝が痛い……。じゃあ膝を前に出さず、お尻を思い切り後ろに引くか」というやり方をする人もいますが、これでは膝の問題は解決しませんし、股関節の屈曲が深すぎて鼠径部が痛くなったり、上体が大きく前に傾いて腰に負担がかかったりします。逆にスパルタ作戦で膝を前に出し、大腿四頭筋を無理に鍛えようとすれば、かえって膝の痛みを悪化させることにもつながります。



今回は、膝痛対策になる大腿四頭筋の鍛え方を解説します。

膝周りの強化の考え方は、変形性膝関節症のリハビリと同じです。

1. 膝蓋骨(膝のお皿)が動くようにする

まずは、膝蓋骨(膝のお皿)がスムーズに動くようにします。具体的な方法は、以下の動画を参考にしてください。

動画：extension lagを改善させるための膝蓋骨のモビライゼーションと評価
https://www.youtube.com/watch?v=j1iFQJ15iZs

2. レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛える

リハビリでは「パテラセッティング」というエクササイズがあります。長座の姿勢で膝を軽く曲げ、膝を伸ばしながら膝裏に置いたタオルを押しつぶす方法です。

ただ、筋トレをしていて怪我をしていない人にとっては、パテラセッティングは負荷が軽すぎます。トレーニーの膝痛対策の場合は、レッグエクステンションマシンを使って大腿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。

力の入れ方のコツは、

・つま先を天井に向ける(足首は背屈)。

・膝上の筋肉、特に内側広筋を意識する。

・膝蓋骨を身体側に引きつけるイメージで大腿四頭筋を収縮させる。

・トップポジションでは膝裏を下に押し付けるイメージで力を入れる。

ボールを蹴るような力の入れ方はしないようにしましょう。

実践面のTIPSは、

・片脚ずつやると筋肉の収縮を意識しやすい。

・上げも下げも反動をつけずに、ゆっくりやる。

・ボトムは一旦下限まで下げて、脱力してから次のレップを開始するのがやりやすいかも。

・トップでは3秒くらい止めて、膝上の筋肉を収縮する。

・反動をつけずにできる軽めの重量が良い。最低でも10レップはできる重量にする。


膝に不安がある人は、スクワットの前に膝周りのウォームアップとしてやっておくと、膝の動きが良くなります。