ベンチプレスを強くする12のステップ

書いているのはパワーリフティングの人。ボディビルだとまた違ったフォーム。


1. 上腕三頭筋を鍛える
- クロースグリップのプレス動作で鍛えること。ベンチプレスは大胸筋の強さではない。

2. 肩甲骨を引きタイトに寄せる

3. 上背部と僧帽筋への圧力を維持する
- 足を踏ん張り身体をベンチに押し付ける。

4. バーを直線で押す
- 顎を引いて腋を開かず腹部の上か胸部の下の辺りにバーを下ろし直線で押し上げる。挙上距離が短くなるし肩関節への負担も軽くなる。

5. 腋を開かずバーは手首と肘の垂直線上に乗せる
- 腋が開くと力が入りにくい。

6. バーを胸部の下か腹部の上に下ろす

7. 腹いっぱいに息を吸い込み維持する
- マックス狙いと3レップ以下では息は吸い込んだまま。息継ぎは腹でする。胸で息をすると肩が動いてしまい安定性が低下する。

8. compensatory acceleration でトレーニングする。
- どんな重さでも最大の力で押すようにする。スティッキングポイントを通過しやすくなる。

9. バーベルを握りしめ、へし折るように

10. 週に1日、dynamic-effortトレーニングをする
- 45-60% 1RM の重さを最大速度で挙上する。握る位置を変えていくと効果的。

11. 週に1日、最大挙上のトレーニングをする。
- dynamic-effortの日から72時間後、90-100% 1RM で1-3レップ。最大挙上で同じ動作を3週間以上続けると逆効果になってくるので、手幅を変えたりして動作を変えていく。

12. ベンチと同じ動作平面で広背筋をトレーニングする。
- ローイング動作で広背筋をトレーニング。プルダウンは動作平面が違う。


Bench Press 600 Pounds　A 12 Step Program
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bench_press_600_pounds_a_12_step_program