シクリカル・ダイエット

自分の現在の知識でシクリカル・ダイエットについてまとめます。

シクリカル・ダイエット（カーボサイクル/サイクル・ダイエット）とは、数日から一週間程度といった短いサイクルでアナボリックフェーズとカタボリックフェーズを繰り返す方法。アナボリックフェーズでは、カーボ中心のリフィードとウェイトトレーニングを行うことで内分泌系・神経系の回復と筋肉量の維持増加を狙い、カタボリックフェーズでは低カロリー低カーボもしくはファスティングにより体脂肪の減少を狙う。この方法により、以下の成果を目指す。

・減量：筋肉をなるべく減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく。
・体組成組み換え：筋肉を少しずつ増やしながら、体脂肪を少しずつ減らしていく。
・増量：体脂肪の増加をなるべく抑えながら、筋肉を増やしていく。

具体的なプロトコルとしては、Lyle McDonald の The Ultimate Diet 2.0 や Martin Berkhan の Leangains が挙げられる。

オーソドックスな減量期（アンダーカロリーで体脂肪減らす）と増量期（オーバーカロリーで筋肉増やす）を数ヶ月スパンで繰り返すのに対して、このようなシクリカル・ダイエットを用いるメリットは、

・体脂肪率15%以上の人（女性の場合は+7%が基準）
- 減量目的・・・時間と手間がかかるだけで、特にメリットは無さそう。この体脂肪率なら、そこまでシビアにやらなくても、オーソドックスなダイエットで筋肉を残しながら体脂肪を減らせる。
- 体組成組み換え目的・・・増量減量に伴う体脂肪量の大幅な変動を避けられ、見た目や服のサイズの問題を回避できる。
- 増量目的・・・筋肥大速度は遅くなるが、体脂肪量の増加を抑えられ、見た目や健康にメリット。

・体脂肪率12-15%以下の人
- 減量目的・・・多くの人はこのくらいの体脂肪率から、筋肉量を維持しながらの減量が難しくなってくるので、シクリカル・ダイエットの手法を使うメリットがある。
- 体組成組み換え目的・・・低い体脂肪率でオーソドックスな減量と増量をすると、減量期に筋肉が減りやすく増量期に体脂肪が増えやすくなり、体組成組み換えの進捗が非効率になると思われる。シクリカル・ダイエットは、カテコールアミンの分泌、脂質の燃焼、alpha-2受容体抑制による頑固な脂肪の分解、骨格筋のインスリン感受性を高めてからのリフィードといったテクニックを用いることで、Calorie Partitioning（カロリーが体脂肪にいくか筋肉にいくかの問題）を改善しているので、低い体脂肪率でも体組成組み換えが効率的に行えることが期待される。
- 増量目的・・・筋肥大速度は遅くなるが、体脂肪量の増加を抑えられ、見た目や健康にメリット。


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