[ボディメイク記録] 増量終了

前回の記録　5月9日
今回の記録　7月4日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは高め。直前のトレ履歴は、前日に全身。


★身体計測
身長：180cm
体重：80.2kg(+2.2kg)
バスト：102cm(+1.0cm)
ウェスト：83cm(+2.0cm)
ヒップ：95cm(+1.0cm)
右上腕：31cm(+0cm)
左上腕：30cm(+0cm)
手首径：16cm
右大腿：59cm(+1.5cm)
左大腿：58cm(+1.0cm)
右カーフ：36cm(+0cm)
左カーフ：35cm(+0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･7.5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･70kg×7reps
ダンベルショルダープレス･･･22kg×10reps
デッドリフト･･･125kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×5reps
レッグプレス･･･140kg×10reps
レッグカール･･･65kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン種目は5レップのフェーズでは3セット、それ以上のレップ数のフェーズでは2セット。補助種目は1-2セット。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週3回）
- レッグプレス（週1回）

補助種目1（毎回やる）
- インクラインダンベルプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン

補助種目2（毎回はやらない）
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- 腹筋マシン
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ
- インクラインベンチに仰向けになってのアームカール


★増量プロセス
HSTを取り入れて全身を週3回トレーニングした。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング前の直近の食事は炭水化物多め。
2. トレーニング後24時間は500-1000kcalくらいオーバーカロリー。
3. 24時間を過ぎたら炭水化物カット。次のトレーニング日が来たら1.に戻る。

従って、1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：休み/維持～アンダーカロリー
3日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
4日目：休み/維持～アンダーカロリー
5日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 前回（3月～5月）の増量サイクルに比べると、体脂肪が結構ついた。トレーニング重量はあまり伸びず。
- 内転筋が太くなってきて歩く時に内股が擦れる(´･_･`)　4スタンス理論の区別だと私は踵内側重心なので、内転筋やハムストリングスが発達しやすいのだと思う。そしておそらくカーフや大腿四頭筋は発達しにくい。アイソレートして集中的に鍛えれば発達するだろうけど、脚の関節が小さくて怪我しやすいだろうからロウバースクワットをメイン種目としていきたい。


★怪我
- 低レップフェーズになると、左肘に違和感が出ることがあった。ベンチプレスを一回休みにしたら問題なくなった。


★今後の予定
- 1～2週間の維持期の後に減量を始める。