[ボディメイク記録] 増量結果

前回の記録　12月17日
今回の記録　6月3日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、前日に下半身、当日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：77.1kg(+4.6kg)
バスト：101cm(3.0cm)
ウェスト：82cm(6.0cm)
ヒップ：94cm(+1.0cm)
右上腕：31cm(+1.0cm)
左上腕：30cm(+1.0cm)
手首径：16cm
右大腿：58cm(+2.0cm)
左大腿：57cm(+2.0cm)
右カーフ：36.0cm(+0.5cm)
左カーフ：35.5cm(+0.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×6reps
ベンチプレス･･･75kg×5reps
デッドリフト･･･120kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×7reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）


補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ
- アームカール


★増量プロセス
カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング前の直近の食事は炭水化物多め。
2. トレーニング後24時間は500-1000kcalくらいオーバーカロリー。
3. 24時間を過ぎたら維持カロリーからややアンダーカロリーに食事を抑える。次のトレーニング日が来たら1.に戻る。

基本的にはHSTのやりかた。高レップ（15repsくらい）のフェーズは全身を週に3回。
1日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：休み/維持～アンダーカロリー
3日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
4日目：休み/維持～アンダーカロリー
5日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー

中レップ・低レップのフェーズは上半身と下半身を週に2回ずつ。
1日目：上半身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：下半身トレ/500-1000kcakオーバー
3日目：休み/維持～アンダーカロリー
4日目：上半身トレ/500-1000kcakオーバー
5日目：下半身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 前回の増量は体脂肪が結構ついて減量が面倒だったので、今回はあまり体脂肪が付かないよう、ゆっくりと増量した。


★怪我
- 特に怪我無し。


★今後の予定
- 減量を始める。2-3ヶ月でサクッと終わらせるか、長めにやって体脂肪率一桁を目指すか。調子を見ながら判断する。