チューイングガムの形態でカフェインを摂取すると、吸収経路が錠剤とは異なることから、カフェインの副作用を抑えられます。また、運動のタイミングに血中カフェイン濃度のピークを合わせやすいため、パワー・ストレングス系競技でパフォーマンスを上げやすくなる可能性があります。
カフェインの作用機序
カフェインはアデノシンと構造が似ており、アデノシンの作用に拮抗します。アデノシンは中枢神経系および全身に存在し、アデノシンが受容体に結合すると、疲労感が生じます。カフェインは血液脳関門（BBB）を通過してアデノシン受容体に結合し、疲労感を軽減します。
さらに、カフェインがアデノシン受容体に結合すると、エピネフリンやノルエピネフリンを含むカテコールアミンの分泌が促進され、「闘争か逃走（Fight or Flight）」反応、覚醒の向上、自律神経系（ANS）の活性化が引き起こされます。
カフェインが骨格筋の筋小胞体のカルシウムイオン放出を増やすことで筋力を向上させるという説もありますが、これらの実験では、体重比でヒトの許容摂取量を大幅に超えた量をマウスに投与しているため、この経路での作用は実際には無いのではないかという見方もあります。
飲み込んでから小腸で吸収される。効果が出るまで30～60分程度かかる。
・カフェインガム
大部分が口腔粘膜で吸収される。10分程度で効果が出る。部分的に、唾液とともに飲み込んだカフェインが小腸で吸収される。
運動時に利用する場合、カフェイン錠剤・飲料は以下のようなデメリットがあります。
＜錠剤＞
- 胃で急速に溶解し、カフェインが局所的に高濃度となる。
- 特に空腹時に強い刺激となる可能性あり。
＜ドリンク（エナジードリンク等）＞
- 炭酸・糖分・酸（クエン酸など）を含むものが多く、胃を刺激しやすい。
- 早飲み・多飲により胃が膨張・不快感を助長。
また、消化器官経由で吸収される錠剤や飲料は、カフェインによる胃腸障害を引き起こしやすいです。
1. 胃酸分泌の増加
カフェインは胃酸の分泌を促進する作用があり、空腹時に摂取すると胃粘膜を刺激しやすい。胃酸過多により、胃痛・胸やけ、吐き気、胃のムカつきといった症状が引き起こされる可能性がある。
2. 腸の蠕動運動の活性化
カフェインは腸の動きを促進させるため、人によっては、下痢、腹痛、ガスの発生（膨満感）を引き起こすことがある。
3. 消化器系への急激な刺激
高濃度・高用量のカフェインを一気に摂取すると、胃腸への急激な刺激が起き、特に運動前や空腹時には不快感が強まることがある。
カフェインガムは口腔粘膜で大分部が吸収されることから、錠剤やドリンクのデメリット・副作用の多くを回避でき、またカフェイン効果のピークを競技実施に合わせやすいというメリットを持っています。
5分間カフェインガムを噛んだあとの血中カフェイン濃度を測定した実験では、カフェイン濃度のピークは10分後と40分後でした(1)。口腔粘膜からの吸収経路によるものが10分後、唾液とともに飲み込んで消化器官からの吸収経路によるものが40分後だと思われます。消化器官経由のピークは、胃の内容物によっても変わりそうです。
カフェインガムを5分前、1時間前、2時間前に摂取して自転車漕ぎのパフォーマンスを比較した実験では、5分前に摂取した場合のみパフォーマンスが向上しました(2)。
カフェインが骨格筋の筋小胞体のカルシウムイオン放出を増やすことで筋力を向上させるという説もありますが、これらの実験では、体重比でヒトの許容摂取量を大幅に超えた量をマウスに投与しているため、この経路での作用は実際には無いのではないかという見方もあります。
カフェインの摂取方法
カフェインの摂取方法としては、錠剤、飲料、ガムといった手段があります。それぞれに特徴があります。
・カフェイン錠剤やカフェイン飲料飲み込んでから小腸で吸収される。効果が出るまで30～60分程度かかる。
・カフェインガム
大部分が口腔粘膜で吸収される。10分程度で効果が出る。部分的に、唾液とともに飲み込んだカフェインが小腸で吸収される。
運動時に利用する場合、カフェイン錠剤・飲料は以下のようなデメリットがあります。
＜錠剤＞
- 胃で急速に溶解し、カフェインが局所的に高濃度となる。
- 特に空腹時に強い刺激となる可能性あり。
＜ドリンク（エナジードリンク等）＞
- 炭酸・糖分・酸（クエン酸など）を含むものが多く、胃を刺激しやすい。
- 早飲み・多飲により胃が膨張・不快感を助長。
また、消化器官経由で吸収される錠剤や飲料は、カフェインによる胃腸障害を引き起こしやすいです。
1. 胃酸分泌の増加
カフェインは胃酸の分泌を促進する作用があり、空腹時に摂取すると胃粘膜を刺激しやすい。胃酸過多により、胃痛・胸やけ、吐き気、胃のムカつきといった症状が引き起こされる可能性がある。
2. 腸の蠕動運動の活性化
カフェインは腸の動きを促進させるため、人によっては、下痢、腹痛、ガスの発生（膨満感）を引き起こすことがある。
3. 消化器系への急激な刺激
高濃度・高用量のカフェインを一気に摂取すると、胃腸への急激な刺激が起き、特に運動前や空腹時には不快感が強まることがある。
カフェインガムは口腔粘膜で大分部が吸収されることから、錠剤やドリンクのデメリット・副作用の多くを回避でき、またカフェイン効果のピークを競技実施に合わせやすいというメリットを持っています。
カフェインガムの吸収速度
ガムを噛む時間によって、カフェインガムからのカフェイン放出量が変わります(1)。5-10分間ガムを噛むことで、十分にカフェインが放出されます。
5分間カフェインガムを噛んだあとの血中カフェイン濃度を測定した実験では、カフェイン濃度のピークは10分後と40分後でした(1)。口腔粘膜からの吸収経路によるものが10分後、唾液とともに飲み込んで消化器官からの吸収経路によるものが40分後だと思われます。消化器官経由のピークは、胃の内容物によっても変わりそうです。
カフェインガムを5分前、1時間前、2時間前に摂取して自転車漕ぎのパフォーマンスを比較した実験では、5分前に摂取した場合のみパフォーマンスが向上しました(2)。
カフェインの筋トレ関連のパフォーマンス向上効果
カフェインは、持久運動のパフォーマンスを向上させる効果もありますが、ここでは筋トレ関係関連のパフォーマンスを評価した論文を見てみます(3)。ここでのカフェイン摂取の研究は、ほとんどが錠剤です。
パフォーマンス向上効果が出るカフェイン摂取量の目安は、3-6mg/体重kgです。多くの研究で、3mg/体重kgと6mg/体重kgでは、効果は変わらなかったという結果になっています。1.5mg/体重kgでも効果が出たとする研究もあり、このくらいの摂取量が、効果が出る下限だと思われます。
摂取タイミングは、錠剤が運動の30-60分前、ガムが運動の10分前が目安です。
筋トレ関連のカフェインのパフォーマンス向上効果は、
1RM
- トレーニング歴の有無に関わらず効果がある。
- ベンチプレスもスクワットも効果がある。
- ただし効果は小さい(ES 0.1-0.4程度)。
筋持久力
- 筋持久力をアップさせる効果あり。
- おおよそ1-4レップ増やす効果。
パワー・挙上速度アップ
- 明確に効果が出やすい。
- 筋力・筋持久力よりも効果が大きい可能性。
普段からカフェインを摂取していると、カフェインに慣れて効果が出にくくなるかは、見解が一致していません。普段の摂取量と実験での摂取量、測定項目、反応の個人差が影響すると思われます。
長期の研究については、毎回のトレーニングでカフェインを摂取したグループは、プラシーボグループよりもスクワット・ベンチプレスの1RMが伸びたという研究がありますが、変わらなかったという研究もあります。長期の研究は少ない上に結果もまちまちなので、長期的に使用した場合に筋トレの効果をアップさせるかは現時点では明確になっていません。
摂取タイミングは、錠剤が運動の30-60分前、ガムが運動の10分前が目安です。
筋トレ関連のカフェインのパフォーマンス向上効果は、
1RM
- トレーニング歴の有無に関わらず効果がある。
- ベンチプレスもスクワットも効果がある。
- ただし効果は小さい(ES 0.1-0.4程度)。
筋持久力
- 筋持久力をアップさせる効果あり。
- おおよそ1-4レップ増やす効果。
パワー・挙上速度アップ
- 明確に効果が出やすい。
- 筋力・筋持久力よりも効果が大きい可能性。
普段からカフェインを摂取していると、カフェインに慣れて効果が出にくくなるかは、見解が一致していません。普段の摂取量と実験での摂取量、測定項目、反応の個人差が影響すると思われます。
長期の研究については、毎回のトレーニングでカフェインを摂取したグループは、プラシーボグループよりもスクワット・ベンチプレスの1RMが伸びたという研究がありますが、変わらなかったという研究もあります。長期の研究は少ない上に結果もまちまちなので、長期的に使用した場合に筋トレの効果をアップさせるかは現時点では明確になっていません。
カフェインガムの運動パフォーマンス向上効果
カフェインガムの運動パフォーマンス向上効果を調べた研究のメタアナリシスがあります(4)。カフェインガムの研究が増えてきたのが最近のため、筋トレ関連の研究はまだ乏しいです。
カフェインガムのパフォーマンス向上効果を運動の種類ごとに簡単にまとめます。
・有酸素運動：効果あり。
・スプリント：効果あり。単発スプリントよりも繰り返しスプリントのほうが効果が出やすい。
・パワー・ストレングス：このメタアナリシス(2024年)の時点だと、カフェインガム摂取の実用的な研究(BIG3の1RM測定)が無かった。単関節の筋力やパワー測定、BIG3の動作だけどマシンでパワー測定、握力の測定といった研究しかありません。これらの測定では、それなりに効果があります。
・ジャンプ力：結果はまちまち。
・アジリティ：研究の数がすくなく、結果もまちまち。
・バランス：一つだけ研究があって効果なし。
・認知機能・リアクションタイム：状況次第。朝の覚醒レベルが低い場合に効果ありの研究。
・有酸素運動：効果あり。
・スプリント：効果あり。単発スプリントよりも繰り返しスプリントのほうが効果が出やすい。
・パワー・ストレングス：このメタアナリシス(2024年)の時点だと、カフェインガム摂取の実用的な研究(BIG3の1RM測定)が無かった。単関節の筋力やパワー測定、BIG3の動作だけどマシンでパワー測定、握力の測定といった研究しかありません。これらの測定では、それなりに効果があります。
・ジャンプ力：結果はまちまち。
・アジリティ：研究の数がすくなく、結果もまちまち。
・バランス：一つだけ研究があって効果なし。
・認知機能・リアクションタイム：状況次第。朝の覚醒レベルが低い場合に効果ありの研究。
カフェインガムのスクワット・ベンチプレスの1RM向上効果
カフェインガムを摂取した場合にスクワットとベンチプレスの1RMに違いが出るか調べた研究があります(5)。2025年に出た研究です。
研究の概要は以下になります。
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均21.6歳 普段のカフェイン摂取量 0–2.99 mg/体重kg/day
グループ分け：
- カフェインガム(3 mg/体重kg)
- プラシーボガム(カフェインなし)
種目：
- ベンチプレス、スクワット
測定項目：
- 1RM
- 限界レップ数@60%1RM
- 主観的辛さ(RPE)
- 筋肉の痛み
実験手順：
10分間ウォームアップ(5分間有酸素、5分間ダイナミックストレッチなど)
↓
5分間ガムを噛む(商品名「Military Energy gum」 カフェイン3mg/体重kg)
↓
1RMテストと限界セット@60%1RM
1RMテスト手順：
ウォームアップセット 10レップ@50%1RMと5レップ@75%1RM
↓
5分休憩
↓
95%1RM→成功なら2.5-5.0kgアップ 失敗なら2.5-5.0kgダウン
これを繰り返して1RM決定 セット間インターバル3分
↓
1RMテストの後に5分休憩して限界レップテストへ
↓
60%1RMの重量。テンポは、下ろし2秒、ボトム止めなし、上げ最速、トップ止めなしで、限界レップ数を測定。
結果：
ベンチプレス1RM
- カフェインガム 105.3kg(ES 0.36)
- プラシーボガム 100.3kg
スクワット1RM
- カフェインガム 172.3kg(ES 0.49)
- プラシーボガム 161.9kg
ベンチプレス限界レップ数
- カフェインガム 20レップ(ES 0.76)
- プラシーボガム 17レップ
スクワット限界レップ数
- カフェインガム 37レップ(ES 0.89)
- プラシーボガム 28レップ
主観的辛さと痛みは、カフェインガムとプラシーボで有意差なし。
胃腸の不調や不眠といったカフェインの副作用を訴える被験者は、錠剤を使用した他の研究に比べると少なかった。
個人的には、カフェインガムは新時代のエルゴジェニックエイドだと思います。錠剤に比べて、副作用が小さいのもメリットです。実際のところ、カフェインは薬物ですが、現状ではWADAの禁止薬物ではないので競技でも使えます(2003年までは禁止薬物でした)。
筋トレ関連でカフェインガムの利用が効果的な場面は、パワーリフティングの試合やBIG3の1RM測定でしょう。
推奨の摂取方法は、
・カフェインガムを、カフェイン含有量「3mg/体重kg」分用意する。体重80kgの人だったら、カフェイン240mg分です。
・1RM測定の20分くらい前から噛み始めて、5-10分噛む。
・効果は、噛み終わりの10分後～40分後まで続くと考えられるので、その間に測定タイミング(試技)が来るようにする。
・副作用を考えると、「3mg/体重kg」の摂取は一日2回までにしたほうが良い。パワーリフティングの試合で、各種目の間隔が空く場合は、「2mg/体重kg」×3が良いかもしれない。
ちなみに高用量のカフェインガムは、国内だと手に入れにいです。クロレッツなどの眠気覚ましガムに一粒12mg程度のカフェインが含まれてはいますが、あれを20粒は・・・かなりきつそうですね。
(5)の研究で使用されたカフェインガムは市販品で、「ミリタリー エネルギー ガム」で検索すると個人輸入できるサイトが出てきます。1粒あたり100mgのカフェインが含まれています。小分けで欲しい場合は、メルカリで売っている人がいます。
他の種類のカフェインガムだと、「NeuroGum, Energy＆Focus」という商品がiHerbにあります。1粒40mgのカフェインが含まれています。
ちなみに私は、これらの高用量の海外製カフェインガムを購入したことも使用したこともないです。試すのは自己責任でお願いします。
参考文献：
(1)Caffeine release and absorption from caffeinated gums
https://shura.shu.ac.uk/24296/1/Morris-CaffeineReleaseAbsorption%28AM%29.pdf
(2)Caffeine Gum and Cycling PerformanceA Timing Study
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/01000/Caffeine_Gum_and_Cycling_Performance__A_Timing.36.aspx
(3)Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research
https://vuir.vu.edu.au/42440/1/Manuscript-MORA%283%29.pdf
(4)Effects of Caffeinated Chewing Gum on Exercise Performance and Physiological Responses: A Systematic Review
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3611
(5)Caffeinated chewing gum enhances maximal strength and muscular endurance during bench press and back squat exercises in resistance-trained men
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11813785/
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均21.6歳 普段のカフェイン摂取量 0–2.99 mg/体重kg/day
グループ分け：
- カフェインガム(3 mg/体重kg)
- プラシーボガム(カフェインなし)
種目：
- ベンチプレス、スクワット
測定項目：
- 1RM
- 限界レップ数@60%1RM
- 主観的辛さ(RPE)
- 筋肉の痛み
実験手順：
10分間ウォームアップ(5分間有酸素、5分間ダイナミックストレッチなど)
↓
5分間ガムを噛む(商品名「Military Energy gum」 カフェイン3mg/体重kg)
↓
1RMテストと限界セット@60%1RM
1RMテスト手順：
ウォームアップセット 10レップ@50%1RMと5レップ@75%1RM
↓
5分休憩
↓
95%1RM→成功なら2.5-5.0kgアップ 失敗なら2.5-5.0kgダウン
これを繰り返して1RM決定 セット間インターバル3分
↓
1RMテストの後に5分休憩して限界レップテストへ
↓
60%1RMの重量。テンポは、下ろし2秒、ボトム止めなし、上げ最速、トップ止めなしで、限界レップ数を測定。
結果：
ベンチプレス1RM
- カフェインガム 105.3kg(ES 0.36)
- プラシーボガム 100.3kg
スクワット1RM
- カフェインガム 172.3kg(ES 0.49)
- プラシーボガム 161.9kg
ベンチプレス限界レップ数
- カフェインガム 20レップ(ES 0.76)
- プラシーボガム 17レップ
スクワット限界レップ数
- カフェインガム 37レップ(ES 0.89)
- プラシーボガム 28レップ
主観的辛さと痛みは、カフェインガムとプラシーボで有意差なし。
胃腸の不調や不眠といったカフェインの副作用を訴える被験者は、錠剤を使用した他の研究に比べると少なかった。
コメント
(5)のカフェインガムを使用したスクワットとベンチプレスの1RMと限界レップ数は、効果量ESがカフェイン錠剤の研究のESレンジの上限付近でした。単なる上振れなのか、それともガムだから効果が高くなったのか。今後の研究が待たれますが、理屈の上では、カフェインガムだと吸収が速いため、効果がピークになるタイミングに1RMテストを合わせやすく、パフォーマンスを向上させやすい可能性があります。
個人的には、カフェインガムは新時代のエルゴジェニックエイドだと思います。錠剤に比べて、副作用が小さいのもメリットです。実際のところ、カフェインは薬物ですが、現状ではWADAの禁止薬物ではないので競技でも使えます(2003年までは禁止薬物でした)。
筋トレ関連でカフェインガムの利用が効果的な場面は、パワーリフティングの試合やBIG3の1RM測定でしょう。
推奨の摂取方法は、
・カフェインガムを、カフェイン含有量「3mg/体重kg」分用意する。体重80kgの人だったら、カフェイン240mg分です。
・1RM測定の20分くらい前から噛み始めて、5-10分噛む。
・効果は、噛み終わりの10分後～40分後まで続くと考えられるので、その間に測定タイミング(試技)が来るようにする。
・副作用を考えると、「3mg/体重kg」の摂取は一日2回までにしたほうが良い。パワーリフティングの試合で、各種目の間隔が空く場合は、「2mg/体重kg」×3が良いかもしれない。
ちなみに高用量のカフェインガムは、国内だと手に入れにいです。クロレッツなどの眠気覚ましガムに一粒12mg程度のカフェインが含まれてはいますが、あれを20粒は・・・かなりきつそうですね。
(5)の研究で使用されたカフェインガムは市販品で、「ミリタリー エネルギー ガム」で検索すると個人輸入できるサイトが出てきます。1粒あたり100mgのカフェインが含まれています。小分けで欲しい場合は、メルカリで売っている人がいます。
他の種類のカフェインガムだと、「NeuroGum, Energy＆Focus」という商品がiHerbにあります。1粒40mgのカフェインが含まれています。
ちなみに私は、これらの高用量の海外製カフェインガムを購入したことも使用したこともないです。試すのは自己責任でお願いします。
参考文献：
(1)Caffeine release and absorption from caffeinated gums
https://shura.shu.ac.uk/24296/1/Morris-CaffeineReleaseAbsorption%28AM%29.pdf
(2)Caffeine Gum and Cycling PerformanceA Timing Study
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/01000/Caffeine_Gum_and_Cycling_Performance__A_Timing.36.aspx
(3)Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research
https://vuir.vu.edu.au/42440/1/Manuscript-MORA%283%29.pdf
(4)Effects of Caffeinated Chewing Gum on Exercise Performance and Physiological Responses: A Systematic Review
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3611
(5)Caffeinated chewing gum enhances maximal strength and muscular endurance during bench press and back squat exercises in resistance-trained men
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11813785/
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