ベアフットシューズの使用感

今年の初め頃、長年使っていたジム用の靴(以前バドミントンをやっていた時のを流用)が壊れてきたので、新たにベアフットシューズを買いました。今回は、その使用感のレポートです。

買ったのは3000円くらいのテスラというメーカーのもの。

[テスラ] トレイルシュ−ズ トレーニングシューズ ベアフット

ニースリーブのすすめ

ニースリーブとは

ニースリーブは膝にはめて使う筒状のサポーターです。上の画像はニースリーブを着用した状態です。似たものにニーラップがありますが、ニーラップは帯状のもので、ぐるぐると膝の周りに巻いて使います(ベンチプレスの時に手首に巻くリストラップの膝用みたいなものです)。

最近、ニースリーブを使い始めて、これはいいものだと思ったので紹介記事を書きます。

自分の使用感

私は膝が弱くて、スクワットを頑張ると膝に違和感が出やすく負荷をかけにくかったのですが、ニースリーブ着用で膝の不安が無くなり、楽しくスクワットが出来るようになりました。

体感では、「すごいなニースリーブ！」って感じなのですが、エビデンスだとどうなのかも書いていきます。

股関節のストレッチ・ウォームアップ

スクワットやデッドリフトの前にやると効果的な、股関節(とその周辺)のストレッチとウォームアップのやり方を書いていきます。別にこの通りやらないといけないわけではなくて、色々なやり方がありますが、自分はだいたいこんな感じでやっているのでその紹介です。トレーニング前にやっておきたい準備の考え方を理解すれば、あとは自分の身体に合ったやり方をしていくのが良いでしょう。

座りっぱなしの生活は健康だけでなく体組成にも悪影響が出る可能性

 

座りっぱなし(sedentary)の生活が、肥満や健康リスクと相関するという研究が近年多く出ています。私も気になってはいたのですが、そこそこ運動していて肥満を避けるようにしている自分には関係ないだろう・・・観察研究だと交絡因子があるかもしれないし・・・と思いながらスルーしていました。しかし、1日や2日でも座りっぱなしの状態にすると、脂質代謝に悪影響が出るといったRCTが出てくるようになって、これは身体のメカニズム的に何かあるなと思って調べました。

身体活動と体組成に関する新たな考え方

今回調べてみて、新たな考え方を導入するにいたりました。自分の中でのパラダイムシフトは、こんな感じです。

「太るか痩せるかはカロリー収支の問題である」

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「太るか痩せるかは生理学的にはカロリー収支の問題ではあるが、活動量が少ないと食欲のコントロールが失われ、ついつい食べすぎになることで太りやすくなる」(関連記事：運動と食欲)

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「座りっぱなしの時間が長いと、脂質代謝の異常やインスリン感受性の低下により、摂取カロリーの振り分け(カロリーが筋肉にいくか体脂肪にいくか)が体組成変化にネガティブに働き、カロリー収支以外の面でも生理学的に太りやすくなる可能性がある」 ←New!

バックスクワットのバーを担ぐ位置とフォームの違い

バックスクワットはハイバーで担いでも、ロウバーで担いでも、フォームは大して変わらない・・・という内容です。

もちろんバーのポジションの影響はゼロではなくて、重心位置の違いの影響で、ある程度はフォームは変わります。ただ、一般的なイメージのハイバースクワットとロウバースクワットのフォームは、バーの位置で決まるわけではなくて、しゃがむ際の意識のほうが影響が大きいです。

＜ハイバースクワットとロウバースクワットのイメージ＞

バーを担ぐ位置の違いがスクワット動作に及ぼす影響を調べた研究がいくつかあって、しゃがむ深さとスタンスを揃えると、ハイバーとロウバーでは股関節や膝関節の角度に小さな違いしか出ないという結果になっています。

歳を取ると筋トレからの疲労回復が遅くなるのか？

自分自身も中年のおじさんなので、加齢の回復への影響については以前から興味を持って探していたのですがなかなか研究が見つからなく・・・。既存の研究をまとめた論文(1)を見つけたので、この論文で取り上げられている個別の研究を中心に、今回の記事は書いていきます。

筋トレの疲労回復の研究では、筋肉にダメージを与えるハードな筋トレ(エキセントリック主体や高ボリュームの筋トレ)をして、その後数日間の回復度合いを調べます。回復度合いは以下の3種類の項目の1つ、もしくは複数で測定されることが多いです。

・主観的な筋肉痛の度合いの測定

・クレアチンキナーゼなどの筋肉のダメージ指標の測定

・ストレングス・パワーの落ち込み度合いの測定

フォーム習得の3ステップ

 

スクワットやデッドリフトなど、難易度の高い種目はフォーム習得までステップを分けて練習していくと、安全で効率的にフォームを習得しやすくなります。

私自身は、準備段階をろくにやらず最初からバーベルを使って練習したのですが、今から考えてみると怪我をすることもあり、あまり良いやり方ではありませんでした。現在は知識も増えて色々と見えてきたので、自省の意味も込めてスムーズにフォームを習得する方法を書いてみたいと思います。

3ステップの概略

野球やサッカーなどのスポーツでも、「基礎的な身体能力の向上」「基礎動作の反復練習」「動作を統合した試合形式での練習」といったステップに分けるのが効率的な上達方法です。筋トレ種目でも、動作が複雑で難しい種目は以下のようにステップを分けて練習してくと安全で効率的に上達していけます。

ステップ1：準備
その種目を安全に実施するのに必要な可動域の獲得や姿勢矯正など。

ステップ2：分割
種目の完遂に要求される動作を分割し、個別動作を練習する。

ステップ3：統合
個別動作を統合して種目を練習する。

同系統内での種目選択の考え方

同系統内でトレーニグ種目を選ぶ時の、私の考え方を書いていきます。状況や目的にあった種目を選ぶと、リスクを抑えながら効果を得やすくなる、という話です。

流れとしては、同系統内でトレーニグ種目をいくつかの項目で評価していき、トレーニグをする人の状況や目的と照らし合わせて適切な種目を選択していこう、というものです。

怪我をしにくいロウ・プルのやり方

怪我をしにくいロウ・プルのやり方を書いていきます。ここでのやり方は、身体機能の維持・向上や、低い怪我リスクを目的としたトレーニング方法です。特定の筋肉を筋肥大させることを最優先する場合は、YouTubeで再生数の多い動画を参考にすると良いかと思います。

ロウとプルの基本をシンプルに書くと、

・背骨ニュートラルを維持

・胸郭を歪ませない

・上腕骨と肩甲骨を連動させて同じ方向に動かす

ロウ・プルに限らないのですが、コンパウンド種目では動かす骨と動かさない骨を把握し、「動かす骨は身体にとって自然な軌道を通す、動かさない骨は動かさない」というのを意識すると良いと思います。どこの筋肉に効かせるかというやり方は、身体機能の維持・向上や低い怪我リスクを目的とする場合はあまり向いていません。

順に説明していきます。

タンパク質摂取量と除脂肪体重の増加の関係(2020年のメタ解析)

タンパク質の摂取量と除脂肪体重の増加の関係を調べた最新のメタ解析(1)が出てきたので紹介します。

この手の研究だと2018年のメタ解析(2)が有名で、その解析ではタンパク質の摂取量が1.6g/体重kg/dayで除脂肪体重の増加が頭打ちになるという結果になっていました。下のグラフは、(2)の研究のものです。

今回のメタ解析だと、「1.3g/kg/dayを超えると除脂肪体重の増加が緩慢にはなるが頭打ちにはならず、タンパク質摂取量を増やすほど除脂肪体重が増えやすくなる関係が続く」という解析結果になっています。

2018年の研究はレジスタンストレーニング有りのみの研究が対象で、解析対象の研究数は49です。今回の研究はレジスタンス有り無しの両方を集めていて、全部で105、レジスタンストレーニング有りの研究は53です。