筋トレ中に音楽を聴いた時のパフォーマンス変化を調べた研究の知見をまとめます。
＜筋トレ中の音楽の効果＞
無音で行った場合に比べて、音楽を聴くとベンチプレスなどの限界レップ数が増えたという研究が多いです(1)(2)(7)。限界レップ数を増やす効果は、確実にありそうです。
挙上速度が上がったとする研究も多いです(1)(2)(3)。
1RMについては、音楽を聴きながらだと握力1RMがアップしたという研究があります(7)(8)。しかし、筋トレ種目については、ベンチプレスの1RMは音楽の有無で変わらなかったという研究しかありません(9)(10)。
＜効果の高い音楽の種類＞
自分が好きなジャンルで、テンポが速く(120BPM以上)、気分が高揚する雰囲気の音楽が最もパフォーマンス向上効果が高いです(4)(5)(6)。モチベーションの測定でも、好きな音楽を聴くとモチベーションが高くなっています(4)(6)。
テンポが遅くて落ち着いた雰囲気の音楽を聴くとパフォーマンスが低下した研究があります(8)。
＜音楽を聴くタイミング＞
セット中に音楽を聴き続けてパフォーマンスが向上した研究が多いです。
ウォームアップの時だけ聴いて、セット中は聴かなくてもパフォーマンスが向上した研究もあります(6)。
＜音楽がパフォーマンスに影響を与えるメカニズム＞
大きく分けて2つのメカニズムが考えられます。
・意識の覚醒、モチベーションのアップ。
・セット中のトレーニングの辛さから意識を逸らせる。
意識の覚醒とモチベーションアップは、ウォームアップのみ聴いて、セット中は聴かなくても効果があります。
セット中のトレーニングの辛さから意識を逸らせる効果については、セット中に聴かないと効果がないでしょう。70%1RM付近より低い強度でのトレーニングで、特にスクワットなど精神的に辛くて心肺に負荷がかかる種目で(5)、レップ数を増やす効果が出やすいと考えられます。ハードな筋肥大トレーニングを行うのに役立ちそうです。
強度が高くなってくると、(特にフリーウェイトは)集中力を高めて繊細に身体をコントロールすることが要求されるので、音楽で気が散ると逆効果になる可能性もあります。個人差があると思いますが、90%1RM以上といった高強度のセットでは、ウォームアップ中だけ聴いてモチベーションを高めるのが良いと思います。
＜時間帯による効果の違い＞
一般的に、短時間・高強度運動のパフォーマンスが最大化されるのは夕方以降なのですが、ウォームアップ中に音楽を聴くことによるパフォーマンスの上げ幅は、夕方に聴くよりも朝に聴くほうが高い(パフォーマンスの絶対値は夕方のほうが高い)という研究があります(11)(12)。
覚醒レベルが低い状態で聴くと、音楽の効果が出やすいと考えられます。朝早くにトレーニングをする場合は、音楽を聴くことでトレーニングの質を高められるでしょう。
＜長期的な効果＞
音楽を聴きながらトレーニングした場合の、長期的な適応を調べた研究は無いと思います。
＜現実への応用＞
覚醒効果をもたらす刺激だとカフェインがあります。カフェインは摂取直後のパフォーマンス向上(筋力、筋持久力)はエビデンスがありますが、長期的に筋肥大・筋力向上をブーストする効果があるという研究は出てきていないと思います。挙上速度がわずかに上がる、という研究はあります(13)。
音楽についても、長期の効果はあまり期待しないほうが良いと思いますが、音楽を聴くことでモチベーションが上がりやすい人は、音楽を聴いたほうが日々のトレーニングの質を上げていけます。質の高いトレーニングを積み重ねていけば、長期的に良い結果を得やすくなります。
また、研究に参加する被験者のほとんどは若い学生なので、エネルギーに満ち溢れていて、大抵の状況で質の高いトレーニングをこなせるでしょう。一方で、私のような疲れた中年の同志諸君は、仕事の後のトレーニングでなかなかやる気が出ないときがあると思います。その場合、気分を上げてトレーニングの質を高めるのに、音楽を聴くのは効果が高いかもしれません。
カフェインと違って副作用がないのは音楽の長所です。カフェインだと、睡眠の質を下げるリスクがあるので、夕方以降のトレーニングでは利用しにくいです
参考文献
(1)Impact of Augmented Feedback and Music During the Bench Press Resistance Exercise: Does Their Combination Compromise Mechanical Performance?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11808692/
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均22.1歳
音楽：エレクトロニックダンスミュージック BPMは120以上 スピーカーで約70dB 無音と比較
種目：ベンチプレス 70%1RM 4セット 20%速度低下でセット停止
結果：レップ数、挙上速度(最速、平均)は、音楽有りのほうが有意に上
(2)Effect of Pre-Exercise Music on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33722102/
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均22.8歳
音楽：セット前に3分間音楽を聴く。セット中は聴かない。
種目：ベンチプレス パワー、挙上速度、限界レップ数@75%1RM
結果：パワー、挙上速度、限界レップ数(音楽有り約14レップ、なし約12レップ)、モチベーションいずれも音楽有りのほうが高かった。
(3)Effects of Respite Music on Repeated Upper-body Resistance Exercise Performance
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9987432/
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均20.7歳
音楽：セット間インターバルの2分間だけ自分の選んだ好きな音楽を聴く(120BPM以上) ヘッドフォン 無音と比較
種目：ベンチプレス 75%1RM 3セット 限界レップ数
結果：レップ数は音楽ありと無音で有意差なし。
平均挙上速度は、2，3セットは音楽のほうが速かった。
モチベーションも、2，3セットは音楽のほうが高かった。
RPEは有意差なし。
論文では、レップ数で差が出なかったのは、1セット目が終わってすでに疲れた状態で聞いたから、と考察。
RPEで差が出なかったのは、セット中は聞いていなかったから、と考察。
(4)Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531416/
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均20.5歳
音楽：好みのジャンルの音楽(平均127BPM) と 好みでないジャンルの音楽(平均126BPM)
ちなみに、大部分の被験者が好みのジャンルの音楽としてラップ/ヒップホップを選び、好みでないジャンルの音楽としてカントリーミュージックを選んだ。
種目：ベンチプレス 75%1RM 限界レップ数
結果：限界レップ数は好みの音楽が平均10.58レップ、好みでない音楽が平均8.9レップ(有意差有り)
モチベーションと挙上速度についても、好みの音楽のほうが、好みでない音楽よりも高かった。
(5)The influence of music genre on explosive power, repetitions to failure and mood responses during resistance exercise
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029217306751
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均22歳
音楽：メタル(平均159BPM)、エレクトロニックダンス(平均128BPM)、自分で選んだ10曲(平均129BPM)
ヘッドフォン ウォームアップからセッション終わるまでずっと
種目：ベンチプレスとスクワット パワー@30%1RM 限界レップ数@60%、70%、80%1RM
結果：パワーについては、効果なし、もしくはわずかにネガティブな効果。
限界レップ数は、ベンチプレス@60%1RMと、スクワット@60%、70%1RMは音楽を聴いたほうが伸びた。どの音楽もそれなりに伸びたが、自分で選んだ音楽が他よりもわずかに伸びた。
ベンチプレス@70%1RM、80%1RM、スクワット@80%1RMは音楽を聴いても伸びなかった。
(6)Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7838790/
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均21.6歳
音楽：ウォームアップセット(5レップ@40%1RM→3レップ@60%1RM)のみ音楽を聴く 本番セットでは聴かない
好みの音楽 好みでない音楽を比較
ヘッドフォン使用
ラップ/ヒップホップ、ロック、カントリーミュージック、ポップス、クラシック、オルタナティブの6ジャンルを被験者ごとに好みをランク付けしてもらう。最も好みのジャンルから被験者が好きな曲を選んで→好きな音楽、最も好みでないジャンルから研究者側がランダムに選んで→好みでない。
いずれもBPM120以上
種目：ベンチプレス 75%1RM 限界レップ数
結果：限界レップ数は好きな音楽のほうが多かった。
1セット目 好きな音楽13.5レップ 好きでない音楽11.1レップ
2セット目 好きな音楽9.4レップ 好きでない音楽8.0レップ(グラフと文章の記述が逆、グラフを正しいと判断した)
モチベーションも好きな音楽のほうが高い。
挙上速度とRPEは有意差なし。
(7)Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion
https://www.researchgate.net/publication/343554194_Preferred_Music_Genre_Benefits_During_Strength_Tests_Increased_Maximal_Strength_and_Strength-Endurance_and_Reduced_Perceived_Exertion
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均20.0歳
音楽：被験者の好きなジャンルの音楽、被験者の好きではないジャンルの音楽、無音
70dB、平均165±5BPM
種目：握力1RM(ハンドグリップ握力計)、ラットプルダウン限界レップ数@85%1RM
結果：握力1RMは好きなジャンルの音楽を聞いた時が、好きではないジャンルの音楽を聞いた時よりも10%くらい高かった。
ラットプルダウンの限界レップ数は、好きなジャンルの音楽が6.32、好きでないジャンルの音楽が4.48。
RPEは、好きなジャンルの音楽が、好きでないジャンルの音楽よりも低かった。
無音はいずれの項目も、好きでない音楽と同じくらいだった。
(8)Effects of pretest stimulative and
sedative music on grip strength. Perceptual and Motor Skills, 83(3 Pt 2), 1347–1352.
https://doi.org/10.2466/pms.1996.83.3f.1347
被験者：普段から運動をしている若い男女(学生)
音楽：ヘッドフォン使用 刺激的な音楽 落ち着いた音楽 ホワイトノイズ
刺激的な音楽はこの曲
BABY D - Let Me Be Your Fantasy(134BPM)
https://www.youtube.com/watch?v=f17b8m5fniU
落ち着いた音楽はこの曲
Louis Armstrong - We Have All The Time In The World(90BPM)
https://www.youtube.com/watch?v=RMxRDTfzgpU
種目：握力1RM(ハンドグリップ握力計)
結果：
男性 ホワイトノイズに比べて刺激的な音楽は握力+1.5%、落ち着いた音楽は-2.0%
女性 ホワイトノイズに比べて刺激的な音楽は握力+3.0%、落ち着いた音楽は-3.4%
(9)Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and
https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1180389.pdf
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均23.92歳
音楽：自分で選んだモチベーションが上がる音楽をウォームアップから実験終了までイヤホンで(BPM135-140)、無音
種目：ベンチプレス1RM、ベンチプレス限界レップ数@60%1RM
結果：2回測定を行い、音楽グループは、無音と音楽有りを比較。無音グループは、無音と無音を比較。
音楽グループは、音楽を聴いても1RM有意差なし、限界レップ数は有意差ありでわずかに伸びた(+3.9%)
無音は、1RM、限界レップ数ともに有意差なし。
(10)Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance
https://www.researchgate.net/publication/279305465_Effects_of_Self-Selected_Music_on_Maximal_Bench_Press_Strength_and_Strength_Endurance
被験者：トレーニング歴あり 若い男性 平均24.7歳
音楽：自分で選んだ音楽、無音
種目：ベンチプレス1RM、ベンチプレス限界レップ数@60%1RM
結果：
2回測定を行い、音楽グループは、無音と音楽有りを比較。無音グループは、無音と無音を比較。
音楽グループは、音楽を聴いても1RM有意差なし、限界レップ数は有意差ありでわずかに伸びた(+5.8%)
無音は、1RM、限界レップ数ともに有意差なし。
(11)Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise Performance
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7289891/
(12)Listening to neutral or self-selected motivational music during warm-up to improve short-term maximal performance in soccer players: Effect of time of day
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817975/
(13)Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33575270/
カフェイン長期研究。1RM変化はカフェインなしと有意差なし(同じくらい向上)。挙上速度はカフェインのほうが向上する傾向。
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