トレーニングと栄養

5/26/2023

食後や筋トレ時の胸焼け

ここ数年、食後や筋トレ時に胸焼けになることが多かったのですが、対策の結果なんとか改善したので、そのプロセスを書きます。

まずなぜ胸焼けになるかというと、強力な酸である胃酸や胃の内容物が食道に逆流して、食道粘膜で炎症を起こすからです。これを逆流性食道炎を呼びます。

逆流を防ぐための弁(下部食道括約筋)が緩んだり、強い腹圧がかかって胃が圧迫されたりすることで、逆流が起こります。また胃酸が過剰に分泌されることも、逆流性食道炎の原因になります。

5/10/2023

効かせるベンチプレスとデッドリフトで関節を壊した実例

昔からYouTubeで動画を投稿しているボディビルダーのカトちゃんさん。個人的には、年齢も近く、誠実そうな人柄に好感を持っています。しかし・・・晒すようで申し訳ないですが、関節を壊すフォームの実例として取り上げさせていただきます。

まずはベンチプレスから。

こちらは、2021年7月の動画でベンチプレスで肩痛が発生した時のものです。大胸筋に効かせるフォームでのベンチプレスです

動画：【筋トレ】ベンチプレスで肩痛！ダンベル種目に変更した減量中の胸のトレーニング＆トレ後の減量食【解説付】
https://www.youtube.com/watch?v=0u-Xo_mLIEw

下は2022年10月の動画です。腱板断裂とのことで、このあと手術を受けていました。上の動画だと右肩を痛めていましたが、腱板断裂したのは左肩とのことです。両肩ともだいぶ消耗していると思います。

動画：【ご報告】左肩の腱板が断裂してました。原因や症状、治療やトレーニングの計画などについて
https://www.youtube.com/watch?v=BQAgbHTLUjg

5/04/2023

ゲーム実況のノリでストロングマンを見るロニー・コールマン

とても楽しそう

Ronnie Coleman REACTS to Brian Shaw's CRAZY Strongman Lifts

https://www.youtube.com/watch?v=TjDbpu4CTPE

4/19/2023

ベンチプレスのグリップでは人差し指は頑張らない理論

ここで目指すベンチプレスは、怪我をしにくいフォーム、パワーリフティング寄りのフォームです。筋肥大のためのベンチプレスではなくて、ベンチプレスのためのベンチプレスのフォームです。

下の画像のように、人差し指を中指・薬指と揃えて深く握ると、負荷が「拇指球→橈骨」にかかりやすいです。

この位置に乗せるデメリットはいくつもあって、

・拇指球のあたりの関節や、手首を痛めやすい。

・拇指球の出っ張りがあるため、小指側の掌底に乗せるよりも高い位置に乗せる必要がある。そのため、バーを胸に付けるには、より深く肘を降ろさないといけない。

・上腕三頭筋を使いにくい。上腕三頭筋の腱が付着しているのは尺骨なので、橈骨側に負荷を乗せると上腕三頭筋を使いにくい。

・肘を絞りにくい。ベンチプレスで怪我をしにくいフォームでは、上腕骨を外旋させて肘を絞る動作が必須なのですが、人差し指を深く握り込むとこの動作をやりにくくなります。

・握り込むことで、肘を痛めやすい(上腕骨内側上顆炎)。

ベンチプレスが厄介なのは、本能的に大胸筋に力を入れやすいのは、人差し指を深く握り込み、橈骨に負荷を乗せるフォームなこと。意識して訓練しないと、人類はほぼこのフォームになります。

4/14/2023

大谷翔平選手のスクワットとデッドリフトを褒め称える記事

よく見かける大谷選手のデッドリフト動画ですが、彼が凄いのは扱っている重量よりも、体幹の姿勢・強さとフォームです。

動画：メジャーリーガー大谷翔平の筋トレ
https://www.youtube.com/shorts/EgX4fJETlsk

動画：デッドリフト225㎏を上げる大谷翔平
https://www.youtube.com/shorts/2BHj8t6Ml5Q

4/05/2023

高身長は筋肉競技では不利なのか？

高身長だとボディビルやパワーリフティングで不利という主旨の動画を見かけたので、身長と筋肉競技の有利不利を考えてみます。

動画：高身長トレーニー、聞け【筋トレ与太話#6】
https://www.youtube.com/watch?v=b_gG1QN4Vls

動画の内容を要約すると、
・高身長は、腕・脚がが長いので太くするのが難しくバルクを出すのが大変。
・高身長だと、挙上距離が長いので仕事量が大きく、関節にかかるトルクも大きくなるので、回復面や怪我リスクの面で大変。
・パワーリフティングだと、同階級なら低身長のほうがベンチプレスでワイドで持てたりして挙上距離が短いので有利。

ボディビルやパワーリフティングといった筋肉競技で、高身長が不利かというと、身長自体での不利はそこまで無いです。

高身長だと不利になりやすいのは事実なのですが、高身長自体によるものと、高身長に付随しやすい要因によるものとがあります。それは・・・

骨

骨量はトレーニングで増やせる筋肉量の上限に影響を与えますし、骨の太さや長さは発揮できる筋力に影響を与えます。

身長に見合った骨量・骨格を持つことが高身長だとなかなか難しいのが、筋肉競技で高身長が不利だと感じることが多い主な要因です。

3/11/2023

トレーニングプログラムのレビューまとめ

これまでレビューしたプログラムをまとめました。おすすめできる質の高いプログラムばかりです。

レビューはBoostcampアプリから良さそうなのをピックアップしています。2023年3月時点で、アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、表示されるプログラムが対象になっています。他にプログラムレビューのリクエストがあればコメント欄にお願いします。

関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

おすすめしにくい内容のものや、ボディビル寄りの内容でバーベル種目が軸ではないもの、プログラムではなくて単なる種目の分割方法といったものはレビュー対象から外しています。

これらのプログラムをそのまま使うだけでも良いのですが、様々な人が作った様々なプログラムを読んでいくことは、プログラムを理解し作成する能力を向上させます。勉強で言えば、演習問題を解いてレベルアップしていくようなものですね。お供のテキストにはぜひ拙著をお使いください(宣伝)。

関連記事：電子書籍「BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方」リリース！

3/04/2023

トレーニングプログラムのレビュー：Calgary Barbell 16 Week Program

Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、出てくるプログラムをレビューしています。

Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。

関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ

アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。

今回レビューするプログラムは、Calgary Barbell 16 Week Programです。