1/19/2014

The Sutubborn Fat Solution メモ

体脂肪率が10%付近まで減量して、そこからさらに筋肉を残しつつ頑固な脂肪を落としたい場合。体脂肪率10%付近までは普通の減量で落とせ。(女性は17%くらい?)

 頑固な脂肪。男の下背部、脇腹、下腹部の脂肪。女の尻・太もも。


HSL(hormone sensitive lipase)の活動レベルが脂肪分解速度に影響を与える

テストステロンやコルチゾールやエストロゲンや成長ホルモンもHSLに影響を与えるが、カテコールアミンとインスリンが重要。

インスリンはHSLを不活性化する。血中のトリグリセリドもHSLを抑制する。何か食べればHSLは抑制される。

カテコールアミンはHSLを活性化する。カテコールアミンはアドレナリンで、副腎皮質から分泌され血液に乗って脂肪細胞に届けられる。

HSLの調整は、cAMPが行う。

アドレナリン受容体が重要。beta-2受容体にカテコールアミンがくっつくとcAMPレベルがあがり脂肪分解が進む。alpha-2受容体にカテコールアミンがくっつくとcAMPレベルが低下し脂肪分解が妨げられる。体脂肪の場所によって、このアドレナリン受容体の分布が異なり、脂肪分解が起きやすい場所と起きにくい場所が出てくる。

血行が良ければ、分解後の遊離脂肪酸が流れていく。悪いとまた脂肪細胞に戻る。筋肉や肝臓に運ばれた遊離脂肪酸は、グリコーゲンが少ないと盛んに燃焼される。

beta-2受容体は脂肪組織の血流増加にも影響。alpha-2受容体は逆。

成長ホルモンは筋肥大に関係ない。脂肪分解に関係ある。

コルチゾールは高いレベルが続くと身体に悪い影響。

甲状腺ホルモン

レプチンは通常より高いレベルにしても痩せる効果はない。低いレベルになると痩せを妨げる効果がある。非対称。
ダイエットの際にレプチンのレベルが下がらないようにするのはダイエットをスムーズにする効果がある。
レプチンは脂肪の分解や燃焼に影響を与える。また甲状腺ホルモンやテストステロンなど他のホルモンにも影響を与える。
体脂肪率が10%を切るとレプチンとても低下。

 atrial natriuretic peptide
《生化学》心房性ナトリウム利尿ペプチド◆【略】ANP

落ちにくい場所の脂肪細胞はアドレナリンalpha-2受容体の割合が高い。
落ちにくい場所の脂肪組織は血行が悪い。

体脂肪の脂肪酸が多価不飽和脂肪酸だと分解されやすい。不飽和脂肪酸だと分解されにくい。

agonistがレセプターにつくと活性化、antagonistがレセプターにつくと非活性化(ブロック)

脂肪分解促進には
- betaレセプターにagonist
- alphaレセプターにantagonist
頑固な脂肪組織はalphaレセプターが多いのでこれをブロックしたい。

4日以上のローカーボ(炭水化物の占めるカロリー割合20%以下)で、alphaレセプターが抑制される。

サプリならヨヒンビンでalphaレセプターが抑制される。

低強度運動 ノルアドレナリン出やすい 落ちやすい脂肪には効くが、頑固な脂肪には効かない。
高強度運動 アドレナリンも出てきて頑固な脂肪を分解しやすい。が、高強度運動では遊離脂肪酸を使いにくい。また乳酸が出て分解を阻害する。運動やめて乳酸濃度低下すると分解されてくる。

インスリンレベル低下、グリコーゲン枯渇時に運動すると頑固な脂肪分解されやすい。

男ならカーボベースの食事と朝食前の有酸素運動で体脂肪を落とせるが、女性の下半身の脂肪はそうはいかない。


★ 頑固な脂肪を落とすプロトコル4つ。組み合わせても良い。SFPは週に2回まで! オーバートレーニングに気をつける!

1. ローカーボ&低強度有酸素運動
ローカーボでalpha-2レセプターを抑制して脂肪組織の血流を上げて、その状態で低強度有酸素運動で脂肪燃焼。運動時間は45-60分。心拍130-140程度。

2. ヨヒンビン&低強度有酸素運動

3. オリジナルの頑固脂肪プロトコル(SFP1.0) 週に2回程度。
- 朝食前に行う(インスリンレベル低い)
- 運動の30分前にカフェイン、ヨヒンビンなどを摂取
- 5-10のウォームアップ
- 10分間のインターバルトレーニングを行う。
- 5分間休憩して、遊離脂肪酸を血中に放出させる。
- 20-40分の低強度有酸素運動を行う。
- 運動終了して一時間後に食事。(
改訂版のSFP1.0
- 一日のどの時間帯でも良い。食事から3時間以上開けるのが理想。
- カフェイン、ヨヒンビンなどのサプリメントは摂らなくても良い。
- 5-10のウォームアップ
- 10分間のインターバルトレーニングか、20分以内の高レップ・短インターバルのウェイトトレーニング
- 5分間休憩
- 20-40分の低強度有酸素運動を行う。
- 運動後すぐ食事して良い。インターバルトレーニング後はインスリンあっても脂肪燃えるらしい
脚の高強度トレの日に、SFP1.0をやるのがいい。脚の回復期間を取れるので。
メニューを無理にこなそうとせず、疲労具合と相談しながらやるのがいい。

4. SFP2.0
- 食事から少なくとも3時間空ける
- できればカフェイン、ヨヒンビンなどのサプリメント
- 5-10のウォームアップ。インスリンレベルを下げる。
- 5分のインターバルトレーニング。10-15秒の最高強度運動と45-50秒の回復目的の低強度運動を5回繰り返す。
- 5分間休憩
- 20-40分の低強度有酸素運動を行う。
- 5-10分のインターバルトレーニング。30-60秒の高強度運動と30-60秒の回復運動。
- 3-5分のクールダウン。
- 運動後すぐ食事して良い。


参考: Lyle Mcdonald / The Stubborn Fat Solution

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