膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方(膝痛対策)

膝痛対策になる、膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方を紹介します。


まず初めに、膝痛対策の基本ポイントを書いておきます。大腿四頭筋だけ鍛えても問題は解決せず、膝痛には全体を見渡した総合的なアプローチが必要です。


★尻の筋肉に負荷を分散させる
日常生活やスクワットでは、膝と股関節に負荷を分散させることが大切です。ただ、股関節に負荷を分散させる場合も、尻の筋肉をうまく使えないと、関節そのものに負担がかかり、股関節を痛めやすくなります。

たとえば、長時間のウォーキングで尻の筋肉で着地の衝撃を受けず、股関節にダイレクトに衝撃が伝わるような歩き方をすると、股関節が変形性関節症になりやすいです。スクワットでも、尻の筋肉で負荷を受けずに股関節に頼りすぎると、鼠径部の痛みにつながることがあります。


★膝はまっすぐ曲げ伸ばしする
膝関節に傾きやねじれの力を加えないようにします。スクワットの動作で膝が内側に入るのはNGパターンです。膝は常にまっすぐ曲げ伸ばしすることが大切です。


★大腿四頭筋を強化する
膝関節の安定には、大腿四頭筋の筋力は重要です。変形性膝関節症は、体重が軽く膝への負担が少ないはずの女性に多く見られます。その一因として、大腿四頭筋の筋力不足が挙げられています。

「スクワットで膝が痛い……。じゃあ膝を前に出さず、お尻を思い切り後ろに引くか」というやり方をする人もいますが、これでは膝の問題は解決しませんし、股関節の屈曲が深すぎて鼠径部が痛くなったり、上体が大きく前に傾いて腰に負担がかかったりします。逆にスパルタ作戦で膝を前に出し、大腿四頭筋を無理に鍛えようとすれば、かえって膝の痛みを悪化させることにもつながります。

スクワットの深さ/推奨のスクワット方法

 ＜目次＞

・スクワットの分類  

・推奨の関節角度 

・関節角度による膝伸展筋と股関節伸展筋の出力変化  

・スクワットの深さの違いによる筋肥大研究  

・大臀筋のEMG研究と筋肥大研究のミッシングリンクを埋める  

・筋肥大に必要な力学パラメータの調整  

・モーメントアームと筋肉出力の一致・不一致  

・何のためのスクワットか 

・スクワットの深さと運動パフォーマンス  

・膝関節の怪我リスク  

・股関節の怪我リスク 

・怪我リスクまとめ 

・90-110°スクワットのやり方  

・90-110°スクワットのメリット

 

スクワットの分類 

＜フルボトム/フル/ATG＞

腰が曲がらない範囲でなるべく深く、腿の裏側とふくらはぎが接触するまでしゃがむスクワット。膝の屈曲角度は約130－150°。日本語だと、パラレルより少し下の深さをフルスクワットと呼ぶことがありますが、研究だとフルスクワットは出来るだけ深くしゃがむスクワットのことを意味することが多いので、この記事ではフルボトムもフルもATGも同じものとします。

＜パラレル＞

太腿が床と平行になるまでしゃがむスクワット。膝の屈曲角度は骨格やフォームによって違いますが、だいたい110-130°くらい。

＜ハーフ＞

膝の屈曲角度が約90°になるまでしゃがむスクワット。

＜クォーター＞

膝の屈曲角度が50-60°になるまでしゃがむスクワット。

 

ニースリーブのすすめ

ニースリーブとは

ニースリーブは膝にはめて使う筒状のサポーターです。上の画像はニースリーブを着用した状態です。似たものにニーラップがありますが、ニーラップは帯状のもので、ぐるぐると膝の周りに巻いて使います(ベンチプレスの時に手首に巻くリストラップの膝用みたいなものです)。

最近、ニースリーブを使い始めて、これはいいものだと思ったので紹介記事を書きます。

自分の使用感

私は膝が弱くて、スクワットを頑張ると膝に違和感が出やすく負荷をかけにくかったのですが、ニースリーブ着用で膝の不安が無くなり、楽しくスクワットが出来るようになりました。

体感では、「すごいなニースリーブ！」って感じなのですが、エビデンスだとどうなのかも書いていきます。

膝の健康のために

ネタ元
　↓
18 Tips for Bulletproof Knees
https://www.t-nation.com/training/18-tips-for-bulletproof-knees

★保護
・ニースリーブを着用する
- 適当なニースリーブを買って脚のトレーニングの際に着用する

・ウォームアップをしっかり行う

・痛みのでる運動は止める
- 無理はしないこと。

・着地時の衝撃を吸収する
- ジャンプしたり走ったりするときは、関節と筋肉を使って柔らかく着地する。なるべく音を立てないように着地するのを意識。

・正しい姿勢をとる
姿勢が悪いと日常生活でもトレーニングでもダメージが蓄積していく。詳しくはNeanderthal No More シリーズを参照。


★ストレッチなど
・足首と股関節の可動域を広げる

関連記事：股関節のストレッチ・ウォームアップ

・大腿四頭筋とふくらはぎをストレッチ
- アスリートを対象としたプロスペクティブ研究で、膝蓋大腿関節の痛みが発生したアスリートは、大腿四頭筋と腓腹筋が固かった。
- 腓腹筋のストレッチは膝を伸ばした状態でやると良い。

・大腿直筋を伸ばす
- 台かテーブルに腰掛けて、片足の膝を抱えて胸に寄せてそのまま後ろに倒れ込んで背中をつける。もう片方の脚は下にだらんとし、その際に脛が地面に対して垂直なら問題なし。垂直にならず突っ張ってるなら大腿直筋が固いか短縮しているのでストレッチする（下の画像は固い例）。

大腿直筋は膝と股関節にまたがる二関節筋なので、膝と股関節を同時に伸ばしたストレッチをすると良い。伸ばしている側の脚の臀筋を同時に収縮させると、大腿直筋がよく伸びる。

・フォームローラーやマッサージ
- 大腿四頭筋と大腿直筋のあたりに（膝上から股関節まで）
- 大腿の外側。主に外側広筋と腸脛靭帯。


★筋肉を鍛える
・股関節の外転と外旋を強化する

- 膝蓋大腿関節の痛みを抱えるアスリートは、股関節の外転と外旋の強さが大幅に低下していることが報告されている。
- 外転と外旋を行うには大殿筋と中殿筋後部を使う。
- 脚のトレーニングを行う前に、大殿筋と中殿筋を刺激するするために軽いエクササイズを行う。
- もちろんこれらの筋肉を強化するためにボリュームのあるトレーニングも行う。スクワットなどをやった後に行うのが良いだろう。

エクササイズ例：
X-band walk

side steps

Side-lying Clam

- つま先は開き気味で、かかと側から足を運ぶようにすると良い。つま先から足を運ぶと、おそらく太ももの外側の筋肉を使ってしまう。

- side stepsをやったあとそのままバンドをつけて自重スクワット（もちろん膝とつま先が同じ方向を向いて）を行うと、膝を外に押し出して臀筋を締める良いフォームが意識しやすい。

- アブダクションマシンは軌道が固定されているので使わないほうが良い。取っ手のついてない1000円くらいのトレーニングチューブを買って、適当に結んで輪っかを作って使うのがおすすめ。柔らかめのを買うと肩周りのエクササイズにも使える。輪っかを二重にすれば抵抗が増えて臀筋のトレーニングに使える。

・臀筋群とハムストリングスを鍛える
- 一般的には大腿四頭筋に偏重したトレーニングを行っているので、膝と股関節の前後のバランスを取るため臀筋群とハムストリングスも鍛える必要がある。
- エクササイズ例：
グルートハムレイズ、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、リバースハイパー、ヒップスラスト

・内側広筋斜頭（VMO：vastus medialis obliquus）のアイソレートは忘れる

- 外側広筋が強すぎることで膝の左右で筋力差が生じ、横に引っ張られてしまうことが膝の痛みにつながる。内側広筋斜頭を強くすれば、左右の筋肉のバランスが取れると考えられる。
- ただ内側広筋斜頭を完全にアイソレートするのは非常に困難。
- 内側広筋斜頭を無理にアイソレートしようとするのではなくて、レッグエクステンションなどで大腿四頭筋を全体的に鍛えるのが良いだろう。


★トレーニング全般
・リハビリ局面ではアイソレート種目をちゃんとやる
- ストレングスを求めるとコンパウンドをやりたくなるが、コンパウンド動作では弱ってる筋肉があると他の強い筋肉で代替しようとするので、筋肉のアンバランスがさらに拡大してしまう。まずはアイソレートで弱い筋肉を強くするのが重要。

・長期的に筋肉のバランスが取れるようなトレーニングプログラムにする
- 偏ったトレーニングプログラムを続けると筋肉のアンバランスは時間の経過とともに拡大してく
膝の前後：大腿四頭筋とハムストリングス
膝の左右：外側広筋と内側広筋斜頭

・片脚でのトレーニングも行う
- 左右の脚の筋力バランスを整えたり、膝の安定に重要な大腿四頭筋と臀筋群を鍛えたり。

・正しいフォームでトレーニングする


★食事・サプリメント
・抗炎症作用のある食生活
- 飽和脂肪酸を摂りすぎない
- オメガ3脂肪酸の摂取を増やして、オメガ6脂肪酸の摂取を減らす。

※オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取比率が重要で、オメガ3脂肪酸も摂取しすぎると健康に悪いんだけど、現代の一般的な食生活ではオメガ6脂肪酸を摂りすぎる傾向があるので、オメガ3脂肪酸の摂取を増やすことを意識してオメガ6脂肪酸を減らすのが良い。

・関節の健康に良いとされるサプリメントを摂取
- グルコサミンとコンドロイチン

※Examine.comを読んだ感じでは、グルコサミンは硫酸塩（塩酸塩は効果ない）の形で摂取すれば。関節の劣化を遅らせるわずかな効果がありそう。グルコサミンを服用してさえいれば関節の健康を保てるようなものではない。費用対効果をどう考えるかの問題なので、ランニングのように膝を酷使するスポーツを行っていてお金に余裕がある人は、わずかにあるかもしれない効果のために服用するのもありだろう。（個人的には運動量を調整したり膝周りの筋肉を鍛えたりしたほうが費用対効果はずっと高いと思う）

コンドロイチンについては、効果を示す研究は実験デザインが良くないものが大半。大規模調査だと効果なしの傾向。現状ではプラシーボ効果を上回る効果があるとは言えない。