ピンスクワット

MASSでGreg Nuckolsが「ピンスクワット、めっちゃええで！(意訳)」と書いていたので、自分でも試したのですが、めっちゃ良かったです。スクワットのフォームが安定しました。

ピンスクワットは、スクワットのデッドリフト版で、セーフティバーにバーベルを置いて、エキセントリックフェーズなしに、しゃがんだ状態から立ち上がるスクワットです。

動画：Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load
https://www.youtube.com/watch?v=j_zAoI_Gyuw

似た種目に、立った状態からしゃがんでボトムで数秒間停止するポーズドスクワットがあります。

ピンスクワットもポーズドスクワットも期待される効果は似ていて、

・ボトム付近で体幹をしっかり固めて、力強く踏ん張り立ち上がるスキルを高める。

・スクワットのフォームを良くする。

個人的には、ピンスクワットのほうがポーズドスクワットよりもメニューに組み込みやすいと感じました。私はスクワットを筋肥大目的でやっていて、ストレングス目的ではやっていないのですが、ポーズドスクワットは体力の消費が激しくてボリュームを積みにくく、メニューに組み込むのが難しかったです。その点、ピンスクワットは体力の消費がマイルドなのでメニューに組み込みやすいです。

ポーズドスクワットは、ボトム付近で体幹を固めて立ち上がるスキルを高める効果が高いので、スクワットにストレングスを求める人に向いていると思います。

筋トレでの肘の痛み－対処方法と予防方法－

筋トレで起こる肘の痛みについて結構わかってきたので、以前の記事を全面的に書き直しました。ディスクレイマーとしては「痛い場合は医者にいきましょう」なのですが、医者に行っても「安静にしてください」と言われて湿布とか処方されて終わりになりそうなので、自力でなんとかする方法を書いていきたいです。ただ、私は専門家ではないので、あくまで自己責任でお願いします。

筋トレで痛くなりやすい箇所

・内側上顆
肘の内側の出っ張り。手首の屈曲と前腕の回内をする筋肉の腱が付着。ゴルフ肘で痛くなる部分。

・外側上顆
手首の伸展をする筋肉の腱が付着。テニス肘で痛くなる部分。

・肘頭突起
肘の後ろ側の出っ張り。上腕三頭筋と肘筋の腱が付着。

筋トレのピラミッドとパフォーマンスの積み木

筋トレをする上で、姿勢やモビリティはどういう位置づけになるのか、なぜ姿勢やモビリティを意識していったほうが良いのかを書いていきます。

筋トレのピラミッド

姿勢(アラインメント)やモビリティは、筋トレをする上で土台部分になります。(エクササイズピラミッドやパフォーマンスピラミッドといった考え方をベースにしています)

タイプ別の姿勢矯正方法

姿勢が悪いまま筋トレをすると、怪我をしやすくなりますし、見た目も良くありません。以前にも姿勢矯正の記事はいくつか書いたのですが、今回の記事ではそれらをまとめています。扱うのは3タイプの悪い姿勢で、矢状面のみです。悪い姿勢には他のタイプもありますし、前額面・水平面での悪い姿勢(アシンメトリー)もあります。(姿勢矯正は難しいです。あらゆる姿勢を治せるならそれで飯が食えますから)

それぞれの姿勢パターンは、「胸椎(むね)の曲がり・反り」と、「腰椎(こし)の曲がり・反り」の組み合わせで記述できます。

(1)良い姿勢
背骨はニュートラルのS字カーブ。胸椎が適度に曲がって、腰椎が適度に反っているのがニュートラルです。

(2)猫背＆反り腰
胸椎曲がり＋腰椎反り。ベンチプレス偏重型のトレーニーに多い。

(3)背中全体が反り
胸椎反り＋腰椎反り。背中全体の筋肉が緊張している。胸郭が開いている(リブフレア)。アスリートに多い。　

(4)背中全体が曲がり
胸椎曲がり＋腰椎曲がり。運動不足のデスクワーカーに多い。デスクジョッキー(desk jockey)と呼ばれる。

ちなみに腰椎曲がり＋胸椎反りだと、背中のS字カーブが失われた状態で「平背」と呼ばれます。運動不足で全身の筋力が衰えている人に多い。