食事回数と血糖レベル

食事回数が血糖レベルに及ぼす影響について。健康リスクについての話。

Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day
http://www.clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991%2810%2900054-5/fulltext


★被験者
18-35歳/男女各4名/健康かつ肥満ではない/週に4回程度の軽い～中程度の運動


★食事
1日トータル1500kcalで各食事に均等に振り分け。炭水化物は主にスクロースとコーンシロップ、タンパク質はソイとホエイ。以下の3パターンの食事方法での血糖レベルとインスリンレベルを測定。（P=タンパク質、C=炭水化物、F=脂質）
- 3CHO：高炭水化物1日3食　P15%　C65%　F20%
- 6CHO：高炭水化物1日6食　P15%　C65%　F20%
- 6PRO：高タンパク1日6食　P45%　C35%　F20%


★結果
高炭水化物1日6食の方が高炭水化物1日3食よりも、血糖の曝露量（AUC）は30%程度高くなった（Fig.2上図）。小分けにして食べるほうが、身体はより多くのグルコースに晒されるということになる。血糖の曝露量は糖質の摂取量が同じならどう食べても同じだろうと思っていたので、この結果は意外だった。

★所感
この研究の結果から考えると、2型糖尿病リスクや糖化を気にする場合は、食事回数は少ないほうが良さそう。ただ健康へのネガティブな影響は、トータルの曝露量が問題なのか、ある閾値を超えた部分が問題になるのかよくわからない。後者が問題になる場合でも、今回の研究のデータだと血糖レベルのピーク値は高炭水化物同士だと3食が6食よりもわずかに高い程度なので（Fig.1上図）、いずれにしろ高炭水化物食なら1日3食の方が健康に良さそうということになる。そして高炭水化物食に比べると、高タンパク質食の方が血糖の曝露量とピーク値は低い。

ちなみに高脂質食も2型糖尿病のリスクファクターになるので注意。糖質をカットすればいくら食べても大丈夫ということにはならないだろう。
http://www.riken.jp/pr/press/2011/20110815/
http://www.igaku.co.jp/pdf/1309_tonyobyo-3.pdf

野菜や肉や魚を炭水化物より先に食べると、消化吸収が遅くなるのとインクレチンの分泌により血糖レベルの上昇がゆるやかになる。ただ野菜やタンパク質源を先に食べると、2型糖尿病患者では血糖レベルの低下が遅くなっている。AUCは野菜やタンパク質源を先に食べたほうがやや小さくなっているが、血糖レベルの上昇が長時間続くのはデメリットがあるような気が・・・。健康な被験者は血糖レベルのピーク値のみが低下しているので、デメリットはなさそう。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882489/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742500/

個人的には自分の遺伝的な2型糖尿病リスクは高くなさそうだし、食べ過ぎず運動を続けていれば別に大丈夫だろうと思ってそれほど気にしていないです。優先順位は、「低い体脂肪率・カロリー収支・運動習慣＞＞食事回数・マクロ栄養素の振り分け・食べる順番」でしょう。

ボディメイクでは増量期にカロリー収支がプラスになり健康にネガティブな影響が出る可能性があるので、その際は食事回数を多くせず、野菜や肉や魚を炭水化物より先に食べた方が健康に良いと思う。（もちろんトータルの摂取量が同じなら食事回数や食べる順番は体重の増減には影響しない）

オーバーカロリー時のグルコース・フルクトース摂取の影響

1日の必要カロリーの25%相当のグルコースもしくはフルクトースを10週間にわたって摂取した場合の、体組成および脂質代謝異常やインスリン感受性に関する各指標への影響を調べた研究。結論を先に書いておくと、オーバーカロリーの状態でフルクトースを大量に摂取すると、腹部内臓脂肪が増加しやすく、脂質代謝異常のリスクが高まり、耐糖能が低下し、インスリン感受性が低下する。


★基礎知識
グルコース： ブドウ糖
フルクトース： 果糖
スクロース： グルコース分子1つとフルクトース分子1つが結合したもの。いわゆる普通の砂糖。

普通の食べ物で甘いものにはだいたいフルクトースが含まれている（麦芽糖や人工甘味料を除く）。


★実験条件
<被験者>
健康状況： 健康（肥満で中性脂肪などの各指標は良くはないけど現状では特に病気無し）
性別： 男性・女性
人数： 32名
年齢： 45-72歳
BMI： 25-35
運動： 被験者選びの段階で週の運動時間が3.5時間以上の人は除外。実験期間中も運動指導はなし。

<期間>
3段階の実験フェーズで構成されている。
a) 研究センター内での2週間。維持カロリーの食事。マクロ栄養素の割合は、タンパク質15%、脂質30%、炭水化物55%。炭水化物は複合炭水化物。
b) 研究センター外での8週間。自由な食事に加えて、1日の必要カロリーの25%相当のグルコースもしくはフルクトースのドリンクを摂取。糖ドリンクは3度の食事の時にそれぞれ一緒に摂取。これ以外は糖分の含まれる飲み物を飲まないよう指導。
c) 研究センター内での2週間。1日の必要カロリーの25%相当のグルコースもしくはフルクトースのドリンクを摂取しつつ、トータルで維持カロリーになるように食事管理。マクロ栄養素の割合は、タンパク質15%、脂質30%、炭水化物55%。炭水化物は複合炭水化物30%と、グルコースもしくはフルクトース25%。


★結果
- 研究センター外の8週間の体重・体脂肪量・ウェストサイズの増加は、グルコース・フルクトース群とも同じくらい。（Table 3 参照）
- フルクトース群は、腹部の体脂肪、特に内臓脂肪の増加が多かった。グルコース群は腹部内臓脂肪はほとんど増えなかった。（Figure 1 と Table 3 を参照 / SAT=皮下脂肪　VAT=内臓脂肪）
- 男性は腹部内臓脂肪の増加が女性よりも顕著だった。（Table S3 の最下段参照）
- 血中の脂質とリポタンパクの各指標は、全般的にフルクトース群の方が大幅に増加。（Table 4 参照）
- 食後のDNL（糖質→脂質）変換はフルクトース群で大幅に増加。（Table 4 参照）
- 耐糖能は、グルコース群では変わらなかったが、フルクトース群では低下。（Table 5 参照）
- インスリン感受性は、グルコース群では男性が上昇、女性は低下、フルクトース群では男女とも低下し女性の方が低下率が大きい。（Table 5 参照）


★個人的な感想
この実験とボディメイクでの意図的な増量では、運動の有無と、実験の被験者がすでにかなりの肥満であるという点が異なる。まあ増量時は甘いものを大量に食べない方が、比較的健康的に増量できるだろう。摂取する炭水化物は、米やパスタなど複合炭水化物を主体にするのが良いだろう。デザートやおやつに適度に甘いものを食べるのはさして影響ないと思う。

ちなみにこの研究で摂取したフルクトースと同レベルのフルクトースを摂取しようとしたら、成人男性（1日の必要摂取カロリー2400kcalと想定）で毎日2.5リットルのコーラを飲む必要がある。砂糖なら300グラム。ただ、フルクトースに加えてほぼ同量のグルコースも摂取することになるのでこの実験デザインと等しくはならない。


参考：
Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015

関連記事：
維持カロリーでの砂糖・果糖ぶどう糖液糖の摂取の影響

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果糖ぶどう糖液糖と肥満

砂糖と糖尿病

高スクロースと低スクロースの食事をした場合の、健康への影響を調べた研究。糖尿病と循環器疾患に関わる各指標に差が出るのかどうか実験している。砂糖を多く摂取すると2型糖尿病と循環器疾患の発症リスクが高まるのかを調べるのが目的。


★実験条件
<被験者>
健康状態： 健康
性別： 男性
人種： 西欧白人
人数： 13名
年齢： 33歳±3
BMI： 26.6±0.9

<期間>
6週間

<一日の食事>
摂取カロリー： 維持カロリー
マクロ栄養素：タンパク質10-15% / 脂質30-35% / 炭水化物～55%
その他： 食物繊維18g
スクロース： 低スクロース群が10%、高スクロース群が25%のカロリーをスクロースで摂取。
食事管理方法： 条件に沿う量を計り被験者に配給。食事は外で各自食べる。週二回の体重測定で連続して増加もしくは減少した場合はカロリー調整を行う


★結果
高スクロース群と低スクロース群では、インスリン感受性や血圧や空腹時血糖値や中性脂肪レベルなどに違いは出なかった。総コレステロールとLDLコレステロールは、高スクロース群の方がやや高くなった（レベル自体は正常の範囲内）。これについては、両群でトータルの脂質の摂取量は同じだが、高スクロース群は低スクロース群に比べて、飽和脂肪酸の摂取量が多くて多価不飽和脂肪酸の摂取量が少なく、これがLDLコレステロールの上昇に寄与したのではないかと論文著者は推測している。


★結論
健康な若い白人男性においては、高スクロースの食事は糖尿病と循環器疾患の大きなリスクファクターにはならないだろう。カロリーオーバーと運動不足が大きなリスクファクターだろう。


★個人的感想
2型糖尿病のなりやすさは個人差があるけど、人種によっても差があって、白人は2型糖尿病の耐性が高いという話が一般的。農業（高炭水化物食）の歴史の長さが遺伝子プールに影響してウンタラカンタラ。なんだけど、このへんの話はイデオロギー的な論争（糖質制限主義者など）や糖尿病関連ビジネスに群がる団体・研究者が入り乱れていて、調べようとしても何が科学的に正しいのかよくわからない。まあインスリン関連の体内システムの悪化が2型糖尿病の要因になるのなら、今回の研究ではインスリン関連の指標に差が出ていないので、スクロースの摂取量の増加は人種間の耐性の差に関係なく2型糖尿病の大きなリスクファクターにはならないということになる。リスクがゼロと断言できないのは、疫学調査では砂糖の摂取量と糖尿病の発症が相関する傾向がある、今回の研究は期間が6週間程度で長期間の影響がわからない、といった理由。

カロリーオーバーと運動不足を避けるのが最も重要だというのは間違いなさそうなので、それを守っていれば炭水化物の質にそれほど神経質にならなくてもいいかと個人的には思ってる。もちろん砂糖の摂り過ぎは、カロリーや微量栄養素の観点から健康には良くないだろう。砂糖に限らず精製度の高い食品の問題点は、GI値がどうのではなくて、カロリーオーバーしやすく微量栄養素が乏しいこと。


参考：
Effect of Eucaloric High- and Low-Sucrose Diets With Identical Macronutrient Profile on Insulin Resistance and Vascular Risk A Randomized Controlled Trial
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/55/12/3566.long