ベンチプレスで足を置く位置

動画：【ウッシー有料級指導！】ベンチプレス100kgへの道
https://www.youtube.com/watch?v=o13E6dMansU

ベンチプレスで足を置く位置について、パワーチューブの動画を見てちょっと思ったことを。

動画では足を遠くに置くのを推奨していますが、おそらくこれは小柄な人向けのフォームで、大柄な人はやりにくいと思います。

身体背面の張りをマッサージガンで取る方法

最近、個人的にやっている背面のコンディショニング方法を紹介します。背中・腰回りと尻～モモ裏の張りが取れて楽になります。

まずはベッドなどにうつ伏せに寝て、全身をリラックスさせます。私は自分でマッサージガンを持ってやっていますが、上手い人がいれば人に頼むのも良いと思います。ハムストリングスの下の方や、ふくらはぎは、寝ながらのセルフでは届かないので、起き上がって適当な姿勢でやっています。

マッサージガンを当てる部位は、下図の赤く塗ったところです。背骨に当てないように注意します。マッサージは、背面に張りがあると感じていて、時間が空いているときにやればOKです。スクワットやデッドリフトをハードにトレーニングしたあとに、予防的にマッサージガンを当てるのも効果的です。

関連記事：マッサージガンの効果を調べた研究

拷問みたいなストレッチをすると普通に筋トレするのと同等の筋肥大効果が得られる

拷問みたいなハードなストレッチをすると、普通に筋トレするのと同等に筋肥大するという研究が出てきています。筋力(アイソメトリック)についても、普通の筋トレと同等の伸びになっています。実用性の面では疑問符が付きますが、学術的に興味深い内容なので取り上げます。

ストレッチによる筋肥大研究のこれまでの流れについては、こちらの論文が詳しいです。ざっと概略を書きます。

(1)Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10587333/ 

動物実験では、ストレッチによる筋肥大について明確な効果が示されています。ただし、重りで無理やり筋肉を引っ張るのを毎日24時間続けるといった、人間対象では不可能な方法です。

人間対象のストレッチ研究は、ストレッチで筋肥大が起きたり、起こらなかったりと結果がばらついています。

ストレッチをする時間の長さと、ストレッチの強度が重要なファクターになっていると考えられます。

一日数分程度の普通のストレッチだと、筋肥大はほぼ起こらないです。短時間のストレッチでも効果があったとする研究が一部ありますが、効果なしの研究のほうが多いです。

一日一時間といった長時間、または筋肉に非常に強いテンションがかかり、痛みを強く感じるストレッチだと、確実に筋肥大が起こりそうです。また、効果が示された研究では、整形外科的な器具を用いて、筋肉を強制的にストレッチ状態で固定しています。

ストレッチで筋肥大が起こるのは、筋肉への力学的な張力(メカニカルテンション)が主要な経路だろうと推測されていますが、詳しいメカニズムははっきりとはわかっていません。筋肉が引っ張られて薄くなることで虚血が起こり、酸欠による筋肥大が起こっている可能性もあるようです。
 

ファットバーナーはファットをバーンするのか

ファットバーナーは体脂肪を燃やして減らすと謳うサプリメントです。ダイエット効果があるとされる物質を複数組み合わせています。


ファットバーナーの効果を調べた最新の研究を見てみます。

(1)Chronic Thermogenic Dietary Supplement Consumption: Effects on Body Composition, Anthropometrics, and Metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10674526/

プロテイン100gを一度に摂取してもちゃんと筋肉に使われるという研究

(1)The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10772463/


プロテイン25gと100gを摂取したときの筋肉合成を調べている研究です。100gという大量のタンパク質を一度に摂取しても無駄にはならず、そのぶん多く筋肉合成されているという結果です。

「一度に大量にタンパク質を摂っても一定量以上は酸化されて無駄になるため、筋肥大を狙うには一食あたり30g程度に分散させて食べたほうが良い」という考えがありますが、それを否定する結果になっています。

マッサージガンの効果を調べた研究

マッサージガンは筋トレに役立つのか、システマティックレビューを読んで考察していきます。

今回見ていくのはこちらの2023年の研究です。マッサージガンの、運動パフォーマンスと回復への効果について調べています。

(1)The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10532323/