運動で筋肉がつる現象についての解説と対処方法

運動で「筋肉がつる」とはどういう現象か

専門的には、運動誘発性筋痙攣(EAMC：Exercise-Associated Muscle Cramp)と呼ばれる現象で、運動中や運動の後に、激しい痛みを伴って筋肉が不随意（自分の意思とは無関係）に収縮することです。

運動が要因の筋痙攣以外にも、病気による筋痙攣や、夜中に突発的に起こる筋痙攣もあります。

今回は、運動による筋痙攣のみを対象とします。

睡眠、運動、栄養の寿命への影響

(1)Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(25)00676-5/fulltext



睡眠、運動、栄養。

どれも長生きや健康に重要だと言われますが、多くの場合は個別に切り離されて研究され、影響度の比較や相乗効果があるのかは調べられていませんでした。

この研究では、睡眠、運動、栄養の、寿命と健康寿命への影響をまとめて調べています。

レッグカールとレッグエクステンションの時のつま先の向き

つま先を伸ばすのは底屈、つま先を上に向けるのは背屈と言います。

レッグエクステンションとレッグカールでは、つま先は伸ばしたほうが良いのか、それとも上に向けたほうが良いのか。それぞれの種目について書いていきます。

トレーニングボリューム20%増しと120%増しを比較した研究

一定のトレーニングボリュームを一律に処方するよりも、各々の普段のトレーニングボリュームの20%増しのボリュームにしたほうが、筋肥大について良い結果が出やすいという研究が過去にありました。

関連記事：トレーニングボリュームを被験者ごとに調整した研究 

ただ、20%増しが筋肥大に最適かは不明でした。今回の研究では、被験者の片脚ずつを、それぞれ20%増しと120%増しとに振り分けて比較しています。筋肥大は個人差が大きいため、被験者内で比較している研究は信頼性が高いです。


(1) Large increases in resistance training volume do not impair skeletal muscle hypertrophy or anabolic–catabolic molecular signalling in trained individuals
https://www.biorxiv.org/content/10.64898/2026.02.23.707462v1

デッドリフトパフォーマンスにおけるサイキングアップの効果

サイキングアップとは、試合など最大限の力を発揮したい場面で、意識的に精神的興奮や緊張を高め、パフォーマンス向上を目指す技法のことです。

今回は、サイキングアップの有無によるデッドリフトの挙上速度変化を調べた研究を見ていきます。


(1)The Effects of Psyching-Up on Deadlift Performance in Competitive Strongmen, Strongwomen, and Powerlifters 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41628393/


被験者：ストロングマン・ウーマンとパワーリフティングの男女選手200名　

デッドリフト1RMは、平均で男性が体重の2.6倍、女性が体重の1.8倍。



被験者それぞれが2通りの方法で90%1RMの重量でデッドリフトを1レップ行う。

・各自が1RMチャレンジの時に使っているサイキングアップ方法で90%1RMを挙上(サイキングアップ)

・ジムバッグを持ち上げるときと同じ心持ちで90%1RMを挙上(コントロール)

この2つのコンディション間で挙上速度を比較する。


また、被験者が選択したサイキングアップ方法と、被験者の気質の関連も調べている。


サイキングアップ方法は、「覚醒レベルの向上」と「覚醒レベルの低減」の2つに大別している。それぞれの具体的な手法は、

覚醒レベルの向上
・自己卑下：怒りを引き起こすために自分を侮辱する。
・ネガティブな感情・イメージ・行い：苦痛や怒りにより覚醒レベルを高める。
・刺激：音楽を聴く、カフェインを摂取する、アンモニアを嗅ぐ。
・身体的・精神的刺激：歩き回る、飛び跳ねる、速く呼吸する。
・攻撃的な行動：攻撃性を露わにする。

覚醒レベルの低減
・試技前のルーティーン：決まったルーティーンを毎回行う。
・ポジティブな考え・感情・イメージ・行い：自己の肯定、自信。
・目標の達成をイメージ：目標に集中、過去の成功を思い出す。

睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素

睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素を調べてみました。

自然派志向でメラトニンは使いたくないという方に。


(1)Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12567717/

エリートアスリートにおける睡眠促進のための栄養戦略という論文を中心に記事を書いています。この論文では、被験者がエリートアスリートの研究に絞ってレビューしています。運動をハードにしている人に参考になると思います。


食品において、睡眠サポートの効果が期待されるメカニズムは、メラトニンが食品に含まれる、もしくは食品に含まれるトリプトファンやセロトニンからメラトニンが合成されて睡眠を促す、というものが多いです。

トリプトファンやメラトニンが含まれる食品で実験したら偶然に効果が出ただけの可能性もあります。特に、プラシーボとの比較ではなく、これまでの生活と、その食品を摂取した生活との比較だと、生活条件が変わったことから効果が出た可能性があります。


各食品・栄養素の睡眠サポート効果の期待度を、大中小の3段階に分けて書いていきます。

メラトニンサプリメントの効果 睡眠サポートとエルゴジェニックエイド

メラトニンサプリメントについての現状のエビデンスと、個人的な使用感を書いた記事です。メラトニンサプリメントの使用を推奨しているわけではありませんので、なにかあっても自己責任でお願いいたします。

メラトニンとは

メラトニンは、脳の松果体から夜間に分泌される睡眠ホルモンで、体内時計（サーカディアンリズム）を調整し、深部体温を下げて自然な眠りを誘う作用があります。

内因性メラトニンの分泌は、通常、就寝の約2時間前から上昇を開始し、深夜2時から4時の間にピークに達した後、起床に向けて急速に低下していきます。

メラトニンの合成は、アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て行われ、その分泌は視床下部の視交叉上核（SCN）によって厳密に制御されています。SCNは網膜からの光情報を受け取り、周囲が暗くなると松果体へ信号を送ってメラトニンの放出を促進し、光に曝露されるとその分泌を抑制します。

腸管粘膜でもメラトニンが作られます。これは周囲の明暗の環境とは関係がありません。食事と関係していて、腸内細菌叢にも影響を及ぼすようです。

メラトニンは体内時計の調整にとどまらず、強い抗酸化作用や抗炎症作用を持ちます。そのためアンチエイジング、免疫力向上の効果が期待されていて、運動パフォーマンス面では疲労の軽減効果があるのではないかと考えられています。

筋トレ効果の個人差

筋トレの研究だと、同じトレーニング内容でも筋肥大と筋力アップの効果には大きなばらつきがでます。高い効果が出る人と、あまり効果が出ない人がいます。

ただ、一回の筋トレ期間での反応だと、反応が良かった/悪かった人は、その期間にたまたま筋トレに好ましい/好ましくない生活をしていた、例えば食事や睡眠の影響があった、という可能性があります。また、筋肥大測定は誤差が大きいので、誤差によって結果に個人差が出ている可能性もあります。従って、厳密に言えば、筋トレ効果の個人差が生物学的特性なのか、その期間の生活スタイルの差によるものなのか、測定誤差によるものなのか、一回の結果から言い切ることは難しいです(まあ経験則から、筋トレ効果の出やすい人と、出にくい人がいるというのは、皆さんなんとなく感じていると思いますが)。

今回取り上げる研究では、同じ筋トレ期間を二回繰り返して、それぞれの被験者の一回目の筋トレ効果が二回目にも再現されるかを調べています。


Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12659766/

ギリの重さを引き切るためのトレーニング(スティフレッグデッドリフト)

デッドリフトでギリギリの重さを引き切る強さを身につけるためのスティフレッグデッドリフトのやり方です。フォームがコンベンショナル、もしくはスモウでそれなりに上半身が傾く人向けです。スモウで上半身が立つフォームの人にはあまり効果がないと思います。

 

レッグプレスでデッドリフトの踏み込みを強化する方法

レッグプレスマシンを使って、デッドリフトの踏み込みを強化する方法を書いていきます。

レッグプレスマシンにはいくつか種類がありますが、おすすめはウェイトスタック式のマシン(水平方向に動かすタイプ)です。理由は、ボトムで一旦負荷を下ろせるから。毎レップごとにボトムで負荷をある程度下ろして、そこからグッと強く踏み込む練習をします。

動画：Cybex VR3 Leg Press
https://www.youtube.com/watch?v=_AzxO3EGdo0