睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素

睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素を調べてみました。

自然派志向でメラトニンは使いたくないという方に。


(1)Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12567717/

エリートアスリートにおける睡眠促進のための栄養戦略という論文を中心に記事を書いています。この論文では、被験者がエリートアスリートの研究に絞ってレビューしています。運動をハードにしている人に参考になると思います。


食品において、睡眠サポートの効果が期待されるメカニズムは、メラトニンが食品に含まれる、もしくは食品に含まれるトリプトファンやセロトニンからメラトニンが合成されて睡眠を促す、というものが多いです。

トリプトファンやメラトニンが含まれる食品で実験したら偶然に効果が出ただけの可能性もあります。特に、プラシーボとの比較ではなく、これまでの生活と、その食品を摂取した生活との比較だと、生活条件が変わったことから効果が出た可能性があります。


各食品・栄養素の睡眠サポート効果の期待度を、大中小の3段階に分けて書いていきます。

メラトニンサプリメントの効果 睡眠サポートとエルゴジェニックエイド

メラトニンサプリメントについての現状のエビデンスと、個人的な使用感を書いた記事です。メラトニンサプリメントの使用を推奨しているわけではありませんので、なにかあっても自己責任でお願いいたします。

メラトニンとは

メラトニンは、脳の松果体から夜間に分泌される睡眠ホルモンで、体内時計（サーカディアンリズム）を調整し、深部体温を下げて自然な眠りを誘う作用があります。

内因性メラトニンの分泌は、通常、就寝の約2時間前から上昇を開始し、深夜2時から4時の間にピークに達した後、起床に向けて急速に低下していきます。

メラトニンの合成は、アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て行われ、その分泌は視床下部の視交叉上核（SCN）によって厳密に制御されています。SCNは網膜からの光情報を受け取り、周囲が暗くなると松果体へ信号を送ってメラトニンの放出を促進し、光に曝露されるとその分泌を抑制します。

腸管粘膜でもメラトニンが作られます。これは周囲の明暗の環境とは関係がありません。食事と関係していて、腸内細菌叢にも影響を及ぼすようです。

メラトニンは体内時計の調整にとどまらず、強い抗酸化作用や抗炎症作用を持ちます。そのためアンチエイジング、免疫力向上の効果が期待されていて、運動パフォーマンス面では疲労の軽減効果があるのではないかと考えられています。

筋トレ効果の個人差

筋トレの研究だと、同じトレーニング内容でも筋肥大と筋力アップの効果には大きなばらつきがでます。高い効果が出る人と、あまり効果が出ない人がいます。

ただ、一回の筋トレ期間での反応だと、反応が良かった/悪かった人は、その期間にたまたま筋トレに好ましい/好ましくない生活をしていた、例えば食事や睡眠の影響があった、という可能性があります。また、筋肥大測定は誤差が大きいので、誤差によって結果に個人差が出ている可能性もあります。従って、厳密に言えば、筋トレ効果の個人差が生物学的特性なのか、その期間の生活スタイルの差によるものなのか、測定誤差によるものなのか、一回の結果から言い切ることは難しいです(まあ経験則から、筋トレ効果の出やすい人と、出にくい人がいるというのは、皆さんなんとなく感じていると思いますが)。

今回取り上げる研究では、同じ筋トレ期間を二回繰り返して、それぞれの被験者の一回目の筋トレ効果が二回目にも再現されるかを調べています。


Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12659766/

ギリの重さを引き切るためのトレーニング(スティフレッグデッドリフト)

デッドリフトでギリギリの重さを引き切る強さを身につけるためのスティフレッグデッドリフトのやり方です。フォームがコンベンショナル、もしくはスモウでそれなりに上半身が傾く人向けです。スモウで上半身が立つフォームの人にはあまり効果がないと思います。

 

レッグプレスでデッドリフトの踏み込みを強化する方法

レッグプレスマシンを使って、デッドリフトの踏み込みを強化する方法を書いていきます。

レッグプレスマシンにはいくつか種類がありますが、おすすめはウェイトスタック式のマシン(水平方向に動かすタイプ)です。理由は、ボトムで一旦負荷を下ろせるから。毎レップごとにボトムで負荷をある程度下ろして、そこからグッと強く踏み込む練習をします。

動画：Cybex VR3 Leg Press
https://www.youtube.com/watch?v=_AzxO3EGdo0

バーをしならせてからのデッドリフトの踏み込み(上級者向け技術)

上級者向けのデッドリフトの踏み込み技術の記事です。筋トレ効果を高めるための技術ではなく、デッドリフト1RMを向上させるための技術です。

踏み込みの基本技術は以下の記事で解説しています。この技術が出来た上で、バーをしならせて高い位置から踏み込む方法の解説をします。

関連記事：デッドリフトの踏み込み技術

ホエイとソイの比較

ホエイプロテインの価格上昇が続いています。現在の最安値をAmazonで調べてみると、3kgで8000円くらいです。一方、ソイプロテインだと、3kgで5000円くらいで買えます。安いソイだと、ノンフレーバーで4000円を切るものもあります。

ホエイが1kgあたり2000円程度で買えた時代なら、ホエイとソイの価格差は小さく、「とりあえずホエイ」で良かったのですが、価格差が1.5倍～2倍になった現在では、ホエイの地位は揺らいでいます。ゴールドジムでも、最近はソイプロテインを店頭でプッシュしています。まあ、あそこのプロテインはソイでもやたらと高いですが。

今回は、ホエイとソイの筋肥大効果について調べた研究を見ていきます。筋肉の餌としてのパフォーマンス比較です。


以下のレビュー論文で言及されている論文を中心に見ていきます。

(1)Review: Comparison of the effect of whey protein and soy protein supplementation combined with resistance training.
https://www.researchgate.net/publication/370672052_Review_Comparison_of_the_effect_of_whey_protein_and_soy_protein_supplementation_combined_with_resistance_training

アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果

Stronger By Scienceのメルマガネタです。アイソメトリックトレーニングでも、ちゃんとやれば普通の筋トレと同等に筋肥大する、という内容です。留意点がいくつかあり、それらについては記事の最後に書いています。

ちなみに筋力については、トレーニング方法が測定方法に近ければ伸びやすいです。アイソメトリックでトレーニングすればアイソメトリックの筋力が伸びやすいですし、アイソトニックでトレーニングすればアイソトニックの筋力が伸びやすいです。


前提知識として、各トレーニングモダリティの定義を書いておきます。

・アイソメトリック(等尺性筋収縮)
筋肉の長さを変えずに筋力を発揮する。

・アイソトニック(等張性筋収縮)
筋肉が一定の抵抗に対して伸縮運動を行う。いわゆる普通の筋トレ。

・アイソキネティック（等速性筋収縮）
筋肉が動く速さを一定に保ったまま筋力を発揮する。特殊なマシンが必要。

膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方(膝痛対策)

膝痛対策になる、膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方を紹介します。


まず初めに、膝痛対策の基本ポイントを書いておきます。大腿四頭筋だけ鍛えても問題は解決せず、膝痛には全体を見渡した総合的なアプローチが必要です。


★尻の筋肉に負荷を分散させる
日常生活やスクワットでは、膝と股関節に負荷を分散させることが大切です。ただ、股関節に負荷を分散させる場合も、尻の筋肉をうまく使えないと、関節そのものに負担がかかり、股関節を痛めやすくなります。

たとえば、長時間のウォーキングで尻の筋肉で着地の衝撃を受けず、股関節にダイレクトに衝撃が伝わるような歩き方をすると、股関節が変形性関節症になりやすいです。スクワットでも、尻の筋肉で負荷を受けずに股関節に頼りすぎると、鼠径部の痛みにつながることがあります。


★膝はまっすぐ曲げ伸ばしする
膝関節に傾きやねじれの力を加えないようにします。スクワットの動作で膝が内側に入るのはNGパターンです。膝は常にまっすぐ曲げ伸ばしすることが大切です。


★大腿四頭筋を強化する
膝関節の安定には、大腿四頭筋の筋力は重要です。変形性膝関節症は、体重が軽く膝への負担が少ないはずの女性に多く見られます。その一因として、大腿四頭筋の筋力不足が挙げられています。

「スクワットで膝が痛い……。じゃあ膝を前に出さず、お尻を思い切り後ろに引くか」というやり方をする人もいますが、これでは膝の問題は解決しませんし、股関節の屈曲が深すぎて鼠径部が痛くなったり、上体が大きく前に傾いて腰に負担がかかったりします。逆にスパルタ作戦で膝を前に出し、大腿四頭筋を無理に鍛えようとすれば、かえって膝の痛みを悪化させることにもつながります。

フィットネス競技の各部門の選手の部位別セット数を調べた研究

Quantification of weekly strength-training volume per muscle group in competitive physique athletes
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1536360/full#B3

フィットネス競技の各部門の選手にアンケートを取り、部位ごとのセット数をオフシーズンとコンテスト前に分けて調べています。有酸素運動についても調べていますが、あまり面白くないので割愛します(コンテスト前になると有酸素運動がやや増えるといった普通の結果)。

各部門の競技選手が、各部位に対してどのくらいのボリューム(週間セット数)をこなしているのか、水準感がわかって興味深いです。全体的な傾向として、(当然と言えば当然ですが)その部門で重視される部位のセット数が多いです。回答数が少ない部門は個人差の影響が大きく、部門全体のトレーニング傾向を反映していない可能性があります。



＜調査方法＞
オンラインアンケート
調査期間は2020年4月から12月


＜回答のあった部門＞

選手の参加している競技団体
• International Federation of Body Building and Fitness – São Paulo (IFBB SP): 1 athlete
• São Paulo Fisiculturismo e Fitness (SPFF): 19 athletes
• National Physique Committee PRO LEAGUE (NPC): 85 athletes
• International Federation of BodyBuilding and Fitness ELITE PRO (IFBB ELITE PRO): 39 athletes
• National Amateur Bodybuilders’ Association (NABBA): 1 athlete
• World Beauty Fitness & Fashion (WBFF): 2 athletes
• World Beauty Fitness & Fashion Professional (WBFF PRO): 1 athlete
• World Fitness Federation (WFF): 1 athlete
• Other affiliations: 5 athletes

PEDs使用の有無について調べてみましたが、NPCはIFBBプロの下部組織なのでPEDs前提ですかね。IFBBエリートプロは薬物禁止を掲げているけど、出場選手の仕上がりを見ると怪しい・・・という声が。