リフィード（もしくはチートデイ）の効率的なやりかた

リフィードは、減量中に24-48時間程度、摂取カロリーを増やす方法です。リフィードは、減量をスムーズに進める目的で筋トレ愛好家の間で広く行われています。

リフィードの効果は、以下の3つがあるとされています。

・代謝低下の抑制

・筋肉の維持・肥大

・メンタル面の息抜き

リフィードは理屈の上では効果がありそうでも、根拠となる研究は短期的なものや部分的なメカニズムに関するものが中心で、実際のところの効果ははっきりしていませんでした。しかし、2020年に筋トレ愛好家にとって喜ばしい研究デザインのリフィードの研究が出てきました。

研究では、「維持カロリーからコンスタントに25%のカロリー不足にするグループ」と、「維持カロリーから週に5日は35%のカロリー不足にして、週に2日は炭水化物中心のリフィードで維持カロリーにするグループ」を比較しました。その結果、リフィードグループのほうが体組成変化の面で良い成果が出ました。コンスタントにカロリー不足にするグループは実験前後で除脂肪体重が減少しましたが、リフィードグループは実験前後で除脂肪体重の変化は有意差なしでした。体脂肪率は両グループとも低下し、その変化はグループ間で有意差なしでした。安静時代謝の低下は、リフィードグループのほうがやや抑えられました。週ベースの摂取カロリーは、両グループとも維持カロリーから25%カットで同じです。

おそらくリフィードは、代謝回復で体脂肪の減少を促進するというよりも、除脂肪体重の維持に有効だと思われます。リフィードでグリコーゲンを補充してトレーニングの質が上がったり、筋肉のエネルギーレベルが一時的に高くなることで、筋肉の維持・肥大がしやすくなることが期待されます。

それでは、リフィードのやり方を説明していきます。リフィードではタンパク質と脂質の摂取量は増やさず、炭水化物の摂取を増やします。具体的にはグルコースが必要なので、白米やうどんなどデンプン質の炭水化物を食べます。なぜグルコースが必要なのかというと、筋グリコーゲンを補充することでトレーニングの質を維持しやすくなることや、身体全体の代謝と筋肉の局所的な筋肉合成シグナルの両方でグルコースが有利と思われるためです。高GIの炭水化物食品のほうが筋グリコーゲンがより多く回復することが期待できるので、白米、餅、精白パン、うどん、じゃがいもなどが、リフィードに適しています(オートミールなど消化の遅い炭水化物はリフィードに向いていません。詳しくは、関連記事：リフィードでの筋グリコーゲン回復に適した炭水化物 )。

フルクトースを含む甘いものを食べたい場合は、リフィード開始直後の運動後が良いでしょう。運動後だとスクロース(グルコース＋フルクトース：砂糖の主成分)を摂取しても筋グリコーゲンの回復速度が高いです。肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵がある程度満たされた後は、フルクトースが含まれる糖類は筋グリコーゲンの回復がデンプンに劣るようになります。従って、リフィード後半はデンプン質の炭水化物を食べたほうが良いでしょう。

リフィードをおこなうと、グリコーゲンと水分の増加により体重が一気に増えますが、体脂肪が増えたわけではないので慌てないようにします。身体の大きな男性ではリフィードで体重が2-3kg増えるのも珍しくないですが、体脂肪を1kg増やすのには7000-7500kcalのカロリー超過が必要なことを考えると、短期間にそれほど体脂肪が増えることはありえません。

またリフィードのあと、水分が抜けて見た目がすっきりして皮下脂肪が減ったように見える現象が起きることがあります。コルチゾールレベルが下ることにより水分が抜けるのか、摂取した炭水化物がグリコーゲンとして貯蔵される際に水分を吸い出すのかわかりませんが、リフィードで体脂肪の燃焼が促進されているわけではないでしょう。

体脂肪率が20%以下の男性の減量、体脂肪率が28%以下の女性の減量ではリフィードを入れるのをおすすめします。体脂肪率が低くなればなるほどリフィードは必須になり、リフィードの頻度も上げていったほうが良いと思います。

体脂肪率が高い時の減量は筋肉が減りにくいので、体脂肪率が高い場合にリフィードを入れたほうが良いかはわからないです。生理学的に効果があるかどうかの期待値と、メンタルが何でも食べていいモードになって減量失敗になるリスクを考えると、体脂肪率が高い場合はあまりリフィードを入れないほうが良いかもしれません。その代わりメンタル面での息抜きを目的として、週に1食だけ好きなものを食べても良いという方法にすると良いでしょう。ただしビュッフェで限界まで食べるといったことはやらないようにします。

減量が2ヵ月以内で終わるなら、リフィードを週に1，2日入れるペースで乗り切りたいです。大幅に体脂肪率を下げることを目標とし、減量が2ヵ月以上つづくなら、リフィードと合わせて定期的に1-2週間のダイエット休憩を入れるのがおすすめです。ダイエット休憩については次で説明します。

リフィード日は維持カロリーか、それを上回るくらいの摂取カロリーにすると良いでしょう。炭水化物を多く摂取してカロリー超過にしても、肝臓と筋肉のグリコーゲンが少ない状態では炭水化物はグリコーゲン補充に回されやすいので、すぐに体脂肪は増えないです。週ベースの体重減少ペースを保ちたい場合は、一週間でのカロリー不足量を一定にするために、リフィード日以外の摂取カロリーを減らす必要があります。

＜リフィード例(週ベースのカロリーカット25%)＞

月曜日～金曜日：維持カロリーから35%カット。例えば維持カロリーが2500kcalなら摂取カロリーを1625kcalにする。

土曜日、日曜日：炭水化物の摂取量を増やして摂取カロリーを2500kcalにする。

 

参考研究：
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n11/full/0801395a.html

High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310?dopt=Abstract&holding=npg

Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322796?dopt=Abstract

Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554?dopt=Abstract&holding=npg

Evidence that glucose metabolism regulates leptin secretion from cultured rat adipocytes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449624?dopt=Abstract&holding=npg


関連記事：

リフィードでの筋グリコーゲン回復に適した炭水化物

The Ultimate Diet 2.0 メモ

レプチンについて

運動後に摂取するカーボの種類によるグリコーゲン回復の違い

炭水化物の摂取をサイクルさせるダイエット  

なぜダイエットをしてもリバウンドしやすいのか

参考： Why Is It So Easy To Regain Weight?
http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=415

エネルギー収支は、摂取エネルギーと消費エネルギーからなる。エネルギー収支がマイナスなら主に筋肉か体脂肪が分解燃焼されることで体重が減り、エネルギー収支がプラスなら主に筋肉か体脂肪が合成されることで体重が増える。

摂取エネルギーについては、人間の身体はとにかく飢餓を避けるようになっているので、体重が減ってくると食欲が増して摂取エネルギーを増やそうとする。ダイエットしても食欲が抑えられなくて食べ過ぎちゃう～(>_<)ということがよく起こる。これはシンプルな話。

今回の主題は、ダイエットをした場合の消費エネルギーの変化について。

減量をすると消費カロリーが低下する。身体が軽くなれば動くのに必要なエネルギーは減るし、筋肉と体脂肪の減少により基礎代謝量もそれなりに低下する（骨格筋1kgあたりの基礎代謝量は13kcal、体脂肪1kgあたりの基礎代謝量は4.5kcal）。ただ、現実にはそれ以上に消費エネルギーが低下する。それはなぜなのか調べたのが今回紹介する研究。


★基礎知識
トータルの消費エネルギーは以下のように分解できる。
・安静時エネルギー消費量
・活動時エネルギー消費量
　- 計画的なエクササイズによるもの。ジムにいったりランニングしたり。
　- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)。計画的ではない身体活動。貧乏ゆすりとかウロウロしたりとか家事したりとか移動を目的としての歩行とか、エクササイズ以外の全ての活動。
・食事誘発性熱産生


★研究
・3種類の被験者
- 恒常的にその体重の人
- 10%以上体重を減らし、それを5-8週間保っている人
- 10%以上体重を減らし、それを1年以上保っている人

・実験方法
- 被験者は実験センターで生活し、安静時エネルギー消費量などを測定される。
- 食事は体重変動がないよう調整された流動食。
- エクササイズは無し。

・結果
- 体重を減らした人は1年以上経っても、恒常的に同じ体重の人に比べて消費カロリーが低い。
- 消費カロリーの低下は、主に活動時エネルギー消費量の低下によるものである。エクササイズはしていないので、NEATによるエネルギー消費量が低下していると思われる。
- 体重を減らした人は、無駄な動きをせずじっとしている傾向があるのだろう。また、減量により骨格筋動作のエネルギー効率が上がるという研究もあるので、動作自体のエネルギー消費量が低下していると思われる。
- 基礎代謝もそれなりに減っている。（体組成の違いによるエネルギー消費量の差異を調整してのデータなので、レプチンレベルの低下といった内分泌系の問題だと思う）


・対策
- 減量後に体重を維持するには、摂取カロリーを抑え意識的に運動するようにしよう。駅では階段を使う、ひと駅手前で降りて歩く、といった意識的なNEATの積み重ねも有効。
- いったん太ると、維持しやすい体脂肪率（セットポイント）が上方に変化して、減量した時に消費カロリーが低下してリバウンドしやすくなると思われる。1年以上減量状態を維持した人も消費カロリーが低下しているので、セットポイントを下方に変化させるのは困難な模様。まずは太らないようにしよう。


ちなみにレプチンを投与すると減量に伴う消費カロリーの低下をかなり抑えられる。ただ、レプチンは研究所外では手に入らない。

それとカロリーオーバーの状態にした時の体重増加を調べた研究もあって、これもNEATが関係しているという結果になっている。食べ過ぎても太りにくい人は、無意識のうちに無駄な動きが増えたりして余分なカロリーを消費している。

レプチンについて

レプチンは、身体のエネルギーレベル（脂肪貯蔵とエネルギー摂取）を脳に伝える役割を持つホルモン。代謝率や食欲を変動させて、一定水準のエネルギーレベルに保とうとする。ただし、人間は太りやすさと痩せやすさは非対称。人間にとって飢餓回避が最も重要だったから。

主に脂肪細胞から分泌される。骨格筋や内臓からも少量分泌される。

脂肪細胞は、単なるエネルギーの貯蔵場所ではなくて、内分泌器官であるというのが現在の考え方。レプチン以外にもホルモンを分泌している。

男性は体脂肪率15%くらいからレプチンレベルの問題が大きくなってくる。体脂肪率が10%以下になると、血中のレプチンレベルが検知できないレベルまで低下する。

レプチンレベルは食事内容によっても変化する。特に炭水化物の摂取が重要。

レプチンレベルの変化は速い。減量を始めると、一週間以内にレプチンレベルが30-50%低下する。それ以降は体脂肪率の変化とともに変化していく。

短期間の過食でも、レプチンレベルは回復する。体脂肪が増加するよりも早く。短期間では炭水化物の摂取がレプチンレベルの回復に有効。脂質摂取はおそらく関係ない。脂肪細胞内でのグルコースの代謝がレプチンの合成と分泌に影響。

レプチンの働きは、骨格筋での脂質燃焼促進、脂肪細胞の代謝、肝臓の代謝、免疫機構、脳機能、思春期の始まり、生殖機能、etc。

レプチン抵抗性。太っている人はレプチンレベルが高いけど、レプチン抵抗性の獲得によりレプチンによるシグナルが身体に伝わりにくくなっている。だから肥満の人にレプチン投与しても痩せない。

ダイエットによりレプチンレベル低下した人のレプチンレベルを引き上げるのは効果がある。ただ、注射で注入しないといけないし、現状では手に入るとしても非常に高額。市販もされない。

インスリンレベルの上昇は主に皮下脂肪の増大によってもたらされる。
レプチンレベルの上昇は主に内臓脂肪の増大によってもたらされる。

食事制限でカロリー不足を作っても、運動でもカロリー不足を作っても、レプチンレベルの低下は変わらない。

レプチンレベルが低下すると、他の様々なホルモンに影響が出て代謝低下が起き、食欲が増し、NEAT的な活動量が低下する。

レプチンレベルの低下にどう対応するか。ターゲットとなる場所は、脂肪細胞での生産、脳へのシグナル、脳への輸送。
- 現状ではリフィードが最善手。5時間～3日の期間、高炭水化物・高カロリーの食事を摂る。体脂肪率が低下するほど頻繁にリフィードを行う必要。一回の食事ではレプチンは反応しない。
- 一定期間ごとに10-14日の維持期を入れる。頻度は体脂肪率によって異なる。
- 亜鉛とビタミンEが助けになるかも。
- 定期的な運動がレプチン感受性を高めるかも。
- インスリンとアドレナリンは、レプチンの脳への輸送を増やす。炭水化物中心のリフィードが効くもう一つの理由かも。運動でアドレナリンも有効なのかも。


Bodyweight Regulation: Leptin Part 1-6
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-3.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-4.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-6.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-the-last.html