筋トレをする上で、姿勢やモビリティはどういう位置づけになるのか、なぜ姿勢やモビリティを意識していったほうが良いのかを書いていきます。
筋トレのピラミッド
姿勢(アラインメント)やモビリティは、筋トレをする上で土台部分になります。(エクササイズピラミッドやパフォーマンスピラミッドといった考え方をベースにしています)
4/10/2021
4/03/2021
タイプ別の姿勢矯正方法
姿勢が悪いまま筋トレをすると、怪我をしやすくなりますし、見た目も良くありません。以前にも姿勢矯正の記事はいくつか書いたのですが、今回の記事ではそれらをまとめています。扱うのは3タイプの悪い姿勢で、矢状面のみです。悪い姿勢には他のタイプもありますし、前額面・水平面での悪い姿勢(アシンメトリー)もあります。(姿勢矯正は難しいです。あらゆる姿勢を治せるならそれで飯が食えますから)
(1)良い姿勢
背骨はニュートラルのS字カーブ。胸椎が適度に曲がって、腰椎が適度に反っているのがニュートラルです。
(2)猫背＆反り腰
胸椎曲がり＋腰椎反り。ベンチプレス偏重型のトレーニーに多い。
(3)背中全体が反り
胸椎反り＋腰椎反り。背中全体の筋肉が緊張している。胸郭が開いている(リブフレア)。アスリートに多い。
(4)背中全体が曲がり
胸椎曲がり＋腰椎曲がり。運動不足のデスクワーカーに多い。デスクジョッキー(desk jockey)と呼ばれる。
ちなみに腰椎曲がり＋胸椎反りだと、背中のS字カーブが失われた状態で「平背」と呼ばれます。運動不足で全身の筋力が衰えている人に多い。
3/29/2020
背中の伸展ポジションからの脱却
スクワットやデッドリフトで、背中の筋肉(主に脊柱起立筋群)で体幹を支える力の入れ方の問題点について書いていきたい。だいたいが背骨、特に腰椎がニュートラルポジションより反って(伸展して)、骨盤が前傾して、顎が上がっている。こういうやり方をしている人が多いので問題点を色々と書いていく
★背中の伸展ポジションの問題点
背中を伸展させて動作を行う問題点を羅列していくと、
- 骨盤前傾により股関節の屈曲が制限されるので、股関節を深く曲げにくい。
- 骨盤前傾でしゃがむと鼠径部で骨がゴリゴリ当たることがあり気持ちよくしゃがみにくい。
- 床引きデッドリフトは股関節の屈曲が足りないと、背中を丸めて無理に届かせることになるので腰に危険な負荷がかかる。
- 体幹がコントロールできていないのでスクワットでbutt winkしやすい。
- デッドリフトではハムストリングが伸びた状態で強い負荷をかけることになるので、ハムストリングを痛めやすい。
- 腰を反りすぎてトレーニング中に痛めるケースはあまりないとは思うが、脊柱起立筋群が緊張しっぱなしで常に腰が反ったポジションにあることで慢性的な腰の痛みになりやすい。
身体機能面で言えば、背中の筋肉に力をいれて背中を反って体幹を支える問題点は、矢状面のプル方向(デッドリフトやスクワット)でのみ辛うじてスタビリティを得られるが、矢状面のプッシュ方向(ベアクロールやプランク)、そして横断面、前額面では全くスタビリティが得られないこと。
多くのスポーツの動作だけでなく、普通に歩くことでさえも、矢状面だけでなく横断面や前額面での複雑な動作が必要なので、背中を反って体幹を支える癖をつけると、他のことに全く使えない身体の使い方を覚えてしまう。
もちろん背中の筋肉は体幹を支えるのに重要な筋肉だけど、胴体周り360度で体幹を固める身体の使い方を覚えると、機能的に身体を動かせるようになるし、スポーツにも応用が効くし、怪我しにくい。
★背中の伸展対策トレーニング
基本の体幹の固め方は以下参照
関連記事：体幹トレーニング
背中のストレッチのストレッチをして背中の反りを緩和しておくと良い
関連記事：背中のストレッチ
体幹の前側の筋肉を動員して体幹を固める練習でやりたいエクササイズは、デッドバグ系、ベアクロール系。肋骨を締めて体幹を固めるのを意識するのだけど、同時に腕と脚が体幹の前側の筋肉とリンクするようにすると良い。体幹の前側の筋肉は腹直筋だけじゃなく腹斜筋などお腹周り全体。手の平と足の裏が地面や重りに接していると良い(特に母指球・母趾球に負荷を感じると良い)。
デッドバグ系やベアクロール系の基本は、骨盤後傾で腰椎フラットにする。息を吐ききると肋骨を締めやすい。腕は強く突き出す。
ベアクロールはこんな感じで姿勢を作って前後左右に適当に這い回る。ジムで這い回るのが恥ずかしい場合は、「右手左足を浮かせる→左手右足を浮かせる」を交互にやると良いと思う。
動画：HighPerformanceHandbook.com: Dead Bug
https://www.youtube.com/watch?v=rbemelnkHag
デッドバグ。腰椎フラットで腰が床に付くように。肋骨が上がらないように。
動画：3 Month PNF Patterns with Bottoms Up Kettlebell Hold
https://www.youtube.com/watch?v=G7pneju5wIg
手が膝に近づく時に息を吸い、腕を伸ばす時に息を吐く。重りを持った腕は高く突き上げるイメージで。腰が反らず、胸が開かないよう注意する。
動画：Reverse Inch Worm
https://www.youtube.com/watch?v=RoM-81TFuLM
身体を曲げる時に息を吸って、伸ばす時に息を吐く。腰が反らず、胸が開かないよう注意する。
あと最近気づいたのですが、空手の三戦がいいんじゃないかと。
空手エアプですが、見様見真似で三戦の姿勢を取ってみると体幹を固めやすく、腕と脚と体幹がリンクしている感覚がある。足裏は床にべったりつけて、踵の骨の内側の接地を意識、脚、臀筋、体幹に力が入り、肘を内側に絞ることで腹斜筋のあたりが強く収縮し肋骨が締まる。呼吸はよくわからないので体幹トレーニングの記事で書いたPRIの呼吸法を使って、口から息を吐ききって肋骨を締めて腹回りの緊張を保ったまま鼻から息を吸ってバルサルバで息を止めて腹圧を高めてみた。
★デッドリフト
腕と脚と体幹のリンクができたら、デッドリフトをやってみる。バックスクワットよりもデッドリフトのほうが体幹の前側の筋肉に力を入れての動作がやりやすい。
(今後また変わるかもしれないけど今現在)個人的にやりやすいやり方を書いていくと、
バーベルの前に立ち、直立した状態で腕をキョンシーみたいに前に突き出し、口から息を吐ききってお腹周りの筋肉が収縮し肋骨が締まるのを感じる。お腹周りの筋肉の緊張を解かずに鼻から息を吸って適当なところで息を止める。
そのまま屈んでいき、体幹と尻に緊張を感じながらバーを握る。足の裏は母趾球と踵の骨のやや内側が地面に接しているのを意識する。アシンメトリーがある人は、重心が乗りにくい側の足の踵の内側接地を特に意識すると良い。
バーを軽く握ったら親指を内側に折り曲げる。母指球を押し出しながらバーを強く握り込み手首を軽く返すように力を入れる。同時に腹圧を最高レベルに引き上げる。この時点でバーベルが少し浮くのでそのまま足の裏で床を押し、バーが膝を超えたら上体を起こしてロックアウト。こうやると、胸が開かず肩甲骨が前傾せず体幹が安定する感じがする
パワーリフティング系のデッドリフト・スクワットのやり方解説だと膝を外側に押し出す、踏み込んだ足を両側に押し開くイメージで、と解説しているところが多いのだけど、これだと背中の伸展の筋肉に力を入れやすくなるけど体幹の前側に力を入れにくくなる感じがする。スクワットもデッドリフトも、膝とつま先はもちろん外側に開くのだけど、踵の骨の内側の接地、大腿骨はどちらかというと内旋方向に力を入れる(実際に内旋はさせない)イメージでやると、腕と脚と体幹の前側の筋肉がリンクし、骨盤が安定し、体幹を固めやすい。
★空気の入れ方
胸を水平面360度膨らませて息を吸い込む。肋骨の乳首より下のあたりを、前後左右360度膨らませるイメージで行うとやりやすいと思う。息を吸い込む時に肩が上がらないよう注意する。
バックスクワットは腕とバーのポジションの問題で、上背部に空気を入れにくいので、息を吸うときに意識して上背部に空気を入れるようにすると体幹が安定すると思う。背中のストレッチで上背部に空気を入れる練習をすると良い。
★コンディショニング
背骨ニュートラルでトレーニングを行っても、デッドリフトやスクワットを熱心にやると背中の筋肉にはどうしても強い負荷がかかる。背中のストレッチやフォームローラーころころして背中の筋肉の緊張を取ってやると良いと思う。
関連記事：背中のストレッチ
動画：背中の筋膜リリース（コア フォームローラー編）
https://www.youtube.com/watch?v=1YVUjPEQQT0
★背中の伸展ポジションの問題点
背中を伸展させて動作を行う問題点を羅列していくと、
- 骨盤前傾により股関節の屈曲が制限されるので、股関節を深く曲げにくい。
- 骨盤前傾でしゃがむと鼠径部で骨がゴリゴリ当たることがあり気持ちよくしゃがみにくい。
- 床引きデッドリフトは股関節の屈曲が足りないと、背中を丸めて無理に届かせることになるので腰に危険な負荷がかかる。
- 体幹がコントロールできていないのでスクワットでbutt winkしやすい。
- デッドリフトではハムストリングが伸びた状態で強い負荷をかけることになるので、ハムストリングを痛めやすい。
- 腰を反りすぎてトレーニング中に痛めるケースはあまりないとは思うが、脊柱起立筋群が緊張しっぱなしで常に腰が反ったポジションにあることで慢性的な腰の痛みになりやすい。
身体機能面で言えば、背中の筋肉に力をいれて背中を反って体幹を支える問題点は、矢状面のプル方向(デッドリフトやスクワット)でのみ辛うじてスタビリティを得られるが、矢状面のプッシュ方向(ベアクロールやプランク)、そして横断面、前額面では全くスタビリティが得られないこと。
多くのスポーツの動作だけでなく、普通に歩くことでさえも、矢状面だけでなく横断面や前額面での複雑な動作が必要なので、背中を反って体幹を支える癖をつけると、他のことに全く使えない身体の使い方を覚えてしまう。
★背中の伸展対策トレーニング
基本の体幹の固め方は以下参照
関連記事：体幹トレーニング
背中のストレッチのストレッチをして背中の反りを緩和しておくと良い
関連記事：背中のストレッチ
体幹の前側の筋肉を動員して体幹を固める練習でやりたいエクササイズは、デッドバグ系、ベアクロール系。肋骨を締めて体幹を固めるのを意識するのだけど、同時に腕と脚が体幹の前側の筋肉とリンクするようにすると良い。体幹の前側の筋肉は腹直筋だけじゃなく腹斜筋などお腹周り全体。手の平と足の裏が地面や重りに接していると良い(特に母指球・母趾球に負荷を感じると良い)。
デッドバグ系やベアクロール系の基本は、骨盤後傾で腰椎フラットにする。息を吐ききると肋骨を締めやすい。腕は強く突き出す。
ベアクロールはこんな感じで姿勢を作って前後左右に適当に這い回る。ジムで這い回るのが恥ずかしい場合は、「右手左足を浮かせる→左手右足を浮かせる」を交互にやると良いと思う。
動画：HighPerformanceHandbook.com: Dead Bug
https://www.youtube.com/watch?v=rbemelnkHag
デッドバグ。腰椎フラットで腰が床に付くように。肋骨が上がらないように。
動画：3 Month PNF Patterns with Bottoms Up Kettlebell Hold
https://www.youtube.com/watch?v=G7pneju5wIg
手が膝に近づく時に息を吸い、腕を伸ばす時に息を吐く。重りを持った腕は高く突き上げるイメージで。腰が反らず、胸が開かないよう注意する。
動画：Reverse Inch Worm
https://www.youtube.com/watch?v=RoM-81TFuLM
身体を曲げる時に息を吸って、伸ばす時に息を吐く。腰が反らず、胸が開かないよう注意する。
あと最近気づいたのですが、空手の三戦がいいんじゃないかと。
★デッドリフト
腕と脚と体幹のリンクができたら、デッドリフトをやってみる。バックスクワットよりもデッドリフトのほうが体幹の前側の筋肉に力を入れての動作がやりやすい。
(今後また変わるかもしれないけど今現在)個人的にやりやすいやり方を書いていくと、
バーベルの前に立ち、直立した状態で腕をキョンシーみたいに前に突き出し、口から息を吐ききってお腹周りの筋肉が収縮し肋骨が締まるのを感じる。お腹周りの筋肉の緊張を解かずに鼻から息を吸って適当なところで息を止める。
そのまま屈んでいき、体幹と尻に緊張を感じながらバーを握る。足の裏は母趾球と踵の骨のやや内側が地面に接しているのを意識する。アシンメトリーがある人は、重心が乗りにくい側の足の踵の内側接地を特に意識すると良い。
バーを軽く握ったら親指を内側に折り曲げる。母指球を押し出しながらバーを強く握り込み手首を軽く返すように力を入れる。同時に腹圧を最高レベルに引き上げる。この時点でバーベルが少し浮くのでそのまま足の裏で床を押し、バーが膝を超えたら上体を起こしてロックアウト。こうやると、胸が開かず肩甲骨が前傾せず体幹が安定する感じがする
パワーリフティング系のデッドリフト・スクワットのやり方解説だと膝を外側に押し出す、踏み込んだ足を両側に押し開くイメージで、と解説しているところが多いのだけど、これだと背中の伸展の筋肉に力を入れやすくなるけど体幹の前側に力を入れにくくなる感じがする。スクワットもデッドリフトも、膝とつま先はもちろん外側に開くのだけど、踵の骨の内側の接地、大腿骨はどちらかというと内旋方向に力を入れる(実際に内旋はさせない)イメージでやると、腕と脚と体幹の前側の筋肉がリンクし、骨盤が安定し、体幹を固めやすい。
★空気の入れ方
胸を水平面360度膨らませて息を吸い込む。肋骨の乳首より下のあたりを、前後左右360度膨らませるイメージで行うとやりやすいと思う。息を吸い込む時に肩が上がらないよう注意する。
バックスクワットは腕とバーのポジションの問題で、上背部に空気を入れにくいので、息を吸うときに意識して上背部に空気を入れるようにすると体幹が安定すると思う。背中のストレッチで上背部に空気を入れる練習をすると良い。
★コンディショニング
背骨ニュートラルでトレーニングを行っても、デッドリフトやスクワットを熱心にやると背中の筋肉にはどうしても強い負荷がかかる。背中のストレッチやフォームローラーころころして背中の筋肉の緊張を取ってやると良いと思う。
関連記事：背中のストレッチ
動画：背中の筋膜リリース（コア フォームローラー編）
https://www.youtube.com/watch?v=1YVUjPEQQT0
12/24/2019
背中のストレッチ
ベンチプレス、デッドリフト、バックスクワット、プルやロウ。コンパウンド種目中心に本格的なウェイトトレーニングを行うと、背中が過度に反った(伸展)状態になりやすく、背中を反らせる筋肉が緊張しやすい。また肩甲骨を寄せて(内転)下げる(下制)状態になりやすい。骨盤が前傾し、腰が反り、肋骨が開きっぱなしになりやすい。
従って、背中を丸めて、肩甲骨を開いて、骨盤を後傾させて、肋骨を締めるエクササイズを行い、動作のバランスを取るとコンディションを整えやすい。
以下のストレッチをやると背中の緊張が取れ、肩甲骨の動きがスムーズになるので、熱心にウェイトトレーニングをやる人は試してみると良いと思う。ウォームアップの段階で行いアラインメント調整すると良いが、BIG3のセット間インターバルや、トレーニング後にもやると背中がリラックス出来て気持ちがいいのでおすすめです。
動画：Lift Moore Monday: All Fours Belly Lift
https://www.youtube.com/watch?v=LgpOlZpVFcQ
1. 口から息をゆっくり限界まで吐き出す。同時に背中を丸めながら、骨盤を後傾させる。恥骨と肋骨を近づけるイメージで行う。殿筋に力を入れる。息を吐ききった後はそのまま2,3秒息を止める。腕は肘を伸ばし床を押しながら(特に親指と人差し指で押す)、手で床を掴む感じをキープする。顎は引く。
2. その姿勢を維持したまま、鼻から息を吸い込む。上背部を膨らませるイメージで行う。
3. 次の吐き出すフェーズでさらに背中を丸めていく。息を吐き出すたびに少しずつ背中が丸まるよう頑張る。
4. 呼吸4,5回で1セット。これを2,3セット行う。
このエクササイズは上手くやると効果が絶大。
・背中の反りを直し、脊柱起立筋群の緊張を緩和する。
・肩甲骨が内転・下制で張り付いているのをスムーズに動かせるようにする。
・横隔膜をしっかり使って肋骨を膨らませて深く呼吸できるようにする。
・肋骨を締め強い体幹を作れるようにする。
熱心にウェイトトレーニングする人がなりやすい症状をオフセットするのに、一つだけエクササイズをするとしたらこれがベストだと思う。
他にも背中を丸めて腕を伸ばすエクササイズがあるので興味がある方は以下のサイトをどうぞ。NFLドラフト候補生のトレーニングを指導している人の記事で、ベンチプレスやデッドリフトやプルやロウを行うアスリートの身体コンディションを保つにはどうすれば良いのかという内容です。
Why You Must Reach
https://dsstrength.com/why-you-must-reach/
関連記事：プッシュとプルのバランス
従って、背中を丸めて、肩甲骨を開いて、骨盤を後傾させて、肋骨を締めるエクササイズを行い、動作のバランスを取るとコンディションを整えやすい。
以下のストレッチをやると背中の緊張が取れ、肩甲骨の動きがスムーズになるので、熱心にウェイトトレーニングをやる人は試してみると良いと思う。ウォームアップの段階で行いアラインメント調整すると良いが、BIG3のセット間インターバルや、トレーニング後にもやると背中がリラックス出来て気持ちがいいのでおすすめです。
動画：Lift Moore Monday: All Fours Belly Lift
https://www.youtube.com/watch?v=LgpOlZpVFcQ
1. 口から息をゆっくり限界まで吐き出す。同時に背中を丸めながら、骨盤を後傾させる。恥骨と肋骨を近づけるイメージで行う。殿筋に力を入れる。息を吐ききった後はそのまま2,3秒息を止める。腕は肘を伸ばし床を押しながら(特に親指と人差し指で押す)、手で床を掴む感じをキープする。顎は引く。
2. その姿勢を維持したまま、鼻から息を吸い込む。上背部を膨らませるイメージで行う。
3. 次の吐き出すフェーズでさらに背中を丸めていく。息を吐き出すたびに少しずつ背中が丸まるよう頑張る。
4. 呼吸4,5回で1セット。これを2,3セット行う。
このエクササイズは上手くやると効果が絶大。
・背中の反りを直し、脊柱起立筋群の緊張を緩和する。
・肩甲骨が内転・下制で張り付いているのをスムーズに動かせるようにする。
・横隔膜をしっかり使って肋骨を膨らませて深く呼吸できるようにする。
・肋骨を締め強い体幹を作れるようにする。
熱心にウェイトトレーニングする人がなりやすい症状をオフセットするのに、一つだけエクササイズをするとしたらこれがベストだと思う。
他にも背中を丸めて腕を伸ばすエクササイズがあるので興味がある方は以下のサイトをどうぞ。NFLドラフト候補生のトレーニングを指導している人の記事で、ベンチプレスやデッドリフトやプルやロウを行うアスリートの身体コンディションを保つにはどうすれば良いのかという内容です。
Why You Must Reach
https://dsstrength.com/why-you-must-reach/
関連記事：プッシュとプルのバランス
10/19/2018
肩周りのストレッチ
★姿勢・アラインメント・筋力バランス
良い姿勢に骨の配列が収まっていて、筋力のバランスが取れていると肩がよく動くようになる。姿勢がニュートラルポジションから逸脱していたり、関節の安定に寄与する小さな筋肉が働かなくなって大きな筋肉で力任せに動かす癖がついていたりする場合は、姿勢の矯正をした上で正しい関節動作を身体に覚え込ませる必要がある。
段階としては、
step1. 使いすぎて固く縮こまっている筋肉を緩めて伸ばす。
step2. 弱っている小さな筋肉をアイソレートして鍛える。
step3. 大きな筋肉と小さな筋肉が連動して動作を行えるよう身体に覚え込ませる。
step4. 肩関節の健康を保つ上でバランスのとれたトレーニングを行う。
大胸筋や広背筋が固く縮こまっていて姿勢が悪く、前鋸筋やローテーターカフなど小さな筋肉が弱っている場合は、step1から順に行う。
現状で大きな問題がなければstep3と4で、小さな筋肉を動員するエクササイズをバランス良く行うことで、肩関節に不具合が起きないようにする。BIG3を中心としたウェイトトレーニングを行う場合は、大胸筋や広背筋が固く縮こまらないよう、これらの大きな筋肉のストレッチを並行して続けると良い。
今回の記事はstep1についてのみ。
step2については、弱っている代表的な小さな筋肉であるローテーターカフと前鋸筋について、それぞれエクササイズ方法を紹介するつもり。
step3については、プル・ローイング動作のやり方を書くつもり。プッシュ・プレス動作については、前鋸筋の記事にまとめて書くつもり。
step4については、プッシュ動作とプル動作のバランスのとり方について書くつもり。
★肩関節を動かしやすい良い姿勢
- 猫背にならない。胸椎はニュートラルなカーブを描き、肩甲骨が前傾しない。
- 肩甲骨が寄り過ぎたり離れ過ぎたり、上がりすぎたり(いかり肩)、下がりすぎたり(なで肩)になっていない。
- 上腕骨が前方に突き出たり、内旋したりしない。直立して腕をだらんと下ろした際に、手のひらが後ろを向くようだと上腕骨が内旋している。
- 首が前に突き出ていない。首が反っていない。
現時点でニュートラルな姿勢からどのような逸脱が起きているかは個人差がある。生活習慣や長年行っている競技によっても異なる。効果的な対処をするには、専門家による現状の正確なアセスメントが必要。
それを前提とした上で、「ウェイトトレーニングに熱心な人がどのような状態になりやすく、それにはどう対処したら良いか」について汎用的な対処法を書いていく。あくまで汎用的な方法なので、現状分析した上でのスペシャルな対処法には効果が劣るだろう。
ウェイトトレーニングに熱心な人が固く縮こまりやすい主な筋肉は、大胸筋、小胸筋、広背筋、菱形筋。
★姿勢の歪みの例
動画：EricCressey.com: Should You "Balance" Pushes and Pulls?
https://www.youtube.com/watch?v=t9XKZRIIazc
動画に出てくる最初の例は、広背筋を多く使うトレーニグにより肩甲骨が下に押し付けられて、なで肩になっている状態。デッドリフトや懸垂で広背筋は強く使うし、ベンチプレスやスクワットでも肩甲骨は下に押し付けられやすい。そのため本格的なウェイトトレーニングを行うとこの状態になりやすい。この場合は広背筋のストレッチを行うのが良いだろう。
動画の1:43～でmilitary postureと言っている例は、菱形筋が固く縮こまって肩甲骨が寄りすぎて少し上がっている状態。ベンチプレスやスクワットでは肩甲骨を寄せて固定するし、また身体を後ろに倒して肩をすくめながらローイングをやるとこうなりやすい。この場合は肩甲骨を開くストレッチをやったり、テニスボールなどでマッサージして菱形筋をほぐすと良い。
動画：Effects of bad posture on your spine: prevent with Low Pressure Fitness
https://www.youtube.com/watch?v=Obsut3Dc2Ok
大胸筋や小胸筋や広背筋が固く縮こまり、猫背巻き肩になっている例。首も前に突き出している。Youtube で bad posture で検索すると、もっとわかりやすい生身の人間の例が出てくるのだけど、対処方法がいまいちなのでここでは紹介しない。大胸筋や広背筋の使いすぎで猫背巻き肩になっている場合は、胸椎を伸ばし、大胸筋と広背筋のストレッチを行うと良い。
★使いすぎて固く縮こまっている筋肉をストレッチする
肩関節周りのストレッチを行う際に共通する注意点は、肩関節のボールとソケット部分のみを大きく曲げないこと。胸椎と肩甲骨を同時に大きくゆっくり動かすことを意識する。ボール・ソケット部分をグイグイ曲げると、肩関節の安定性が低下する恐れがある。肩甲骨と胸椎の可動性を高めることを意識してストレッチを行う。
・胸椎
丸まった胸椎を伸ばす。胸椎の捻りも重要。
TonyGentilcore.com How to Perform Thoracic Extension on Foam Roller Correctly
動画：https://www.youtube.com/watch?v=Oi9MeEGiQ-0
フォームローラーで胸椎を伸ばす時の注意点。腰椎を伸ばすのではなく、胸椎を伸ばす。グイグイと反らない。胸を開かない。首を反らない。1:00～が良いやり方の例で、腰が反らないよう体幹を締め、胸が開かないよう腕を前に伸ばしながら行う。胸椎の可動域は小さいので、少しだけ動かせば良い。
動画：HighPerformanceHandbook.com: Bench T-Spine Mobilizations
https://www.youtube.com/watch?v=qovO0ysEpuc
顎を引いて胸椎を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を下ろしていく。下ろしきったところで息を深く吐き出す。広背筋や上腕三頭筋も同時にストレッチできる。
動画：HighPerformanceHandbook.com: Side-Lying Windmill
https://www.youtube.com/watch?v=RX21NOL61OE
腰椎は固定して捻らない(ヘソの位置が動かないよう意識するとやりやすい)。肩関節のみを回さず、胸椎を含む上背部全体を大きく回す。自分の手の動きを目で追うとやりやすい。
・大胸筋、小胸筋
グイグイとアグレッシブにストレッチしないこと。肩関節は優しく扱う。胸筋のストレッチはリラックスして鎖骨をゆっくり開くイメージでやると良い。腕だけ後ろにいって胴体が前に残ると、上腕骨のボール部分が前に押し出されて肩関節に良くない。
動画：Doorway slides
https://www.youtube.com/watch?v=b0Ccih0z7pE
動画：Corner Wall Chest Stretch
https://www.youtube.com/watch?v=Kvo7054R3fQ
動画：ShowandGoTraining.com: Pec Major & Minor Soft Tissue
https://www.youtube.com/watch?v=kOtSeKKJDmc
・広背筋
広背筋のストレッチのポイントは、腕を身体の前方に、親指は上を向く、肩甲骨も腕に合わせて動かす、胸椎は伸ばす、腰椎は丸める、伸ばしたポジションでゆっくりと息を吐いて、吐ききった状態で静止。
動画：EricCressey.com: TRX Deep Squat Breathing with Lat Stretch
https://www.youtube.com/watch?v=LENyTY-MKy4
広背筋のストレッチ。パワーラックに手を引っ掛けてやったり、床の上で土下座スタイルで腕を前に伸ばしてやっても良い。
・菱形筋
菱形筋のストレッチを調べてみたけど、腕を自分の身体に寄せて引っ張ることで肩甲骨を開いて菱形筋をストレッチするやり方が多い。このやり方だと肩関節のボールとソケット部分の角度が鋭角になって、肩関節の安定性が低下しそうなので、肩関節のボールとソケットがなるべく鋭角にならず、肩甲骨をのみを開くやり方が望ましい。
動画：Rhomboid Stretch
https://www.youtube.com/watch?v=j4NyH5YNLl4
こんな感じが望ましい
動画：How to Stretch Rhomboids
https://www.youtube.com/watch?v=ca5j-33Bn6c
この動画の後半のように腕を自分の身体に寄せて引っ張ると肩関節に悪そうな感じ
個人的には、下図のようにダンベルを片手に持って、ダンベルの重さで菱形筋を伸ばすのがやりやすい。ダンベルの重さは私は20kgくらいがちょうど良かった。軽すぎると伸びないので適度に重いのが良いと思う。胸椎の捻り方向のストレッチも同時に行える。
動画：Tennis Ball Rolling Exercises for Upper Back Pain -Missoula Chiropractor Krieg Tip
https://www.youtube.com/watch?v=bFI6hGRa-hg
菱形筋をテニスボールでほぐす。肩甲骨と背骨の間にボールを置いて行う。硬めのマットレスのベッドの上に寝て行うのも良い。
・首の突き出し、反り
首周りのエクササイズは慎重にゆっくり行うこと。グリングリンと勢いよく回したり、強い負荷をかけないこと。それとスクワットやデッドリフトで首を反って挙上するのは、首の突き出しや反りを悪化させるので止めたほうが良い。
動画：FIX Forward Head Posture! (Daily Corrective Routine)
https://www.youtube.com/watch?v=wQylqaCl8Zo
首が前に突き出ている場合の矯正方法。他の箇所の姿勢矯正と同様に、固く縮こまっている筋肉を伸ばして、弱い筋肉を鍛える。顎を引くストレッチは、立って背中を壁につけて行うのも良い。
関連記事：
肩関節の基礎知識
ローテーターカフの強化
前鋸筋の動員
ロウ・プルのやり方
プッシュとプルのバランス
ショルダープレス
懸垂のやり過ぎによる怪我リスク（肘と肩）
良い姿勢に骨の配列が収まっていて、筋力のバランスが取れていると肩がよく動くようになる。姿勢がニュートラルポジションから逸脱していたり、関節の安定に寄与する小さな筋肉が働かなくなって大きな筋肉で力任せに動かす癖がついていたりする場合は、姿勢の矯正をした上で正しい関節動作を身体に覚え込ませる必要がある。
段階としては、
step1. 使いすぎて固く縮こまっている筋肉を緩めて伸ばす。
step2. 弱っている小さな筋肉をアイソレートして鍛える。
step3. 大きな筋肉と小さな筋肉が連動して動作を行えるよう身体に覚え込ませる。
step4. 肩関節の健康を保つ上でバランスのとれたトレーニングを行う。
大胸筋や広背筋が固く縮こまっていて姿勢が悪く、前鋸筋やローテーターカフなど小さな筋肉が弱っている場合は、step1から順に行う。
現状で大きな問題がなければstep3と4で、小さな筋肉を動員するエクササイズをバランス良く行うことで、肩関節に不具合が起きないようにする。BIG3を中心としたウェイトトレーニングを行う場合は、大胸筋や広背筋が固く縮こまらないよう、これらの大きな筋肉のストレッチを並行して続けると良い。
今回の記事はstep1についてのみ。
step2については、弱っている代表的な小さな筋肉であるローテーターカフと前鋸筋について、それぞれエクササイズ方法を紹介するつもり。
step3については、プル・ローイング動作のやり方を書くつもり。プッシュ・プレス動作については、前鋸筋の記事にまとめて書くつもり。
step4については、プッシュ動作とプル動作のバランスのとり方について書くつもり。
★肩関節を動かしやすい良い姿勢
- 猫背にならない。胸椎はニュートラルなカーブを描き、肩甲骨が前傾しない。
- 肩甲骨が寄り過ぎたり離れ過ぎたり、上がりすぎたり(いかり肩)、下がりすぎたり(なで肩)になっていない。
- 上腕骨が前方に突き出たり、内旋したりしない。直立して腕をだらんと下ろした際に、手のひらが後ろを向くようだと上腕骨が内旋している。
- 首が前に突き出ていない。首が反っていない。
現時点でニュートラルな姿勢からどのような逸脱が起きているかは個人差がある。生活習慣や長年行っている競技によっても異なる。効果的な対処をするには、専門家による現状の正確なアセスメントが必要。
それを前提とした上で、「ウェイトトレーニングに熱心な人がどのような状態になりやすく、それにはどう対処したら良いか」について汎用的な対処法を書いていく。あくまで汎用的な方法なので、現状分析した上でのスペシャルな対処法には効果が劣るだろう。
ウェイトトレーニングに熱心な人が固く縮こまりやすい主な筋肉は、大胸筋、小胸筋、広背筋、菱形筋。
★姿勢の歪みの例
動画：EricCressey.com: Should You "Balance" Pushes and Pulls?
https://www.youtube.com/watch?v=t9XKZRIIazc
動画に出てくる最初の例は、広背筋を多く使うトレーニグにより肩甲骨が下に押し付けられて、なで肩になっている状態。デッドリフトや懸垂で広背筋は強く使うし、ベンチプレスやスクワットでも肩甲骨は下に押し付けられやすい。そのため本格的なウェイトトレーニングを行うとこの状態になりやすい。この場合は広背筋のストレッチを行うのが良いだろう。
動画の1:43～でmilitary postureと言っている例は、菱形筋が固く縮こまって肩甲骨が寄りすぎて少し上がっている状態。ベンチプレスやスクワットでは肩甲骨を寄せて固定するし、また身体を後ろに倒して肩をすくめながらローイングをやるとこうなりやすい。この場合は肩甲骨を開くストレッチをやったり、テニスボールなどでマッサージして菱形筋をほぐすと良い。
動画：Effects of bad posture on your spine: prevent with Low Pressure Fitness
https://www.youtube.com/watch?v=Obsut3Dc2Ok
大胸筋や小胸筋や広背筋が固く縮こまり、猫背巻き肩になっている例。首も前に突き出している。Youtube で bad posture で検索すると、もっとわかりやすい生身の人間の例が出てくるのだけど、対処方法がいまいちなのでここでは紹介しない。大胸筋や広背筋の使いすぎで猫背巻き肩になっている場合は、胸椎を伸ばし、大胸筋と広背筋のストレッチを行うと良い。
★使いすぎて固く縮こまっている筋肉をストレッチする
肩関節周りのストレッチを行う際に共通する注意点は、肩関節のボールとソケット部分のみを大きく曲げないこと。胸椎と肩甲骨を同時に大きくゆっくり動かすことを意識する。ボール・ソケット部分をグイグイ曲げると、肩関節の安定性が低下する恐れがある。肩甲骨と胸椎の可動性を高めることを意識してストレッチを行う。
・胸椎
丸まった胸椎を伸ばす。胸椎の捻りも重要。
TonyGentilcore.com How to Perform Thoracic Extension on Foam Roller Correctly
動画：https://www.youtube.com/watch?v=Oi9MeEGiQ-0
フォームローラーで胸椎を伸ばす時の注意点。腰椎を伸ばすのではなく、胸椎を伸ばす。グイグイと反らない。胸を開かない。首を反らない。1:00～が良いやり方の例で、腰が反らないよう体幹を締め、胸が開かないよう腕を前に伸ばしながら行う。胸椎の可動域は小さいので、少しだけ動かせば良い。
動画：HighPerformanceHandbook.com: Bench T-Spine Mobilizations
https://www.youtube.com/watch?v=qovO0ysEpuc
顎を引いて胸椎を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を下ろしていく。下ろしきったところで息を深く吐き出す。広背筋や上腕三頭筋も同時にストレッチできる。
動画：HighPerformanceHandbook.com: Side-Lying Windmill
https://www.youtube.com/watch?v=RX21NOL61OE
腰椎は固定して捻らない(ヘソの位置が動かないよう意識するとやりやすい)。肩関節のみを回さず、胸椎を含む上背部全体を大きく回す。自分の手の動きを目で追うとやりやすい。
・大胸筋、小胸筋
グイグイとアグレッシブにストレッチしないこと。肩関節は優しく扱う。胸筋のストレッチはリラックスして鎖骨をゆっくり開くイメージでやると良い。腕だけ後ろにいって胴体が前に残ると、上腕骨のボール部分が前に押し出されて肩関節に良くない。
動画：Doorway slides
https://www.youtube.com/watch?v=b0Ccih0z7pE
動画：Corner Wall Chest Stretch
https://www.youtube.com/watch?v=Kvo7054R3fQ
動画：ShowandGoTraining.com: Pec Major & Minor Soft Tissue
https://www.youtube.com/watch?v=kOtSeKKJDmc
・広背筋
広背筋のストレッチのポイントは、腕を身体の前方に、親指は上を向く、肩甲骨も腕に合わせて動かす、胸椎は伸ばす、腰椎は丸める、伸ばしたポジションでゆっくりと息を吐いて、吐ききった状態で静止。
動画：EricCressey.com: TRX Deep Squat Breathing with Lat Stretch
https://www.youtube.com/watch?v=LENyTY-MKy4
広背筋のストレッチ。パワーラックに手を引っ掛けてやったり、床の上で土下座スタイルで腕を前に伸ばしてやっても良い。
・菱形筋
菱形筋のストレッチを調べてみたけど、腕を自分の身体に寄せて引っ張ることで肩甲骨を開いて菱形筋をストレッチするやり方が多い。このやり方だと肩関節のボールとソケット部分の角度が鋭角になって、肩関節の安定性が低下しそうなので、肩関節のボールとソケットがなるべく鋭角にならず、肩甲骨をのみを開くやり方が望ましい。
動画：Rhomboid Stretch
https://www.youtube.com/watch?v=j4NyH5YNLl4
こんな感じが望ましい
動画：How to Stretch Rhomboids
https://www.youtube.com/watch?v=ca5j-33Bn6c
この動画の後半のように腕を自分の身体に寄せて引っ張ると肩関節に悪そうな感じ
個人的には、下図のようにダンベルを片手に持って、ダンベルの重さで菱形筋を伸ばすのがやりやすい。ダンベルの重さは私は20kgくらいがちょうど良かった。軽すぎると伸びないので適度に重いのが良いと思う。胸椎の捻り方向のストレッチも同時に行える。
動画：Tennis Ball Rolling Exercises for Upper Back Pain -Missoula Chiropractor Krieg Tip
https://www.youtube.com/watch?v=bFI6hGRa-hg
菱形筋をテニスボールでほぐす。肩甲骨と背骨の間にボールを置いて行う。硬めのマットレスのベッドの上に寝て行うのも良い。
・首の突き出し、反り
首周りのエクササイズは慎重にゆっくり行うこと。グリングリンと勢いよく回したり、強い負荷をかけないこと。それとスクワットやデッドリフトで首を反って挙上するのは、首の突き出しや反りを悪化させるので止めたほうが良い。
動画：FIX Forward Head Posture! (Daily Corrective Routine)
https://www.youtube.com/watch?v=wQylqaCl8Zo
首が前に突き出ている場合の矯正方法。他の箇所の姿勢矯正と同様に、固く縮こまっている筋肉を伸ばして、弱い筋肉を鍛える。顎を引くストレッチは、立って背中を壁につけて行うのも良い。
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懸垂のやり過ぎによる怪我リスク（肘と肩）
11/27/2016
[書籍] 姿勢の教科書
竹井仁 著
最近、姿勢矯正に興味があるので読んでみた。姿勢に関わる骨格と筋肉のメカニズムを基本から学べる。また、よくあるアンバランスのケースが解説され、修正のためのエクササイズ例も載っている。
この本で扱われているアンバランスの主な例は、
- 腰椎の反り、フラット化
- 胸椎の過度な後彎（猫背）
- 脊柱側弯症
- 骨盤の前傾・後傾
- 骨盤の高さの左右差
- 寛骨の前傾・後傾（骨盤の捻じれ）
- 肩甲骨のアラインメント異常（いかり肩、なで肩、翼状肩甲）
- 膝関節の内反・外反
- 扁平足
- ストレートネック
施術者が読むことを想定しているのか、用語が専門的でとっつきにくいけど、図も豊富なので理解はしやすいと思う。姿勢の矯正、バランスの取れた身体に興味のある人にはとてもお薦めの本。
筋力のアンバランスやアラインメントのズレがあると、運動により怪我をしたり関節の痛みなどが出やすくなる。ウェイトトレーニングだと肩や腰や股関節や膝を痛めることが多い。ランニングだと膝が多いかな。
筋力のアンバランスがあると記録も伸びにくいし、姿勢が悪化して見た目も悪くなる。怪我をしやすくなるのでトレーニングが継続的に行えなくなって、身体面でもメンタル面でも停滞してしまう。
アンバランスがあるままトレーニングを続けると、強い筋肉ばかりつかって弱い筋肉は放置されるので、アンバランスがさらに拡大していく。自分の身体のバランスに何か問題があると思った場合は、早めに修正した方が良いと思う。
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