スクワットのテンポが筋力、筋肥大、瞬発力に与える影響

スクワットのテンポをどのように設定すれば良いのか。

論文を5つ紹介してから、最後に目的別のまとめを書いてあります。

筋肥大トレの挙上テンポ

How Fast Should You Lift to Maximize Muscle Growth?

Brad Schoenfeld のブログから。

筋肥大を目的とする場合、どれくらいの速さで挙上すべきか。限界に近い重量ならゆっくりとしか挙げられないが、それ以外ならゆっくり挙げるか素早く挙げるかの選択肢がある。

最近メタアナリシス研究を行ったのでその研究についてかいつまむと

1レップ（挙げ下ろし）2-6秒では筋肥大に差は無し。10秒以上かけると筋肥大の効果は低下。

既存研究の不足のため断定的なことは言えないが、推奨は挙上（コンセントリック）に3秒以上かけないこと。これ以上の時間をかけると、筋繊維をフル動員するだけの負荷を扱えなくなる。下ろし（エキセントリック）も3秒以上かけず、ウェイトをコントロールしながら下ろす。

Schoenfeldの感覚だと、挙上は1-2秒、筋肉の動きを心に描きながらウェイトを十分にコントロールして挙上すると良いようだ。