Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、出てくるプログラムをレビューしています。
Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。
関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)
アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。
関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ
アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・
初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。
今回レビューするプログラムは、Phraks Greyskull LPです。
Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、出てくるプログラムをレビューしています。
Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。
関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)
アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。
関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ
アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・
初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。
今回レビューするプログラムは、Greg Nuckols Beginner Programです。
素晴らしいアプリを見つけたので紹介します。
Boostcamp: Workout Plans & Log
https://www.boostcamp.app/programs
5/3/1(Jim
Wendler)、TSA、Greg Nuckols、Alex Bromley、Jonnie Candito、Layne Norton、Mark
Rippetoe、Eric
Helmsなど多くの著名な人が作成したトレーニングプログラムが登録されています。パワーリフティング系、バーベルトレーニング系のプログラムが充実してるのですが、ボディビル系のプログラムもあってシュワちゃんのプログラムもあります。作成者が
r/Fitness
になっているのは、Redditで誰かが投稿したプログラムっぽいです。色々と登録されていて、こんなプログラムもあるんだ～と見ているだけでも面白いです
アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。
関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを中心としたトレーニングプログラムの組み方について書きました。BIG3のプログラムを説明したものだと、世界最高の出来栄えと言って良いでしょう(自画自賛)。
BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方
https://www.amazon.co.jp/dp/B0BG1VQ2SF
トレーニングプログラム関連の解説だと、推しの自作プログラムや販売プログラムを持つ人が書いていることが多いので、そのプログラム中心の考えになりがちなのですが、私は特に推しプログラムはないので、フラットな視点で書いています。
本書ではプログラムの考え方を中心に書いているのですが、中級者向けのオーソドックスな4種類のプログラム
・ブロック・ピリオダイゼーション
・リニア・ピリオダイゼーション
・レイヤー型プログラム
・DUP型プログラム
については、具体的なメニュー構成と変数設定を含んだサンプルプログラムを載せているので、そのまま使うことも出来ます。
元のブログ記事の時点でかなり練って書いたので、わりとそのまま使っているところも多いです。内容を修正したところもあります。全体のうち、8割がブログ記事がベースで、2割が加筆といった感じです。なのでまあ、ブログ記事を読めばある程度は事足ります・・・。
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方3回目：トレーニング変数の調整
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方4回目：PDCA
想定ターゲットは、初心者～中級者くらいの人で、BIG3を中心にトレーニングをしている人です。
スマホのKindleアプリで読みやすいように調整しているので、パソコンやタブレットで読むと図表がやや大きいかもしれません。
なにか質問があればコメント欄にお願いします！
参考までに目次を。
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方3回目：トレーニング変数の調整望ましいトレーニングプログラムがどのような要素を含むか。
・重量とボリュームの漸進的過負荷関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル
関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム
初心者と中級者で変数調整の目安が変わってくるので、初心者と中級者の定義を書いておきます。
初心者は、リニアプログレッション(緩やかなリニアプログレッションを含む)で伸びる人。
中級者は、リニアプログレッションでは伸びなくなった人。
体重比の挙上重量で、初心者、中級者を分けるやり方もありますが、筋力の個人差は非常に大きいです。
筋力が弱い体質で、挙上重量が中級者レベルに達してなくてもリニアプログレッションで伸びなくなったら、中級者向けのプログラムに切り替えたほうが良いです。そうしないといつまでも停滞したままです。
逆に、筋力が強い体質で、中級者レベルの挙上重量になっても低ボリュームのリニアプログレッションで伸び続けるなら、リニアプログレッションをやり続けたほうがいいです。
例えばこの記事で、Greg Nuckolsが自分の経験について書いているのですが、本格的にバーベルトレーニングを開始した時点で、ベンチプレス125kg、デッドリフト192.5kgでした。体重は77kgより少し下くらい。年齢は14歳か15歳だと思います。体重比の挙上重量だと上級者レベルですが、経験値や伸びしろは初心者です。
前回の記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル
実際のトレーニングプログラムを例に挙げながら、シンプルなプログラムから複雑なプログラムへの移行を説明します。
初心者向けのプログラムで、トレーニングセッションごとに重量を少しずつ増やし、直線的に負荷を上げていくトレーニングプログラムです。直線的に(リニア)、進歩(プログレッション)していくという意味です。リニア・ピリオダイゼーションと混同しやすいので注意です。ピリオダイゼーションは、期分けという意味です。
トレーニング初心者は小さい刺激で大きな反応を得られるため、毎回のように重量を増やしていくことが可能です。
GreySkull LP Isn’t Good, It’s Great
https://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/
ここからが長いです。
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