身体背面の張りをマッサージガンで取る方法

最近、個人的にやっている背面のコンディショニング方法を紹介します。背中・腰回りと尻～モモ裏の張りが取れて楽になります。

まずはベッドなどにうつ伏せに寝て、全身をリラックスさせます。私は自分でマッサージガンを持ってやっていますが、上手い人がいれば人に頼むのも良いと思います。ハムストリングスの下の方や、ふくらはぎは、寝ながらのセルフでは届かないので、起き上がって適当な姿勢でやっています。

マッサージガンを当てる部位は、下図の赤く塗ったところです。背骨に当てないように注意します。マッサージは、背面に張りがあると感じていて、時間が空いているときにやればOKです。スクワットやデッドリフトをハードにトレーニングしたあとに、予防的にマッサージガンを当てるのも効果的です。

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マッサージガンの効果を調べた研究

マッサージガンは筋トレに役立つのか、システマティックレビューを読んで考察していきます。

今回見ていくのはこちらの2023年の研究です。マッサージガンの、運動パフォーマンスと回復への効果について調べています。

(1)The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10532323/

肘のコンディショニング

肘はベンチプレスや懸垂で酷使され、痛みが出やすい部位です。今回は、道具を使わずに肘のコンディションを整える方法を2つ紹介します。

ゆっくり回内・回外を行う

上腕三頭筋の腱の付着点付近を指で押さえて上腕三頭筋に力が入らないようにし、同時に上腕を固定して、前腕の回内・回外をゆっくり行います。腕全体を脱力しながら行うのがポイントです。

この方法は、CARSのテクニックを利用しています。CARSは、関節をアイソレートして、代償動作なしに可動域いっぱいに動かす手法です(代償動作とは、本来の動作が困難なため、違った動作で目的を達成したり、本来使うべきでない筋肉を使って動作を行うことです)。CARSを行うことで、その関節を動かすのに本来使われるべきでない筋肉を動作から切り離したり、関節の動きを滑らかにして可動域を維持することが期待されます。

参考サイト：CARS Controlled Articular Rotations