ヒップスラストのやり方

★ヒップスラストとスクワット・デッドリフトの比較
- ヒップスラストは股関節が伸びた時（直立した時の姿勢）に強い負荷がかかる。
- スクワット・デッドリフトは股関節が曲がった時（しゃがんだ時の姿勢）に強い負荷がかかる。

（人間が地面に立っている状態を想定して）
- ヒップスラストは水平方向の動きを鍛える（スプリントの動き）
- スクワット・デッドリフトは垂直方向の動きを鍛える（真上にジャンプする動き）

- ヒップスラストでは主に臀筋の上の方が肥大する。
- スクワット・デッドリフトでは主に臀筋の下の方が肥大する。

このようにヒップスラストは、スクワット・デッドリフトを補完するエクササイズになる。

その他のメリットとしては、
- デッドリフトやスクワットで、臀筋を使って正しくロックアウトできるようになる。
- 骨盤の前傾の矯正にも良い。
- 他のバーベル種目と同様に漸進的過負荷が容易に行える。
- 正しいフォームで行えば腰と膝への負担がとても軽い。
- フォームを覚えるのが簡単。
- 臀筋群が発達する。

などなどメリットが多数。プリプリしたいい尻を作りたかったら是非取り入れたい種目。

負荷の上げ方は、両脚自重→片脚自重→両脚荷重の順で行うのが手軽だろう。自重で床に寝て行うタイプはグルートブリッジ、ヒップリフトなどとも呼ばれる。

無理に負荷を上げても、腰を反らせて背中の力を使ったりして臀筋群がちゃんと鍛えられないので、最初は軽めの負荷で臀筋群をしっかり収縮させることを意識する。


★自重で床に寝て行うやり方
- 床に仰向けに寝る。股関節は135度くらい、膝は90度くらい。足幅は肩幅くらい。つま先は前向き、もしくはわずかに開く。
- かかとで踏ん張り、臀筋群を使って尻を持ち上げる。腰を反らせたり、つま先加重で大腿四頭筋に力をいれたりしないこと。
- 大腿と胴体が直線になったら臀筋群を強く収縮させ、あとちょっとだけ押し上げる。股関節は180度を越える伸展になり、骨盤はわずかに後傾する。

★ベンチに背中を乗せてバーベルを使ってのヒップスラストのやり方
- 肩甲骨の下端あたりがベンチに接する。もしくはもうちょっと背中の下の方が接しても良い。
- ベンチと接した点は動作中はずらさず回転の中心にする。
- 適度に腕を曲げてバーが腿と胴体の境目からずれないようにする。肩をすくめないように。
- トップポジションで脛が垂直になるようにする。
- つま先は前向き、もしくはわずかに開く
- 色々試して自分が臀筋群に最も力を入れやすいやりかたを見つけると良い。
- 一気に持ち上げない。体幹を固め、臀筋群でバーベルを上げることを意識する。
- 大腿と胴体が直線になったら、臀筋群を強く収縮させさらに少し押し上げる。腰を反らせないこと。
- トップポジションでしっかり押し込めない場合は、重量が重すぎるか、股関節の屈筋（大腿直筋や腸腰筋）が固いか。前者の場合は重量を落とす。後者の場合は股関節の屈筋のストレッチを行う。
- ネガティブ動作では、臀筋群に荷重を感じながらバーベルをコントロールしつつ下ろす。
- レップの継ぎ目に床に尻をつけるか、それとも空中で反転させ次のレップに入るかは、自分がやりやすい方で良い。

★その他
- 首をそらして仰け反ると背中が過度に伸展して、背中の力で持ち上げることになる。高重量でこれをやると腰を痛めるリスクがある。デッドリフトのロックアウトと同じで、仰け反らずに臀筋群の力でロックアウトするのが良い。顎を引き、視線を真上ではなくて前の方に向けると、仰け反りを抑制しやすい。
Proper Hip Thrust Form

- バーベルにはスクワット用のパッドなどを巻いたほうが良い。

- 20kgプレートを使うと重すぎる場合は、デッドリフトで持ち上げてベンチに腰掛けて、床にずり落ちればOK。
How to get under the bar: Glute Bridge

※追記
★背中の固め方とベンチに接する部分の負荷分散

 

 背中と一緒に上腕の肘に近い部分もベンチの縁に乗せると、背中への負荷が分散される。

参考サイト：
How to Hip Thrust
https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/