6/23/2015

腰痛について4~推奨エクササイズ~(Low Back Disorders)

★基本概念
脊椎への負荷をなるべく減らしながら、脊椎を支える筋肉を総合的に鍛える。脊椎はS字カーブを保ったニュートラルの姿勢の時にもっとも負荷に耐えることができ、怪我のリスクが低くなる。また腰の健康は体幹の筋肉の持久力に関連する。従って、脊椎のニュートラル姿勢を維持しながらのアイソメトリックトレーニングが中心になる。

★腰の健康のためにやってはいけないエクササイズ種目
腰の健康のためにはシットアップは厳禁。レッグレイズも腰への負荷が高いのでNG。ローマンチェア等を使ってのバックエクステンション、床にうつ伏せになってスーパーマンポーズ、いずれも腰への負荷が大きいので腰を痛めている人には厳禁。競技パフォーマンス上どうしてもこれらのエクササイズが必要なアスリー トは、痛めないよう注意しながら行う。


★著者の推奨エクササイズ種目

カールアップ(腹直筋に主に負荷がかかる)
- 胸椎を軽く曲げて腹直筋中心に負荷をかける。腰椎と頚椎はなるべくニュートラルの姿勢を保つ。
- 仰向けに寝て手は腰の下にいれて腰椎がニュートラル姿勢を保つように支える。
- 片足のみ膝を90度に曲げる。こうすると腰が曲がりにくくなる。
- 首に不快感を感じる場合は、口蓋(前歯の後ろあたり)に舌を押し付けると首の筋肉が安定する。
- 肘は床に置いたまま、胸椎を曲げて肩と首を床から浮かす。浮かし過ぎるのも良くない。

[負荷の上げ方]
- 肘を床から数cm浮かす。
- 指先を額に軽く乗せながら行う。手を首の後ろに回すと引っ張って首が曲がりやすいのでこうする。アスリート向け。

サイドブリッジ(腰方形筋、腹斜筋、腹横筋に主に負荷がかかる)
- 脊椎のニュートラル姿勢を維持、腹回りの力を抜かず体幹を安定させ続けること。
- 初心者は両膝を90度に曲げて床につける。
- 大腿部、腰、胴体は真っ直ぐにして、片方の腕の肘を曲げ肘・前腕・手を床につけて上体を支える。
- もう片方の腕は床側の肩を抑えて安定させる。肩を抑えずに胴体の脇に腕を置いておくと負荷が上がる。

[負荷の上げ方]
- 膝を伸ばし、膝から下で脚を交差させ両足を床につける。膝は床から浮く。脚・腰・胴体が真っ直ぐ。
- サイドブリッジ→プランク→逆側のサイドブリッジ、を連続的に行う


バードドッグ(脊柱起立筋群に主に負荷がかかる)
- 脊椎のニュートラル姿勢を維持、腹回りの力を抜かず体幹を安定させ続けること。
- 両手両膝を床につけて四つん這いになる。
- 初心者は片脚、もしくは片腕を床から浮かす。高く上げすぎて、胴体がねじれないように注意。

[負荷の上げ方]
片腕と片脚を同時に上げる。右腕左脚、左腕右足の組み合わせ。水平以上に上がらないよう注意する。


★初心者向けトレーニングプログラム。
- 腰のウォームアップにキャットキャメルエクササイズを行う(猫とラクダのポーズを交互に行う)。可動範囲限界までやらないこと。軽く曲げ伸ばしを5,6回。立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢を続け腰が疲れている時にやるのも効果的。腰が軽くなる。
- ゆっくりとランジ。上体は起こしたまま。上体が前に曲がると腰への負荷が高くなる。
- カールアップ、サイドブリッジ、バードドッグを行う。最大8秒程度のアイソメトリック。8秒過ぎたら一旦緩めて筋肉に酸素供給してから、再びアイソメトリック。一回のアイソメトリック持続時間を伸ばすのではなく、回数を増やすことで持久力を高める。
- いずれのエクササイズも呼吸は自然に行う。呼吸をしながら脊椎の姿勢を維持できるよう訓練する。


★アスリート向け応用
エクササイズバイクを強めの強度で漕いで心拍数を上げてから、上記のエクササイズを行う。息が苦しい状況で体幹を維持する訓練になる。


★詳しいエクササイズ方法を知りたい場合
今回の参考書籍には、具体的なエクササイズについてはあまり詳しく書かれていない。エクササイズにフォーカスした続編が出ているので、興味のある方はどうぞ。これもまた価格が高いので、Low Back Disordersで満足した私は続編は読まなそうです・・・。


参考書籍:
Low Back Disorders / Stuart McGill
http://www.amazon.com/Low-Back-Disorders-Second-Edition/dp/0736066926

関連記事:
腰痛について1~基礎知識~(Low Back Disorders)

腰痛について2~予防~(Low Back Disorders)

腰痛について3~リハビリとトレーニング~(Low Back Disorders)

6/16/2015

腰痛について3~リハビリとトレーニング~(Low Back Disorders)


★リハビリのプロセス
1. どの動作が腰を痛める要因になっているか洗い出す。
2. 自分の脊椎がどういう姿勢になっているのか、どこの筋肉がどう収縮しているのか意識する。ものを持ち上げたりかがんだりするときは、脊椎をニュートラルの姿勢にし、腹周りの筋肉を軽く収縮させ、腰を曲げるのではなく股関節と膝関節を動かす。
3. 体幹を安定させる筋肉の動作を学び、筋肉の持久力を高めるエクササイズを行う。
4. その人の行うあらゆる活動において体幹を安定させることのできる筋肉の動作を身につける。


★他の関節との違い
脊椎は膝や肩とは異なり、これらの関節のリハビリに有効な手法は使えない。負荷をかけながら可動範囲内で動かすのは四肢の関節のリハビリには有効だが、脊椎には逆効果になる。また腰痛の症状は様々なので、全てのケースを同じアプローチ方法で扱うことは出来ない。


★リハビリの留意点
- リハビリエクササイズは毎日やった方が良い。
- 腰に痛みがある場合はエクササイズは止める。
- 有酸素運動と組み合わせるのも良い。特に早歩き。


★体幹の筋肉
体幹の筋肉の強さ(strength)はアスリートには必要だが、一般人の腰の健康のためには体幹の筋肉の持久力(endurance)が重要。それと体幹の筋肉の前後左右の持久力のバランス。腹筋群と脊柱起立筋群の強さのバランスも重要。また姿勢や負荷のかかり方によって体幹の筋肉の動員のされ方は連続的に変化する。従って体幹の全ての筋肉が重要であり、それらが協調して動員されることで脊椎が正しい姿勢を保ち障害を防止する。特定の筋肉をトレーニングする方法はワークしないだろう。


★呼吸
日常動作や多くのスポーツでは、バルサルバ法のように呼吸を意識的に止めて体幹を固めることはあまりない。従ってエクササイズでは、自然に呼吸をしながら体幹の筋肉を協調動作させ体幹を固めることが出来るよう訓練する。


★健康のためのトレーニングとパフォーマンスのためのトレーニング
筋骨格系の観点からはアスリートは健康とは言い難い。パフォーマンス向上のためには過大な負荷をかけ続ける必要があり、身体組織にダメージが蓄積されていき、怪我のリスクが上がっていく。不幸なことに、多くの一般人の患者がアスリートのパフォーマンス向上のためのトレーニングプログラムを見てそれを真似してしまう。健康のためのトレーニングは、パフォーマンス向上のためのトレーニングとは極めて異なる。健康のためのトレーニングは、脊椎への負荷をなるべく小さくしながら、筋肉の持久力と協調動作を高め、日常生活や仕事で行うタスクにおいて脊椎の安定性を維持することに重点が置かれる。


★柔軟性
腰を痛めた人には、腰のストレッチは良くない。前屈や、仰向けに寝て膝を抱え込んで丸まって腰を伸ばすようなストレッチはやらないほうが良いだろう。脊椎の柔軟性が必要なアスリートは行う。


参考書籍:
Low Back Disorders / Stuart McGill
http://www.amazon.com/Low-Back-Disorders-Second-Edition/dp/0736066926

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腰痛について2~予防~(Low Back Disorders)

腰痛について4~推奨エクササイズ~(Low Back Disorders) 

6/14/2015

腰痛について2~予防~(Low Back Disorders)

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腰痛を予防するには、普段の生活で以下の点に気をつける。


★物を持ち上げる時
脊椎が直立時と同じ姿勢になるようにする。腰を曲げて地面から物を持ち上げるのではなく、脊椎が自然なS字を維持するように体幹を固定し、股関節と膝関節を使って物を持ち上げる。脊椎はこのニュートラルな姿勢の時に最も負荷に耐えられる。物の形状や大きさによってフォームは少しずつ違ってくるが、基本的にはスクワットかデッドリフトの動きになる。尻の筋肉に負荷がかかるのを感じると良い。腰を曲げて腕や上背部で引っ張り上げるのは良くない。それとなるべく身体に物を近づけながら持ち上げると、反作用モーメントが小さくなって良い。軽い物なら片足を後ろに上げてバランスをとりながら片手で持ち上げるのも良い。


★長時間腰を曲げた後
長時間座った後や中腰の姿勢を続けた後、立ち上がってすぐに重い物を持ち上げると腰を痛めやすい。少なくとも数分間は立った状態に腰を慣らしてから、物を持ち上げる。仕事の都合上、そのような時間的な猶予がない場合は、座っている時になるべく腰が丸まらないようにしておく。


★腹圧(腹腔内圧)について。
バルサルバ法で腹圧を高めると、体幹は固まるが脊椎の圧縮方向への負荷が増える。物を持ち上げたりといった日常動作では軽く腹筋周りに力を入れる程度で良く、通常は自然に体幹の筋肉が動員されるので意識的に体幹の筋肉に力を入れて腹圧を高める必要はない。この自然な体幹の筋肉の動員が上手く出来ない人は、ふとした日常動作で腰を痛めやすい。後ほど紹介されるエクササイズで体幹の筋肉が上手く動員されるよう訓練する。ウェイトリフティング等で高重量のものを持ち上げる場合は、バルサルバ法で腹圧を高めて体幹を固める必要がある。


★座り方
同じ姿勢で長時間座ることは、特定の身体組織に負荷がかかり続け腰痛リスクを高める。一般的に良い姿勢とされる背筋をピンと伸ばして座るのもずっと続けるのは腰に良くない。たったひとつの冴えた座り方は無く、理想的な座り方は、こまめに姿勢を変えて同じ組織に負荷がかかり続けないようにすることである。背筋を伸ばしたり、椅子の上であぐらをかいたり、足を組んだり、足を机の上に投げ出したり、リクライニングしたり・・・状況が許す範囲で姿勢をこまめに変えるのが良い。また数十分おきに立ち上がり、伸びをしたり軽く身体を動かしたり歩いたりすると良い。伸びの仕方は、立ち上がり両手をゆっくりと天井に向けて伸ばし(元気玉を作る姿勢)、息を深く吸い込む。


★寝起き
寝てる間に椎間板が水分を引き込んで膨らみ脊椎がキツキツになる(それで寝起きは背が少し伸びている)。日中は重力による圧縮方向の力が加わって水が抜ける。朝起きてすぐは腰を曲げる運動はしない方が良い。少なくとも起床後1-2時間は腰に負担がかからないようにする。寝過ぎ(8時間以上の睡眠)も椎間板がさらにパンパンになり脊椎に負荷がかかる。


★胴体を捻ることについて
無理のない可動範囲内で捻るだけなら問題は無い。捻りのない姿勢(脊椎がニュートラル)で、捻り方向のトルクがかかることも問題はない。しかし捻った状態で捻り方向の高いトルクがかかるのは危険(例、ゴルフのフルスイング)。


★歩く
腕を大きく振って早足で歩くのは腰に良い。ゆっくり歩くのは腰に負荷がかかるので腰が悪い人は避ける。


参考書籍:
Low Back Disorders / Stuart McGill
http://www.amazon.com/Low-Back-Disorders-Second-Edition/dp/0736066926

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腰痛について4~推奨エクササイズ~(Low Back Disorders)

6/12/2015

腰痛について1~基礎知識~(Low Back Disorders)




腰痛についての記事をいくつか書こうと思います。ネタ元は Stuart McGill著の Low Back Disorders です(Amazonリンク)。お値段が結構します。私は中古で購入しました。私はこの分野についてほぼ予備知識無しなのですが、エビデンスベースで論理的に書かれていますし、自分自身の腰を痛めた体験と照らし合わせても納得がいく内容なので、信頼できる著作ではないかと思います。Low Back Disorder は正確に訳すと下背部の障害ですが、この記事では大雑把に腰痛と記述します。


★腰痛とはなにか
腰痛といっても、椎間板に問題がある場合や靭帯にダメージがある場合や椎間関節に問題がある場合など様々なケースがある。診断が難しい。腰痛の85%が原因不明という話があるが、正確な診断できなくて(匙を投げるように)原因不明とされているケースが多いと思われる。


★下背部の障害が発生するプロセス
一回のイベントが怪我につながるケースは稀。障害発生のきっかけとなる出来事がフォーカスされやすく、それまでの蓄積ダメージはなかなか目につきにくい。目立つ出来事に目を奪われ、それまでのプロセスを理解しないと正しい対処ができない。


★障害発生の基本的な考え方
身体に障害発生の許容量を越える負荷がかかると、障害が引き起こされる。
1. 一発の大きな負荷で障害が発生するケース。
 例:乗り物やスポーツで腰に大きな衝撃が加わる。
2. 小さな負荷が何度も繰り返し加わることで障害許容量が低下し、障害許容量が負荷を下回ることで障害が発生するケース。
 例: 荷物を何度も持ち上げ続けて疲労が蓄積していき、障害許容量が低下して障害発生する。
3. 同じ姿勢を続けることで一定の負荷がかかり続け障害許容量が低下し、障害発生するケース。
 例: 農作業などで中腰の姿勢を続ける。


★負荷と休息と適応
身体組織の健康維持のためにはある程度の負荷が必要。適切な負荷とその後の休息により、身体組織に適応反応が起こり障害許容量が上昇する(丈夫になる)。


★腰痛発生のリスクファクター
心理社会的な変数と生体力学的な変数の両方が重要なリスクファクター。身体組織のダメージは過大な負荷により引き起こされ、ダメージは痛みを引き起こす。痛みは心理社会的な変数によって知覚のされかたが変わってくる。この本では生体力学的な面の分析が中心。

[疫学調査により特定されたリスクファクター]
- 同じ姿勢を続けること。特に長時間腰を曲げたり捻ったり横に傾けたり。
- 座っりぱなし。
- 胴体を頻繁に動かす、脊椎を速く捻る、捻り過ぎる。
- 頻繁に物を持ち上げたり押したり引いたり。
- 振動が加わり続ける。特に座った状態で全身に振動が加わり続ける(例えば振動が続く乗り物を運転)
- 腰へのせん断力、圧縮方向の力、伸ばす方向へのモーメント、これらの一発の大きな負荷と繰り返し負荷。
- 滑って転んで腰を打つ。

[身体組織への影響を調べた研究により特定されたリスクファクター]
- 腰を可動範囲いっぱいに曲げることを繰り返す。これをやるとヘルニアになる。
- 寝起き。寝てる間に椎間板が水分を引き込んで膨らみ脊椎がキツキツになる(それで寝起きは背が少し伸びている)。日中は重力による圧縮方向の力が加わって水が抜ける。朝起きてすぐは腰を曲げる運動はしない方が良い。
-  腰へのせん断力、圧縮方向の力、これらの一発の大きな負荷と繰り返し負荷。ねじれ方向のズレとモーメント。
- 負荷が少なすぎて身体組織が弱くなる。
- 急に大きな負荷がかかる。

[リスクファクターとなる個々人の特徴]
- 脊椎の可動範囲。可動範囲が広いとそれだけリスクが高くなる。
- 体幹の筋肉の持久力。持久力が低いとリスクが高くなる。
- 筋肉の動作の乱れ。体幹の筋肉がうまく協調して動かないと脊椎の安定が崩れ怪我のリスクが高くなる。
- 年齢。年齢が高いと脊椎は脆くなる。
- 性別。女性の方が脊椎が脆い。
- 腹回り。太いとリスク高い。



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6/04/2015

[ボディメイク記録] 増量結果


前回の記録 12月17日
今回の記録 6月3日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、前日に下半身、当日に上半身。


★身体計測
身長:180cm
体重:77.1kg(+4.6kg)
バスト:101cm(3.0cm)
ウェスト:82cm(6.0cm)
ヒップ:94cm(+1.0cm)
右上腕:31cm(+1.0cm)
左上腕:30cm(+1.0cm)
手首径:16cm
右大腿:58cm(+2.0cm)
左大腿:57cm(+2.0cm)
右カーフ:36.0cm(+0.5cm)
左カーフ:35.5cm(+0.0cm)
足首径:19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手・・・5kg加重×6reps
ベンチプレス・・・75kg×5reps
デッドリフト・・・120kg×3reps
スクワット(スミスマシン)・・・80kg×7reps


★トレーニング種目明細
セット数: メイン5セットくらい。

メイン種目
- スクワット(週2回)
- デッドリフト(週2回)
- ベンチプレス(週2回)


補助種目
- インクラインベンチプレス(スミスマシン)
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂(ワイド順手・ナローパラレル)
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ
- アームカール


★増量プロセス
カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング前の直近の食事は炭水化物多め。
2. トレーニング後24時間は500-1000kcalくらいオーバーカロリー。
3. 24時間を過ぎたら維持カロリーからややアンダーカロリーに食事を抑える。次のトレーニング日が来たら1.に戻る。

基本的にはHSTのやりかた。高レップ(15repsくらい)のフェーズは全身を週に3回。
1日目:全身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目:休み/維持~アンダーカロリー
3日目:全身トレ/500-1000kcakオーバー
4日目:休み/維持~アンダーカロリー
5日目:全身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目:休み/維持~アンダーカロリー
7日目:休み/維持~アンダーカロリー

中レップ・低レップのフェーズは上半身と下半身を週に2回ずつ。
1日目:上半身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目:下半身トレ/500-1000kcakオーバー
3日目:休み/維持~アンダーカロリー
4日目:上半身トレ/500-1000kcakオーバー
5日目:下半身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目:休み/維持~アンダーカロリー
7日目:休み/維持~アンダーカロリー


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 前回の増量は体脂肪が結構ついて減量が面倒だったので、今回はあまり体脂肪が付かないよう、ゆっくりと増量した。


★怪我
- 特に怪我無し。


★今後の予定
- 減量を始める。2-3ヶ月でサクッと終わらせるか、長めにやって体脂肪率一桁を目指すか。調子を見ながら判断する。