Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men
http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016
読みにくいけど全文のPDF。図表は最後の方に付いている。
http://jap.physiology.org/content/jap/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016.full.pdf
8-12レップと20-25レップのレジスタンストレーニングを比較して、効果に違いがあるか調べた研究。以前にも同様の研究があるけど、この研究のデザインが良いのと、結果から新たな知見が得られたので紹介。今年の5月に出た研究。
この研究の強みは、トレーニング歴有りの人を対象していて、被験者数が多いこと。レジスタンストレーニングに対する筋肥大の反応は個人差が大きいので、被験者数が少ないと単なる個人差が比較グループ間の結果に反映される可能性が高まる。
それとこの研究では、1RM、筋繊維のタイプ別の肥大、DXAによる除脂肪体重変動、テストステロンや成長ホルモンやIGF-1などの各種ホルモンと筋肥大・筋力との相関と包括的に調べている。
★被験者
若い男性 平均は年齢23歳、体重86kg、身長181cm
計49名
トレーニング歴有り
★グループ分け
低レップ高負荷グループ
- 8-12レップ×3セット
- 重量 75-90% 1RM
- 各セット限界まで行う
高レップ低負荷グループ
- 20-25レップ×3セット
- 重量 30-50% 1RM
- 各セット限界まで行う
★トレーニングプログラム
週4回 12週間
月曜と木曜
- インクライン・レッグプレス＆シーテッドロウ（1分休憩で交互に）
- バーベルベンチプレス＆レッグカール（1分休憩で交互に）
- プランク
火曜と金曜
- マシン・ショルダープレス＆アームカール（1分休憩で交互に）
- トライセップスエクステンション＆ワイドグリッププルダウン（1分休憩で交互に）
- マシン・ニーエクステンション
★1RM測定種目
インクライン・レッグプレス
バーベルベンチプレス
マシン・ニーエクステンション
マシン・ショルダープレス
★栄養
- ホエイプロテインパウダー30gを1日2回摂取。トレーニング日はトレーニング直後と寝る前に。休養日は朝と寝る前。
- あとの食事は各自自由にだけど、自己報告ベースではマクロ栄養素とカロリーバランスは両グループに有意差なし
★筋繊維分析
- 外側広筋から採取
- 筋繊維のタイプ別割合と断面積を測定
★除脂肪体重
- DXAで測定
★血中ホルモン
- 運動前と運動後0,15,30,60分の血液採取
- 分析対象のホルモンは、テストステロン、遊離テストステロン、コルチゾール、ジヒドロテストステロン、デヒドロエピアンドロステロン、黄体形成ホルモン、IGF-1、遊離IGF-1、乳酸塩、成長ホルモン
★結果
1RMは両グループとも全種目で伸びた。インクライン・レッグプレス、マシン・ニーエクステンション、マシン・ショルダープレスは両グループで伸びに有意差なし。バーベルベンチプレスは低レップの方が伸び、それぞれ平均+14kgと+9kg。
筋繊維タイプ別の肥大は、グループ間で有意差なし。またタイプⅠタイプⅡで肥大の程度に有意差なし。タイプⅡxからタイプⅡaへのシフトがわずかに起こっている。4%くらい。
除脂肪体重は1kg強増加で両グループに有意差なし。
運動後の血中の各種ホルモンの一時的な上昇は筋肥大と筋力に影響なし。
セッション当たりのトレーニングボリューム（レップ数×重量の合計）は、低レップ高負荷グループの方が大幅に少ない。高レップ低負荷グループの6割ぐらいのボリューム。
★結論
各セットを限界までやれば、重量が軽くても、重い重量と同程度に肥大する。筋力の伸びもベンチプレス以外は同程度。ベンチプレス1RMの違いは神経系の適応の問題と思われる。運動後の一時なホルモンレベルの上昇は、筋肥大と筋力の面では気にしなくて良い。これは過去の研究結果とも一致している。
☆コメント
論旨とは関係ないがちょっと気になったのが、低レップ高負荷グループの上限重量90%1RM。これだと8レップも出来ないと思うが・・・1RM測定がうまくいかなかった人がいたのだろうか。実験では各セットのレップ数が常に8-12になるように重量を調整したと書かれているので最低8レップこなしたのは間違いないが。80%のミスタイプかと思ったけど、論文中の全箇所で90%と書かれているのでミスタイプでは無いようだ。
筋繊維のタイプ別の肥大は、タイプⅠとタイプⅡが両グループで同程度肥大した。高レップ低負荷でも遅筋が優先的に肥大しないという結果になった。レップレンジと筋繊維タイプ別の肥大は研究によって結果がまちまちで、高レップ低負荷で遅筋が優先的に肥大したという研究もある。現時点でははっきりとした結論は出ないと思うけど、とりあえず肥大目的ではレップレンジはあまり気にせず、色々なレップレンジでやってみるのが良いと思う。競技パフォーマンスについては、そのレップレンジへの適応により大きな差が出るので、持久力目的なら高レップ、ストレングス目的なら低レップ（5レップ以下）が良いだろう。
1RM測定種目で唯一のフリーウェイトであるベンチプレスの伸びが、低レップ高負荷グループの方が良かった。これは高レップ低負荷ではバーの保持や姿勢の維持に使う細かい筋肉が先に疲労して、メインターゲットの筋肉を追い込めなかったからだと思う。
以前のSchoenfeld他の研究（低負荷トレーニングと高負荷トレーニング）でも、スクワットとベンチプレスの伸びに差があって、これは神経系の適応の違いによるものだろう思われていた。しかし今回の研究ではマシン種目の1RMは低レップと高レップで伸びが変わらなかったので、神経系の適応の問題ではなく、実際にはフリーウェイトのコンパウンド種目では筋肥大に差が出ていて、測定精度の問題で筋肥大測定ではその差を検出できていない可能性がある。
今回の研究では脚部の筋繊維を採取して肥大を調べているけど、他の部分はDXAで除脂肪体重の変動しか調べていない。大胸筋や上腕三頭筋の肥大に差が出ている可能性がある。論文では神経系の適応の違いによりベンチプレスの1RMに差がでたと推測しているけど、私の推測では高レップのベンチプレスではバーの保持や姿勢の維持に使う細かい筋肉が先に疲労して、大胸筋や上腕三頭筋を追い込めていなかったためこれらの筋肉の肥大に差がでた。
この実験では3週間おきに1RMの測定を行ったのも、ベンチプレスの1RMの差が神経系の適応によるものではないと考える根拠になる。 1RMの測定では低い負荷から徐々に重さを上げていき、どこで挙がらなくなるのか測定するので、80% 1RM以上の挙上を数回行うことになる。3週間おきにこの強度の挙上を行っていたなら、両グループ間の神経系の適応にはほぼ差がなくなっていてもおかしくない。
☆レップレンジの推奨
ターゲットの筋肉を安全に追い込むことができ、かつ十分なボリュームを行えるレップレンジが良い。一般的には、スクワットやベンチプレスなどフリーウェイトのコンパウンド種目は6-12レップがやりやすいと思う。大筋群のマシン、レッグプレスなどもこのくらいがやりやすいだろう。高レップ低負荷は精神的にも肉体的にも苦しいので、効果が同程度なら楽な方をやる。細かい筋肉のアイソレートは個人差と種目差があるだろうし、やりやすいレップレンジで。例えば私はサイドレイズは15-20レップくらいがやりやすいです。
トレーニングボリュームについては、以前の記事の数字（筋肥大トレの推奨ボリューム）「1部位1セッションあたり合計40-70レップ」は、1セット6-12レップくらいのレップレンジが前提になっている。従って、高レップをやる場合は、1セット6-12レップでやった場合にこのボリュームを達成するために何セット必要か決めてから、そのセット数で高レップをやると良い。例えば、ベンチプレス10レップ×3セットとトライセップスエクステンション10レップ×3セットで上腕三頭筋が目標ボリュームの範囲内になり、トライセップスエクステンションを高レップにする場合は20-25レップ×3セットにする。
1-5レップのレップレンジは、筋肥大目的だとボリューム達成のためにセット数が多くなって時間がかかるし、怪我のリスクも上がるので、メインのトレーニングにはしない方が良いと思う。ただ、神経系の適応で高重量に慣れておくと6-12レップでも重量が伸びやすくなり、より強度の高いトレーニングを行えるので、週に1回1-5レップの日を入れたり、セットの最初に1-5レップをやってリバースピラミッドにしたり、ピリオダイゼーションで1-5レップ期間を入れたりすると良いと思う。
あと別のテーマになるけど、限界（ウェイトが挙がらなくなる）までやらず、限界から1レップか2レップ手前でも十分な効果は得られる。むしろ全トレーニン
グ日で全セット限界までやるとそのトレーニングセッション中の疲労も、長期的な疲労もキツくなり、トータルのトレーニングボリュームが減って逆効果になる
と思う。
6/22/2016
4/12/2016
レップ数を変化させるトレーニングの筋肥大効果
Is Daily Undulating Periodization Best for Muscle Growth?
http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-daily-undulating-periodization-best-for-muscle-growth/
Brad Schoenfeld のブログから。
これまでの研究では、レップ数が少なくても、中くらいでも、多くても、十分なトレーニングボリュームを行えば、同じように筋肥大が起こることが示されている（下の関連記事参照）。では、レップ数を変化させると効果はどうなるのか。
一週間のうちでトレーニング日ごとにレップ数を変えるトレーニングプログラム（Daily Undulating Periodization）と、常に一定のレップ数でトレーニングを行うプログラムの筋肥大への効果を比較する研究を行った。
★研究内容
被験者は若い男子学生。平均4年（最低1年以上）のレジスタンストレーニング歴。年齢23.3±2.9歳。
以下の2つのグループに分ける
- 常に一定のレップ数を行うグループ。レップ数は8-12RM。
- レップ数を変化させるグループ。1日目に2-4RM、2日目に8-12RM、3日目に20-30RM。
いずれのグループもトレーニングは週に三回で、毎回全身をトレーニング。種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリップラットプルダウン、シーテッドケーブルロウ、バックスクワット、レッグプレス、ニーエクステンション。
測定したのは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋（外側広筋）についての筋肥大、およびスクワットとベンチプレスの1RM、それと上半身の筋持久力（50% 1RMでベンチプレスを何回できるか）。
トレーニング期間は8週間。
結果は以下の画像のとおり。
両方のグループとも筋肉の厚み（筋肥大）、筋力、上半身の筋持久力が伸びた。グループ間での有意差は無しだが、レップ数を変化させるグループの方が上半身の筋肥大と筋力と筋持久力の伸びが良い傾向があった（画像のESの数値）。
★実際のトレーニングへの適用
レップ数を変化させた方が、その差は小さくても上半身の筋肥大、筋力、筋持久力を伸ばす可能性がある。趣味で身体を鍛えている人にとっては、おそらく大きな差は出ないだろう。ボディビルダーやアスリートには重要な差になるかもしれない。
なぜ上半身には小さな差が出て下半身には差がでなかったのかはわからないが、今回の研究結果に基づけば脚のトレーニングには両方のトレーニング方法が同等の選択肢となる。
今回の実験期間は8週間と短いので、もし仮にこの小さな差がそのまま続くとしたら、長期間では大きな差が出ることになる。
他に重要な点としては、レップ数を変化させるグループの方がトレーニングボリューム（重量×レップ数×セット数）が少なかった。レップ数を変化させた方がレップ数を8-12RMに一定にするよりも、少ないボリュームで同等以上の効果を出すことを示している。またボリュームを等しくすれば、より良い結果を出す可能性がある。
******************************************************
[上半身と下半身の差についての私の考察]
被験者はおそらく大学の運動部員だろう。それなりにレベルの高いアスリートなので、足腰は最大出力の面でも持久力の面でも鍛え込まれていると思われる。一方で、上半身はそこまで鍛え込まれていないだろう。上半身をフルに使う主なスポーツは、ボート、体操、水泳くらいだと思うけど、それらの種目でもベンチプレスの動きが競技で使われるわけではない。従って上半身の方が最大出力（1RM）でも筋持久力でも適応する余地が大きかったのではないだろうか。
2-4RMを行うことで神経系の適応が起こり最大出力が伸び、20-30RMを行うことで筋グリコーゲン貯蔵量の増加やミトコンドリア密度の増加や毛細血管の発達といった筋持久力に関する適応が起こった。どのレップ数でも筋原線維の筋肥大は起こっているだろうけど、上記の筋持久力に関する適応でも筋肥大が起こると思われるので、上半身では筋肥大に差が出た。大雑把に書くと、
最大出力＝筋原線維の断面積×神経系の適応
筋肉の太さ＝筋原線維＋持久力関連の部分（筋形質のグリコーゲン貯蔵量など）
下半身は神経系の適応も持久能力も十分に発達していたため、レップ数による差が出なかったのではないだろうか。
筋肉の仕組みについて詳しくないので変なこと書いているかもしれませんが、以上が今回の研究結果に対する私の仮説。この仮説が正しいなら、トレーニング期間が長くなると上半身も神経系の適応と持久力の適応が上限に達し、レップ数を変化させても筋力と筋肥大の伸びに差が出なくなる。
いずれにしろ高レップをやっても損はないだろうから、高レップトレーニングを行う日を作るか、普段のトレーニングの最終セットを高レップにすると良いと思う。
2-4RMはBIG3以外は怪我のリスクが高そう。特に肩周りやアイソレート種目。私はミリタリープレスとニーエクステンションを2-4RMでやったら怪我する自信があります。
関連記事：
低負荷トレーニングと高負荷トレーニング（8-12レップと25-35レップ）
レップ数によるトレーニング効果の違い（3レップと10レップ）
http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-daily-undulating-periodization-best-for-muscle-growth/
Brad Schoenfeld のブログから。
これまでの研究では、レップ数が少なくても、中くらいでも、多くても、十分なトレーニングボリュームを行えば、同じように筋肥大が起こることが示されている（下の関連記事参照）。では、レップ数を変化させると効果はどうなるのか。
一週間のうちでトレーニング日ごとにレップ数を変えるトレーニングプログラム（Daily Undulating Periodization）と、常に一定のレップ数でトレーニングを行うプログラムの筋肥大への効果を比較する研究を行った。
★研究内容
被験者は若い男子学生。平均4年（最低1年以上）のレジスタンストレーニング歴。年齢23.3±2.9歳。
以下の2つのグループに分ける
- 常に一定のレップ数を行うグループ。レップ数は8-12RM。
- レップ数を変化させるグループ。1日目に2-4RM、2日目に8-12RM、3日目に20-30RM。
いずれのグループもトレーニングは週に三回で、毎回全身をトレーニング。種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリップラットプルダウン、シーテッドケーブルロウ、バックスクワット、レッグプレス、ニーエクステンション。
測定したのは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋（外側広筋）についての筋肥大、およびスクワットとベンチプレスの1RM、それと上半身の筋持久力（50% 1RMでベンチプレスを何回できるか）。
トレーニング期間は8週間。
結果は以下の画像のとおり。
両方のグループとも筋肉の厚み（筋肥大）、筋力、上半身の筋持久力が伸びた。グループ間での有意差は無しだが、レップ数を変化させるグループの方が上半身の筋肥大と筋力と筋持久力の伸びが良い傾向があった（画像のESの数値）。
★実際のトレーニングへの適用
レップ数を変化させた方が、その差は小さくても上半身の筋肥大、筋力、筋持久力を伸ばす可能性がある。趣味で身体を鍛えている人にとっては、おそらく大きな差は出ないだろう。ボディビルダーやアスリートには重要な差になるかもしれない。
なぜ上半身には小さな差が出て下半身には差がでなかったのかはわからないが、今回の研究結果に基づけば脚のトレーニングには両方のトレーニング方法が同等の選択肢となる。
今回の実験期間は8週間と短いので、もし仮にこの小さな差がそのまま続くとしたら、長期間では大きな差が出ることになる。
他に重要な点としては、レップ数を変化させるグループの方がトレーニングボリューム（重量×レップ数×セット数）が少なかった。レップ数を変化させた方がレップ数を8-12RMに一定にするよりも、少ないボリュームで同等以上の効果を出すことを示している。またボリュームを等しくすれば、より良い結果を出す可能性がある。
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[上半身と下半身の差についての私の考察]
被験者はおそらく大学の運動部員だろう。それなりにレベルの高いアスリートなので、足腰は最大出力の面でも持久力の面でも鍛え込まれていると思われる。一方で、上半身はそこまで鍛え込まれていないだろう。上半身をフルに使う主なスポーツは、ボート、体操、水泳くらいだと思うけど、それらの種目でもベンチプレスの動きが競技で使われるわけではない。従って上半身の方が最大出力（1RM）でも筋持久力でも適応する余地が大きかったのではないだろうか。
2-4RMを行うことで神経系の適応が起こり最大出力が伸び、20-30RMを行うことで筋グリコーゲン貯蔵量の増加やミトコンドリア密度の増加や毛細血管の発達といった筋持久力に関する適応が起こった。どのレップ数でも筋原線維の筋肥大は起こっているだろうけど、上記の筋持久力に関する適応でも筋肥大が起こると思われるので、上半身では筋肥大に差が出た。大雑把に書くと、
最大出力＝筋原線維の断面積×神経系の適応
筋肉の太さ＝筋原線維＋持久力関連の部分（筋形質のグリコーゲン貯蔵量など）
下半身は神経系の適応も持久能力も十分に発達していたため、レップ数による差が出なかったのではないだろうか。
筋肉の仕組みについて詳しくないので変なこと書いているかもしれませんが、以上が今回の研究結果に対する私の仮説。この仮説が正しいなら、トレーニング期間が長くなると上半身も神経系の適応と持久力の適応が上限に達し、レップ数を変化させても筋力と筋肥大の伸びに差が出なくなる。
いずれにしろ高レップをやっても損はないだろうから、高レップトレーニングを行う日を作るか、普段のトレーニングの最終セットを高レップにすると良いと思う。
2-4RMはBIG3以外は怪我のリスクが高そう。特に肩周りやアイソレート種目。私はミリタリープレスとニーエクステンションを2-4RMでやったら怪我する自信があります。
関連記事：
低負荷トレーニングと高負荷トレーニング（8-12レップと25-35レップ）
レップ数によるトレーニング効果の違い（3レップと10レップ）
4/19/2015
低負荷トレーニングと高負荷トレーニング
ネタ元： Lyle McDonaldの記事
Effects of Low-Versus High Load Resistance Training – Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/
★実験方法
被験者： トレーニング経験のある若い男性。1.5-9年のトレーニング歴で、皆さんスクワットとベンチプレスは自体重以上を挙上できる。
期間： 8週間
人数： 18名。各グループ9名。（当初24名で途中で6名脱落）
食事： 自由＋トレーニング後にホエイプロテイン24gを支給
低負荷グループ： 25-35レップ/3セットを7種目
高負荷グループ： 8-12レップ/3セットを7種目
- エクササイズ種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリッププルダウン、シーテッドケーブルロウ、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション。
- 各種目週3回トレーニング。トレーニング間隔は最低1日は空ける。
- 各セットは限界まで行い、毎週重量を増やそうと試みた。
★結果
筋肥大。各筋肉の厚みを測定。グループ間の結果に統計的有意差は無し。
- 低負荷グループ： 上腕二頭筋+5.3% 上腕三頭筋+6.0% 大腿四頭筋+9.3%
- 高負荷グループ： 上腕二頭筋+8.6% 上腕三頭筋+5.2% 大腿四頭筋+9.5%
1RM測定。スクワットはグループ間に有意差有り、ベンチプレスは有意差無し。
- 低負荷グループ： スクワット+8.8% ベンチプレス+2.0%
- 高負荷グループ： スクワット+19.6% ベンチプレス+6.5%
上半身の筋持久力。50%1RMでのベンチプレスを何回できる測定。
- 低負荷グループ： +16.6%
- 高負荷グループ： -1.2%
★コメント
- 神経系の適応を考えると高負荷グループの1RMが伸びるのは不思議ではない。
- 筋肥大については、筋繊維の種類ごとには測定していない。Type I/Type Ⅱの変化に違いがある可能性。
- 低負荷グループと高負荷グループとではトータルのトレーニングボリュームが異なる。
- 低負荷高レップのトレーニングは実際にやるとなると非常にキツイ。（実験では低負荷グループの被験者の約半数が嘔吐したとのこと・・・）
★結論
- 高負荷トレーニングと同等の筋肥大が得られるとしても、低負荷高レップのトレーニングや加圧トレーニングは非常にキツイし時間もかかるので実用的ではない。怪我をしていて高負荷のトレーニングが行えない場合か、筋持久力を伸ばしたい場合に行うと良いだろう。
★個人的な感想
私は増量期はHSTベースのトレーニングをしているので、低負荷高レップ（15-25レップ）のフェーズを取り入れています。高レップトレーニングは関節周りの組織を強化し怪我予防になり、持久力もつくので、低中レップトレーニング期の準備になる。また完全休養空けは低負荷でも筋肉に刺激が入るし、スタートラインを低くしておくとその後の漸進的な負荷増大が行えるので効率的かなと。でもまあキツイのでこのフェーズ早く終われと思いながらやっています。
関連記事：
レップ数によるトレーニング効果の違い
Effects of Low-Versus High Load Resistance Training – Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/
★実験方法
被験者： トレーニング経験のある若い男性。1.5-9年のトレーニング歴で、皆さんスクワットとベンチプレスは自体重以上を挙上できる。
期間： 8週間
人数： 18名。各グループ9名。（当初24名で途中で6名脱落）
食事： 自由＋トレーニング後にホエイプロテイン24gを支給
低負荷グループ： 25-35レップ/3セットを7種目
高負荷グループ： 8-12レップ/3セットを7種目
- エクササイズ種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリッププルダウン、シーテッドケーブルロウ、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション。
- 各種目週3回トレーニング。トレーニング間隔は最低1日は空ける。
- 各セットは限界まで行い、毎週重量を増やそうと試みた。
★結果
筋肥大。各筋肉の厚みを測定。グループ間の結果に統計的有意差は無し。
- 低負荷グループ： 上腕二頭筋+5.3% 上腕三頭筋+6.0% 大腿四頭筋+9.3%
- 高負荷グループ： 上腕二頭筋+8.6% 上腕三頭筋+5.2% 大腿四頭筋+9.5%
1RM測定。スクワットはグループ間に有意差有り、ベンチプレスは有意差無し。
- 低負荷グループ： スクワット+8.8% ベンチプレス+2.0%
- 高負荷グループ： スクワット+19.6% ベンチプレス+6.5%
上半身の筋持久力。50%1RMでのベンチプレスを何回できる測定。
- 低負荷グループ： +16.6%
- 高負荷グループ： -1.2%
★コメント
- 神経系の適応を考えると高負荷グループの1RMが伸びるのは不思議ではない。
- 筋肥大については、筋繊維の種類ごとには測定していない。Type I/Type Ⅱの変化に違いがある可能性。
- 低負荷グループと高負荷グループとではトータルのトレーニングボリュームが異なる。
- 低負荷高レップのトレーニングは実際にやるとなると非常にキツイ。（実験では低負荷グループの被験者の約半数が嘔吐したとのこと・・・）
★結論
- 高負荷トレーニングと同等の筋肥大が得られるとしても、低負荷高レップのトレーニングや加圧トレーニングは非常にキツイし時間もかかるので実用的ではない。怪我をしていて高負荷のトレーニングが行えない場合か、筋持久力を伸ばしたい場合に行うと良いだろう。
★個人的な感想
私は増量期はHSTベースのトレーニングをしているので、低負荷高レップ（15-25レップ）のフェーズを取り入れています。高レップトレーニングは関節周りの組織を強化し怪我予防になり、持久力もつくので、低中レップトレーニング期の準備になる。また完全休養空けは低負荷でも筋肉に刺激が入るし、スタートラインを低くしておくとその後の漸進的な負荷増大が行えるので効率的かなと。でもまあキツイのでこのフェーズ早く終われと思いながらやっています。
関連記事：
レップ数によるトレーニング効果の違い
6/11/2014
レップ数によるトレーニング効果の違い
ネタ元： Lyle McDonaldの記事
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men – Research Review
一般的に、低レップトレーニングは筋力を伸ばし、中レップトレーニングは筋肥大に向いていると言われる。しかしこれまでの研究の多くはトレーニングボリュームが揃っておらず、実験デザインに問題がある。例えば、3セット・3レップと3セット・10レップで実験をして、低レップは筋力向上、中レップは筋肥大をもたらすといった主張をしても、差をもたらしたのはレップ数の違いなのかトレーニングボリュームの違いなのかわからない。
この研究では、パワーリフティング型の低レップトレーニングと、ボディビル型の中レップトレーニングをトレーニングボリュームを揃えて実施し、筋肥大と筋力への影響を調べている。
★実験方法
被験者： トレーニング経験のある若い男性
期間： 8週間
人数： 17名（当初20名で途中で3名脱落）
食事： 自由＋トレーニング日にプロテインサプリメント24gを支給
トレーニングボリュームは、セット×レップ×重量で表せる。これが等しくなるよう調整。
- 低レップ群： 7セット・3レップ / インターバル3分
- 中レップ群： 3セット・10レップ / インターバル90秒
トレーニング日は週3回。低レップ群は各トレーニング日に全身（胸、背中、脚）。中レップ群は、胸の日、背中の日、脚の日を分け、各部位3種目を週1回ずつトレーニング。
★結果
筋肥大については、上腕二頭筋を測定。両群とも筋肥大の程度に差は無しという結果になった。ただ、プル系の種目で上腕二頭筋をある程度使うとは言っても、上腕二頭筋にフォーカスした種目はトレーニングプロトコルに含まれておらず、なぜこのような測定方法なのかモヤモヤが残る。これについてはコメント欄に論文著者が書き込んでいて、実験では大腿四頭筋の測定も行ったが、十分なデータが得られなかったので論文には載せなかったとのこと。得られた範囲のデータでは、同じくらいの筋肥大を示していた。
筋力についてはベンチプレスとスクワットの1RMを測定。低レップ群の方が伸びが大きかった。
- 低レップ群： ベンチプレス+13%、スクワット+25.9%
- 中レップ群： ベンチプレス+9.1%、スクワット+22.2%
低レップ群の方が、肉体的・精神的に強い疲労を感じていた。
脱落者3名は、2名が関節周りの怪我、1名が個人的な理由。怪我の2名は低レップ群から出た。当実験では小さいサンプルではあるが、一般的に低レップ高重量のトレーニングは関節周りの怪我のリスクが高くなる懸念がある。
トレーニングにかかる時間に大きな差がある。7セット・3レップ/インターバル3分をこなすにはかなり時間がかかる
★個人的な感想
筋力の伸びの差をもたらした要因が発火頻度とモーターユニット連動だけなら、トレーニング時間効率と怪我のリスクを考慮して、ボディメイクでは中レップトレーニングを中心に行うのが良いと思う。ただ、8週間という短さでは筋肥大測定で有意な差が出ていない可能性があり、実際には筋肥大の程度に差が出ていてそれも筋力の伸びの差の要因になっているのなら、低レップにも優位点がある。まあ特定のレップ数のみでトレーニングを行わなければならない理由はないので、適当に混ぜてやれば良いと思う。
関連記事：
セット数によるトレーニング効果の違い
筋肥大トレーニングプログラムにおけるトレードオフ
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men – Research Review
一般的に、低レップトレーニングは筋力を伸ばし、中レップトレーニングは筋肥大に向いていると言われる。しかしこれまでの研究の多くはトレーニングボリュームが揃っておらず、実験デザインに問題がある。例えば、3セット・3レップと3セット・10レップで実験をして、低レップは筋力向上、中レップは筋肥大をもたらすといった主張をしても、差をもたらしたのはレップ数の違いなのかトレーニングボリュームの違いなのかわからない。
この研究では、パワーリフティング型の低レップトレーニングと、ボディビル型の中レップトレーニングをトレーニングボリュームを揃えて実施し、筋肥大と筋力への影響を調べている。
★実験方法
被験者： トレーニング経験のある若い男性
期間： 8週間
人数： 17名（当初20名で途中で3名脱落）
食事： 自由＋トレーニング日にプロテインサプリメント24gを支給
トレーニングボリュームは、セット×レップ×重量で表せる。これが等しくなるよう調整。
- 低レップ群： 7セット・3レップ / インターバル3分
- 中レップ群： 3セット・10レップ / インターバル90秒
トレーニング日は週3回。低レップ群は各トレーニング日に全身（胸、背中、脚）。中レップ群は、胸の日、背中の日、脚の日を分け、各部位3種目を週1回ずつトレーニング。
★結果
筋肥大については、上腕二頭筋を測定。両群とも筋肥大の程度に差は無しという結果になった。ただ、プル系の種目で上腕二頭筋をある程度使うとは言っても、上腕二頭筋にフォーカスした種目はトレーニングプロトコルに含まれておらず、なぜこのような測定方法なのかモヤモヤが残る。これについてはコメント欄に論文著者が書き込んでいて、実験では大腿四頭筋の測定も行ったが、十分なデータが得られなかったので論文には載せなかったとのこと。得られた範囲のデータでは、同じくらいの筋肥大を示していた。
筋力についてはベンチプレスとスクワットの1RMを測定。低レップ群の方が伸びが大きかった。
- 低レップ群： ベンチプレス+13%、スクワット+25.9%
- 中レップ群： ベンチプレス+9.1%、スクワット+22.2%
低レップ群の方が、肉体的・精神的に強い疲労を感じていた。
脱落者3名は、2名が関節周りの怪我、1名が個人的な理由。怪我の2名は低レップ群から出た。当実験では小さいサンプルではあるが、一般的に低レップ高重量のトレーニングは関節周りの怪我のリスクが高くなる懸念がある。
トレーニングにかかる時間に大きな差がある。7セット・3レップ/インターバル3分をこなすにはかなり時間がかかる
★個人的な感想
筋力の伸びの差をもたらした要因が発火頻度とモーターユニット連動だけなら、トレーニング時間効率と怪我のリスクを考慮して、ボディメイクでは中レップトレーニングを中心に行うのが良いと思う。ただ、8週間という短さでは筋肥大測定で有意な差が出ていない可能性があり、実際には筋肥大の程度に差が出ていてそれも筋力の伸びの差の要因になっているのなら、低レップにも優位点がある。まあ特定のレップ数のみでトレーニングを行わなければならない理由はないので、適当に混ぜてやれば良いと思う。
関連記事：
セット数によるトレーニング効果の違い
筋肥大トレーニングプログラムにおけるトレードオフ
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