[書籍] Starting Strength: Basic Barbell Training

著者： Mark Rippetoe

バーベルトレーニングを直接習う環境になく、独学で学びたい人にお薦めの本。1種目あたりのページ数が多く、とても詳しく説明されている。英語に抵抗がないなら、非常にお薦め。和訳は出ていないと思う。私は紙の本を米アマゾンから購入したけど、キンドル版はかなり安く手に入る。

内容は以下のとおり

★スクワット　67ページ
関連記事：スクワットの基本ポイント

★プレス　25ページ
関連記事： プレスの基本ポイント

★デッドリフト　49ページ
関連記事： デッドリフトの基本ポイント

★ベンチプレス　33ページ
関連記事： ベンチプレスの基本ポイント

★パワークリーン　55ページ
関連記事： パワークリーンの基本ポイント

★補助種目
- パーシャルのデッドリフト/スクワット/プレス/ベンチプレス
- オリンピックスクワット、フロントスクワット
- クロースグリップ/ワイドグリップでのベンチプレス、インクラインベンチプレス
- ルーマニアンデッドリフト、スティッフレッグドデッドリフト
- グッドモーニング
- プッシュプレス
- 順手/逆手懸垂
- ディップス
- バーベルロウ（地面からバーベルをローイングする）
- バックエクステンション、グルートハムレイズ
- バーベルカール
- トライセップスエクステンション

★トレーニングプログラムの組み方
- 別の著書にトレーニングプログラムの組み方は詳しく書いてあるとのこと。ここでは簡単に例を紹介。
- 具体的には、5レップ3セット程度を推奨。週三回のトレーニング日、スクワットは毎回、プレスとベンチプレスを交互、デッドリフトとパワークリーンを交互など（下背部の疲労管理のためデッドリフトは1セットにする）。例えばSL5X5もこの系統なので、ネットで調べてみたい人はこのサイトなどを参考に。

パワークリーンの基本ポイント

★予備知識
- 短い時間に大きな力を発揮する（つまりパワーを発揮する）能力を鍛える。
- デッドリフトの50-75%程度の重量でトレーニングする。
- 前腕が長いなどの理由でラックポジションが難しい場合はパワースナッチを行う。


★習得順序
1. ハングポジション
- まずはプレートを付けずにバーのみで行う。
- 足幅はデッドリフトと同じくらい。垂直跳びをする時と同じくらい。ジャンプをしてバーを肩に乗っけた（ラックした）後は、足幅が少し開いてスクワットくらいの足幅になる。
- 手幅はデッドリフトよりも両サイドで2-3インチ広めに握る。
- まずは普通の順手で握る（あとでフックグリップを習う）
- 目線はデッドリフトの時と同じく12-15フィート先の地面を見る。パワークリーンの動作中はこの地点を見続ける。
- 腕をやや回内させて、肘を伸ばして握る。腕や肩でバーを引っ張りあげないよう、肘を伸ばすのは特に意識すること。バーをぶら下げたこの状態がハングポジション。

2. ラックポジション
- とりあえず持ち上げ方は何でもいいので、バーを持ち上げて肘を前に出してバーを前部三角筋の上に乗せる。肘を高く上げ、上腕は水平近くになるようにする。前腕は上腕の真上ではなくて外側の隣にくる。これがラックポジション。
- ラックポジションでは指を引っ掛け、手でバーを支えない。バーは前部三角筋に乗せて支える。柔軟性の問題で苦しかったら、小指や薬指はバーから外れても良い。
- バーを下ろす時は、バーをなるべく胸に近い軌道で重力に任せて落とし、ハングポジションでキャッチする。リバースカールの動きで下ろすわけではない。

3. ジャンピングポジション
- 膝関節と股関節を曲げる。尻を後ろに突き出す感じで行う。バーが腿の中間あたりにくるまで曲げる。バーは腿に触れた状態、腕は垂直、肘は真っ直ぐ。これがジャンピングポジション。
- ジャンピングポジションから肘を伸ばしたままジャンプしてみる。何度かジャンプ。肘を伸ばしたまま全力でジャンプ。

4. クリーンの練習
- 肘を伸ばしたままのジャンプに十分に慣れたら、ラックポジションへの移行をやってみる。全力でジャンプし、膝関節と股関節を伸ばしきり、ジャンプの頂点に達したら、バーを軸に一気に腕を回転させ肘を前に突き出しラックポジションにする。どの過程でもバーを腕力で動かさないこと。
- ジャンプのあと、膝関節と股関節を少し曲げてバーの下に潜り込んでドン！と足を踏みつけると同時に肘を突き出すと、動作をクイックに行える。
- バーは上げるときも下げるときも、なるべく垂直で、自分の身体に近い軌道を通るようにする。決してアップライトローの動作で持ち上げない。バーを上げるのは、膝関節と股関節の伸展による力がメインである。
- 何度かこの動作を行い、動きを習得する。次に、デッドリフトのネガティブの動作と同じように、尻を後ろに突き出し、バーが脚から離れないようにしながらバーを膝のすぐ下まで下ろす。このポジションからゆっくりとバーを脚から離さないように引き上げていき、ジャンピングポジションに達したら、動作を止めず一気にジャンプしクリーンを行う。
- 膝下からの動作に慣れてきたら、バーを脛の中間あたり（プレートが付いたバーをデッドリフトする時の位置）まで下げて、また同じようにバーをゆっくりと引き上げジャンピングポジションに来たらクリーンを行う練習をする。
- バーが床から膝上までの間の動作はデッドリフトと同じ。慣れてくるにつれて加速の要素が入ってくるが、最初はゆっくりデッドリフトするイメージで。
- 次にバーにプレートを付ける。バーのみと同様の順序で練習していく。ジャンピングポジションからのクリーンを練習、膝下までバーを下げてからのクリーンを練習、そして地面にプレートを付けてそこからデッドリフトの動作で膝上まで上げてからクリーンを行う。これでパワークリーンの完成。地面に置いた時のバーベルの高さは、できれば20kgプレートを付けた時と同じ高さになるようにする。バンパープレート等便利なものがない場合は適当に工夫。

5. フックグリップ
- 動作に慣れてきたらフックグリップを覚える。持ち方は、親指の爪の上に中指を乗せて握る。通常は柔軟性の制約から、ラックポジションの時にはフックグリップを解く。

6. 動作のスピードアップ
- 最初のうちは、膝上までのデッドリフトフェーズではゆっくり正確な動作を意識する。ジャンピングポジションに達してからは一気にジャンプしてラックポジションでキャッチ。これに慣れてきたら、デッドリフトフェーズでバーの高さが上がっていくにつれて加速するようにする。

7. その他の細かいポイント
- ジャンプするときのシュラッグは反射的に起こるので意識しなくても良い。重量がかなり重くなったら意識的にシュラッグする。
- ジャンピングポジションに入る時に、伸びてた膝関節が再び少し曲がってそれからジャンプするが、脚からバーを離さないようにしていると自動的にこの動作になるので意識しなくても大丈夫。あまり意識しすぎると、動作がいったん止まってしまって、膝上までの加速がその後のジャンプに使えなくなってしまう。


★パワースナッチ
- パワークリーンよりも軽い重量で行う。
- 手幅はかなり広く握る。
- パワークリーンと同様に、腕で持ち上げず、バーはなるべく垂直に上下する。
- 動作中はずっとフックグリップ。
- ラックポジションは頭上にバーを挙上した状態。手のひらを上に突き出し、肘を伸ばしきり、僧帽筋を収縮させる。プレスのトップポジションを広い手幅で行う感じ。だがバーの上げ下げはプレス動作では行わないこと。パワークリーンと同様に膝関節と股関節の伸展でバーを挙げる。
- ジャンピングポジションでのバーの位置は、パワークリーンの時よりも高くなる。手幅が広い分、垂直方向の腕の長さが短くなるので。
- ジャンプしたら、バーの上方向への移動に伴い肘を曲げ、バーが頭上に来たら一気にラックポジションに。パワークリーンと同様に、膝関節と股関節を少し曲げバーの下に潜り込む。
- パワークリーンと同様の練習手順で動作を習得していく。
- スタートポジション（プレートが地面についた状態）は、垂直方向の腕の長さが短くなるため、上体が水平に近くなる。


参考： Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
（本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはスクワットとデッドリフトとベンチプレスとプレスの解説があります。）


参考動画：
Mark Rippetoe: Coaching the Powerclean
https://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE

Mark Rippetoe Teaching Power Snatch from Starting Strength
https://www.youtube.com/watch?v=O327jxFqzQM

プレスの基本ポイント

プレス・・・立って膝関節をロックした状態でバーベルを使って行うオーバーヘッドショルダープレス。肩周りの筋肉、上腕三頭筋、体幹が鍛えられる。

プレスのバリエーション
・ ミリタリープレス： 尻や背中の動きを使わないストリクトなプレス。
・ プッシュプレス： 膝関節の伸展も使うプレス。

★ プレスの手順
- ラックにバーを乗せた状態からスタート。ラックにセットする高さはスクワットと同じくらいで、胸のあたり。
- 最初はおもりをつけずに、バーのみでフォームを習得する。
- 手幅は、後ろから見て前腕が垂直になるように握る。
- グリップは手を少し回内させ、拇指球と手のひら中央で挟むように握り、前腕に垂直に荷重がかかるようにバーを乗せる。バーが生命線にフィットする感じ。
- バーをラックアップして、やや肩をシュラッグして少し前に出す。鎖骨から三角筋前部のあたりにバーを乗せる。前腕が長い人はバーが浮くけど、仕方が無いので浮いた状態をスタートポジションにする。
- 横から見て肘はバーより前に出る。橈骨（前腕の親指側の骨）が垂直になるようにすると、肘は前に出る。
- 足幅はスクワットくらい。それほど厳密な足幅は要求されないので、やりやすい足幅で。
- 胸を上にクイッと上げる。脊柱起立筋の上部を収縮させる。
- プレスの動作中は、視線を水平を保つ。壁でもなんでもいいので、目の高さと同じ位置のものを見続ける。
- バーを上に押し上げる。顔面ギリギリをバーが通過するようにする。鼻をかするくらい。余計なモーメントアームが発生しないようにする。
- スタート直前の全身の姿勢は、大腿四頭筋に力を入れて膝関節をロック、臀筋と腹筋に力を入れ全身がやや弓なりになった状態。重心はつま先側。この弓なり姿勢から直立姿勢に戻る勢いに乗せて、バーを上に押し上げる感じにする。
- バーが額の前を通過したら、弓なり姿勢からの戻りを利用して、頭部と胴体をバーの下に入れる。バーの軌道は垂直。身体がバーの動きに合わせる。
- バーを上げきったら、僧帽筋を収縮させ、肘関節を伸ばしきって、ロックアウトする。首の後ろの上辺りにバーがくる。足の中央、肩関節、バー、これらが垂直線上にあるような位置でロックアウト。重心は足の中央。
- 呼吸はバーが下にあるときに行う。動作中は息を大きく吸い込んだ状態で息を止めて体幹を固定する（バルサルバ法）。各レップごとに呼吸を行うこと。


参考： Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
（本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはスクワットとデッドリフトとベンチプレスとパワークリーンの解説があります。）


参考動画：
Mark Rippetoe: Press Review
https://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss

Mark Rippetoe: Weighted Press 2
https://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g

スクワットの基本ポイント

スクワットの基本ポイント

ここで解説するスクワットは、ロウバー（low bar）パラレルスクワット。膝をあまり前に出さず、股関節伸展を主動力とするスクワット。

★基本的な考え方
- 重心の位置が足の中心の真上にくるようにする。バーベルを担いだ人間の重心位置は、身体とバーベルから合成される。バーベルが重くなると重心はバーベルの位置に近づき、足の中心のほぼ真上にバーベルが来るようになる。以下の記述では簡便のため、バーベル位置＝重心位置とする。
- バーベルは常に足の真上に来るので、バーベルを担ぐ位置が、背中の角度および股関節・膝関節の角度を決める。バーベルを担ぐ位置が高くなれば（ハイバースクワット）、背中の角度は垂直に近くなる。
- パラレルスクワットは、膝頭より股関節が下になるまでしゃがみ込む。大腿部の下側が水平になるだけでは、しゃがみ込みが足りない。
- スクワットの各フォームによる膝関節への負担の違いは、大腿部前面（四頭筋）のテンションと大腿部後面（ハムストリングス）のテンションの釣り合いの問題が大きい。パラレルスクワットはボトムに近づくにつれハムストリングスにかかるテンションが強くなることで、四頭筋のテンションと釣り合いが取れ膝関節への負担が軽くなる。ハーフスクワットやクオータースクワットだとボトムでの切り返しの時にハムストリングスにあまりテンションがかかっておらず、扱える重量が増えることも相まって膝関節の負担が大きくなる。

★まずはバーを担がずにフォーム確認
- 目安としては踵の位置が肩幅と同じくらいになるように立ち、身体を前後に通る中心線からそれぞれ30度くらいつま先を外側に開く。
- 股関節が膝頭より下にくるようにしゃがむ。体格にもよるが、だいたい膝はつま先より少し前に出るくらいの位置。
- 両手の平を合わせて、肘を膝の内側に当てて肘を外側に突き出し、膝を外側に押し出す。こうするとつま先の向きと膝の向きが揃う。
- 深くしゃがむのが難しい場合、その多くは膝が十分に外側に出ておらず、股関節が屈曲するにつれて骨盤の下側と大腿部がぶつかり、それ以上しゃがむのを邪魔するからである。ハムストリングスの柔軟性に問題があるケースは少ない。立ち幅と脚の開く角度を調整して、自分が深くしゃがめるポジションを決める。
- 背中は丸めず反らしすぎずフラットに。ボトムポジションでの地面に対する背中の角度は45度くらい。胸を張り、目線は1-1.5メートルくらい先の地面を見る。首の位置は顎にテニスボールを挟むくらいになる（実際に挟んでみるのも良い）
- 立ち上がる時は、尻を上に上げていく感じにする。そうすると各関節と筋肉が自然に連動して立ち上がれる。足をふんばろうとか膝を伸ばそうとか、一部分にフォーカスすると連動が上手くいかない可能性がある。誰か他の人に尾てい骨のあたりを手で押さえてもらいながら立ち上がると意識しやすい。

★バーを担ぐ
- 肩甲骨を寄せて背中をタイトにする。
- バーを乗せる位置は、肩甲骨の上端部より少し下の位置。後部三角筋の上、僧帽筋の下、ちょうどここに窪みができてバーが安定しやすいはず。
- 握り方はサムレスで、バーの上に手をかぶせるようにする。バーの重量は背中で受け止める。
- 肘を後ろ側に上げて、掌底がバーを押す感じにする。腕は窮屈なので自然とバーを掌底で押す方向に力がかかり、バーは背中に押し付けられて安定するようになる。肘を下げて（前腕を鉛直にして）、腕でバーベルの重量を支えようとするのは駄目。
- バーをラックから上げる。バーの位置は足の真上、足の中心部に重心を感じること。背中と胴体はタイトなまま。視線は1-1.5メートル先の地面を見る。
- しゃがみこんで、下半身の各筋肉の伸張反射(たしか原文にそう書いてあるのですが正しくは弾性エネルギー)を使いながら立ち上がる。しゃがんでから立ち上がるまでは、息を吸い込み、喉を閉めて空気を逃さないようにし、体幹の筋肉を締めて、胴体をしっかり固定する。下半身で発生させた力を、胴体を固体化することで、上半身に乗せたバーベルに効率よく伝える。
- 視線は常に1-1.5メートル先の地面を見つづける。首を仰け反らせて視線を上にしないように。首が危険だし股関節伸展の力が使いにくい。
- ボトムに近づくにつれてハムストリングスにテンションがかかって下背部が引っ張られ丸まりそうになるが、脊柱起立筋をしっかり収縮させることでこれを防ぐ。
- 常に足の中央にバーベルの重さを感じながら、しゃがんで立ち上がるを繰り返す。バーベルは垂直に上下する。

★その他
- ベルトを着用することで腹筋をより強く収縮させ、腹圧を高めることができる。体幹の筋肉の発達を妨げたりはしないので、必要だと感じたら積極的に着用しよう。


参考： Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
（本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはデッドリフトとプレスとベンチプレスとパワークリーンの解説があります。）

参考動画：
【肉体】正しいスクワット講座【改造】
http://www.youtube.com/watch?v=uCD4sb1kpJw

デッドリフトの基本ポイント

後から書いたこっちの記事の方が詳しいです。
　　　　↓
デッドリフトのやり方 


★握り方
- なるべくオルタネイトで握らない。
- 握力がもたない重さはストラップ使用推奨。ストラップは輪っかのついていないタイプを推奨。
- 指の付け根付近の皮を巻き込むように握らない。マメが酷くなる。

★立ち位置
- 直立した時にバーが脛から1-1.5インチくらいの位置に立つ。足のアーチの中間位置のちょうど上くらいにバーがくる。
- 足の開く距離は8-12インチくらい（大雑把に言えば腰幅くらいのスタンスで良さそう）。つま先はやや外側に開く。

★バーを握る位置
- バーのギザギザが始まるところから1インチくらい外側を握る。デッドリフトの動作中に親指が脚をギリギリこすらないくらい。

★スタートポジションへの手順
- 腰の位置を下げず膝を曲げず前かがみになって（つまりスティッフレッグドで）、バーを握る。
- 膝を曲げていき、脛がバーに当たるポイントで停止する。バーベルを転がさないこと。
- プル開始まで、尻の位置はここから動かさない。
- 膝をやや外側に開き、膝の方向とつま先の方向が揃うようにする。すると膝が肘に当たる。これでOK。
- 背中の筋肉（主に脊柱起立筋と広背筋）を収縮させ、胸を張る。下背部は丸まらない。
- 肩甲骨は寄せない。
- 首の角度は、12-15フィート先の地面を見るくらいにする。
- スタートポジションの時、肩はバーよりも前に出ているはず。垂直線に対する腕の角度は7-10度くらいになる。

★デッドリフトの動作
- 腹圧を高め、体幹の筋肉が一体化するのをイメージする。
- 足の中心で地面を押し下げるようにしてプル開始。
- バーが脚の表面を滑るように引き上げる。身体からバーが遠くなると、バランス悪くなるし、力学的にも不利。
- バーが当たって脛が痛い場合は長ズボンや脛当てでガードする。
- バーが膝の高さにくるまでは、背中の地面に対する角度は一定にする。股関節と膝関節の角度が開いていく。
- バーが膝の高さを過ぎたら、股関節の角度をぐいっと開く。
- バーは地面から垂直に移動する。バーが前後にフラフラするのはフォームが悪いせい。
- トップポジションまで引き上げたら、胸を張って1秒ほど停止する。無理に腰を反らしたりするのはやり過ぎ。
- 下ろす時は、上げるときの手順をそのまま逆に。下ろす速度は上げる時よりも速くて良い。
- 引き上げてから下ろすまで呼吸はしない。バーが地面についている時に呼吸を行う。
- バーベルを地面でバウンドさせない。伸張反射を使わず、停止状態から引き上げる強さを鍛える。dead stopの状態から筋力を発揮する必要があるから、デッドリフトと言う。


参考： Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
（本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはスクワットとプレスとベンチプレスとパワークリーンの解説があります。）

参考動画：
【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版
https://www.youtube.com/watch?v=dD7K4bZfDL4
【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 Omar版
http://www.youtube.com/watch?v=Z_-xIvf0iOg&feature=youtu.be

関連記事：
挙上重量によるデッドリフトのフォームの違い 

ベンチプレスの基本ポイント

・肩甲骨をしっかり寄せる。肩はなるべく固定し、肩でバーを前に押し出さない。
・バーを上げ下げする時はバーに焦点を合わさない。天井を見る。そうするとバーの軌道が安定する。
・サムレスグリップは絶対ダメ！
・バーの握り方は、手をやや内側に傾け、親指が横向きになるようにし、母指球の辺りでバーを受け止めて握りこむ。前腕の親指側の骨（橈骨）に荷重がかかるようにする。
・バーが胸に付く位置で前腕が垂直になる手幅で握る。
・上から見た時の胴体に対する上腕の角度（腋の開く角度）は45度～75度。
・広背筋を収縮させ胸を高く張る。バーの移動距離が短くなるし、肩関節の故障リスクが下がるし、上腕と胸の角度が狭まることで大胸筋と三角筋前部の長さが短くなり、より強い力を発揮できる。
・バーを下ろしてから上げる時は、胸に軽くタッチしてから一気に上げる。胸でバウンドさせない。
・バーを下ろしている時も一気に上げることをイメージし続ける。
・後頭部を強くベンチに押し付けない。首を痛める。後頭部の髪の毛がベンチに軽く触れるくらいのイメージ。
・脚と尻に力を入れ、上半身のアーチをキープする。
・尻はベンチから上げない。骨盤をベンチと並行くらいに。膝を曲げる角度は90度くらい。
・レップ開始の前に息をおもいっきり吸い込んで胸を高くする（ただし肩が上がらないように）。
・息継ぎは、腕を上げきったレップの間々に行う。バーを下ろして上げる間はアーチキープのために息は止める。
・ラックアップしてからレップ開始は、腕を伸ばしてバーを肩の真上でしっかり止めてから。レップ終了時も肩の真上に肘を伸ばしきるまで挙げて、それからラックに戻す。


参考： Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
（本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはスクワットとプレスとデッドリフトとパワークリーンの解説があります。いずれまとめます）

 

関連記事：

怪我をしにくいベンチプレスのやり方