肩の健康のために

 ネタ元
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Shoulder Savers - Part 1
https://www.t-nation.com/training/shoulder-savers-1

Shoulder Savers - Part 2
https://www.t-nation.com/training/shoulder-savers-2

Cracking the Rotator Cuff Conundrum
https://www.t-nation.com/training/cracking-the-rotator-cuff-conundrum

Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs
https://www.t-nation.com/training/push-ups-face-pulls-and-shrugs

★日常生活編

・机に座りっぱなしは避ける
- こまめに立ってうろついたり伸びをしたりストレッチをしたりする。背中を丸めて前かがみになり、肩が丸まり首が突き出る姿勢は肩にも背骨にも良くない。うつむいてスマホを見続けるのも良くない。
- 背筋を伸ばした一般的に良いと言われる姿勢も、ずっとその姿勢を続けるなら身体には良くない。身体にとって良いたったひとつの姿勢というものはなくて、良い姿勢というのは、こまめに姿勢を変えて一箇所に負荷がかからないようにすること。
- 一週間に数時間のエクササイズで姿勢を矯正しようとしても、残りの大部分の時間を悪い姿勢で過ごしたらあまり意味がない。

・身体の片側ばかりを使わない
利き腕じゃないと出来ないことは仕方がないが、いつも一方の腕で頬杖をついたり、いつも片方の肩にバックパックを担いだりといったことは避ける


★トレーニングで気をつけること

・肩峰の形
肩峰の形には個人差があって、オーバーヘッドプレスやストレートバーでのベンチプレスで肩を痛めやすいタイプの人がいる。これらの種目で肩に違和感を感じたり痛くなったりする場合は、他の種目で目的の筋肉を鍛えると良い。

・前鋸筋
- 前鋸筋は、頭上で腕を動かす際に、僧帽筋とともにバランスをとりながら肩甲骨の制御を行う。上腕骨と肩甲骨が上手く連動して動くようにするには前鋸筋もしっかり働くようにしないといけない。
- 肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せて開くプッシュアップをすると良い。高レップが良い。キツイ場合は膝をついたりして負荷を調整する。
動画：Scap Push-Ups

・ベンチプレス
肘を開いて鎖骨に下ろすフォーム（いわゆるボディビルスタイルのベンチプレス）はやめる。あとは体幹を固めるとか、肩を突き出さないとか基本的なことに注意する。

・肩だけを鍛える日はやめる
肩だけを1時間とかやると肩関節に負荷をかけすぎてしまう。バランスを取るエクササイズをやっていれば刺激は十分。もし肩のトレーニングをやるなら、オーバーヘッドプレスとラテラルレイズを少々付け加えると良い。

・軟組織のケア
アクティブリリース、ロルフィング、グラストン、マッサージ、フォームローラーなど。（私はよくしらないです。なんかこのジャンルは胡散臭い感じのものもありますが、この記事を書いている人は信頼できると思うのでエキスパートがやれば高い効果があるのだと思います）

・シーテッドロウ
- 肩甲骨を寄せる動きを鍛えるのを意識する。
- 膝と股関節を使って引くのはよくない（デッドリフトみたいな動き）。
- 僧帽筋上部に力が入って肩が上がって、広背筋と大円筋と上腕三頭筋長頭で引くのも良くない。これをやると胸部の後彎（前かがみ）が悪化する。
- 肩甲骨まわりが固くて引ききれないのを、頭を前に突き出して肘を曲げることで誤魔化すのもよくない。
動画：Good Seated Cable Row

・ラテラルレイズ
肩甲骨と同一平面上で上腕を動かす。真横から約30度前に出して上下させると良い。腕を外旋して親指を上に向けてやるとさらに安全。

真上から見た図

動画：Scapular Plane Lateral Raises

・腹直筋
- クランチなどで腹直筋ばかりを鍛えすぎると体幹の前側（肋骨と骨盤の間）が縮まり、前かがみの姿勢になる。肩甲骨が前傾し肩が前に出て肩を痛めやすくなる。
- プランクやサイドブリッッジなど外腹斜筋も動員したコア安定のトレーニング、それと腹筋の下の方を鍛えて骨盤の前傾を矯正する（これについては今度書きます）。

・ストレートバーでのベンチプレスとバックスクワット
- ベンチプレスは腕と肩の動作域に遊びが無い→ときにはダンベルプレスで代替する、ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）、動作範囲を短くする（深くまで下ろさない）といった対策で肩への負荷を減らす。
バックスクワットでの腕の姿勢（上腕が外旋・肩が外転）は、肩に負荷がかかる→腕が辛くない特殊なスクワットバーを使う、フロントスクワット、デッドリフトや片脚でのトレーニング（ランジとかスプリットスクワットとか）といった対策で肩への負荷を減らす。

・利き腕と反対側の腕
野球のピッチャーなど利き腕とそうじゃない腕の差が大きい人は、以下の対策が効果的な場合が多い。特に利き腕じゃない方の肩が痛くなるケース（私はバドミントンをやっていたのですがまさにこのケース）。
- 利き腕側は肩甲骨とローテーターカフの安定性を高めるエクササイズが効果的。
- 利き腕じゃない方の肩は可動域を広げるエクササイズ（特に大胸筋、広背筋、三角筋前部のストレッチ）と上腕の外旋動作を鍛えるエクササイズが効果的。

・肩甲下筋
- 肩甲下筋を鍛える。上腕骨頭を後ろに引くのに重要な役割。上腕骨頭を後ろに引けないと前に飛び出してゴリゴリ。
- 台の上にうつ伏せになって、上腕はサポートされた状態で、肩甲骨は下制し、上腕を内旋
- 肩甲骨の裏側の脇の横あたりに筋肉の動きを感じればOK。
動画：Prone Internal Rotations

・胸椎を伸ばす
前かがみの姿勢を矯正するためにフォームローラーで胸椎を伸ばす。ゆっくりと反りすぎないようにやる。肩甲骨のやや下から肩甲骨の真ん中あたりまでをほぐす
動画：Thoracic Extensions on the Foam Roller

・アップライトローは止める
特にストレートバーでのアップライトローで肘を高く上げると肩を痛めやすい。三角筋と僧帽筋上部を鍛えたかったら他に安全な種目はいくつもある。


★エクササイズのバランスの取り方

以下の各動作の1)と2)のエクササイズを両方ともバランス良くやる。一般的に、1)のエクササイズが足りなくて、2)のエクササイズを多くやっていることが多い。偏ると肩の怪我をしやすい。

トータルのレップ数でバランスを取るようにする。重量はそれほど気にしなくて良い。普通は肩甲骨の寄せや上腕の外旋の動作で高重量は扱えないし、怪我のリスクを考えると高重量でやらない方が良い。

動画へのリンクを張ってるのもあるけど、やり方がよくわからなかったら適当に検索してください。あまりメジャーじゃない種目は英語の方が検索ヒットするので英語のまま書いてます。

◇肩甲骨の寄せ、突き出し

1) 肩甲骨の寄せ
全てのローイング（やり方は前述のシーテッドロウを参考に）

Rear Delt Fly
あまり良い動画が見つからなかったけど、軽い重量で肩甲骨を寄せるのを意識する。

Prone Trap Raise Variations

Face Pulls

2) 肩甲骨の突き出し

腕立て伏せ

ディップス


◇肩甲骨の下げ、上げ

1) 肩甲骨の下げ
Scapular Wall Slides

Prone Trap Raise Variations

Behind-the-Neck Band Pulldowns

Prone Cobras to 10&2 (held for time)

Straight-Arm Lat Pulldowns (strict!)

2) 肩甲骨の上げ
シュラッグ

クリーン＆スナッチ

Seated Dumbbell Cleans
たぶんこのやり方で良いと思う。軽い重量で高レップ。上げる時に上腕の外旋、下げるときは内旋のエキセントリック動作にせず小指側から下ろすと肩に負荷がかかりにくい。

Cuban Presses


◇上腕骨の外旋、内旋
上腕骨を外側に回転させるのが外旋、内側に回転させるのが内旋。

1) 上腕骨の外旋
Seated Dumbbell Cleans

Cuban Presses

Rear Delt Fly

Prone Trap Raise Variations

Prone Cobras to 10&2 (held for time)

その他外旋動作全て

2) 上腕骨の内旋
ベンチプレス、プッシュアップ

懸垂、ラットプルダウン

フロントレイズ

ディップス

オーバーヘッドプレス

その他内旋動作全て



関連記事：
懸垂のやり過ぎによる怪我リスク（肘と肩）