睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素

睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素を調べてみました。

自然派志向でメラトニンは使いたくないという方に。


(1)Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12567717/

エリートアスリートにおける睡眠促進のための栄養戦略という論文を中心に記事を書いています。この論文では、被験者がエリートアスリートの研究に絞ってレビューしています。運動をハードにしている人に参考になると思います。


食品において、睡眠サポートの効果が期待されるメカニズムは、メラトニンが食品に含まれる、もしくは食品に含まれるトリプトファンやセロトニンからメラトニンが合成されて睡眠を促す、というものが多いです。

トリプトファンやメラトニンが含まれる食品で実験したら偶然に効果が出ただけの可能性もあります。特に、プラシーボとの比較ではなく、これまでの生活と、その食品を摂取した生活との比較だと、生活条件が変わったことから効果が出た可能性があります。


各食品・栄養素の睡眠サポート効果の期待度を、大中小の3段階に分けて書いていきます。

メラトニンサプリメントの効果 睡眠サポートとエルゴジェニックエイド

メラトニンサプリメントについての現状のエビデンスと、個人的な使用感を書いた記事です。メラトニンサプリメントの使用を推奨しているわけではありませんので、なにかあっても自己責任でお願いいたします。

メラトニンとは

メラトニンは、脳の松果体から夜間に分泌される睡眠ホルモンで、体内時計（サーカディアンリズム）を調整し、深部体温を下げて自然な眠りを誘う作用があります。

内因性メラトニンの分泌は、通常、就寝の約2時間前から上昇を開始し、深夜2時から4時の間にピークに達した後、起床に向けて急速に低下していきます。

メラトニンの合成は、アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て行われ、その分泌は視床下部の視交叉上核（SCN）によって厳密に制御されています。SCNは網膜からの光情報を受け取り、周囲が暗くなると松果体へ信号を送ってメラトニンの放出を促進し、光に曝露されるとその分泌を抑制します。

腸管粘膜でもメラトニンが作られます。これは周囲の明暗の環境とは関係がありません。食事と関係していて、腸内細菌叢にも影響を及ぼすようです。

メラトニンは体内時計の調整にとどまらず、強い抗酸化作用や抗炎症作用を持ちます。そのためアンチエイジング、免疫力向上の効果が期待されていて、運動パフォーマンス面では疲労の軽減効果があるのではないかと考えられています。

筋トレ効果の個人差

筋トレの研究だと、同じトレーニング内容でも筋肥大と筋力アップの効果には大きなばらつきがでます。高い効果が出る人と、あまり効果が出ない人がいます。

ただ、一回の筋トレ期間での反応だと、反応が良かった/悪かった人は、その期間にたまたま筋トレに好ましい/好ましくない生活をしていた、例えば食事や睡眠の影響があった、という可能性があります。また、筋肥大測定は誤差が大きいので、誤差によって結果に個人差が出ている可能性もあります。従って、厳密に言えば、筋トレ効果の個人差が生物学的特性なのか、その期間の生活スタイルの差によるものなのか、測定誤差によるものなのか、一回の結果から言い切ることは難しいです(まあ経験則から、筋トレ効果の出やすい人と、出にくい人がいるというのは、皆さんなんとなく感じていると思いますが)。

今回取り上げる研究では、同じ筋トレ期間を二回繰り返して、それぞれの被験者の一回目の筋トレ効果が二回目にも再現されるかを調べています。


Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12659766/