ベンチプレスの肘の位置

Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong
http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/

ギア無しのベンチプレスの話。

tuckがちょっと日本語にしにくいんだけど、押しこむとか仕舞いこむとかそんなニュアンスで、この場合は肘を胴体の方に寄せる動きを意味している。

ベンチプレスでは肘はある程度は胴体に寄せるが、多くの人は寄せすぎている。「肘を胴体に寄せろ」というのは一般的に悪いキュー（合図）。

肘を胴体に寄せすぎると、肘がバーよりも奥（下半身の方向）にいってしまい上腕三頭筋に余計な負荷がかかる。肘は常にバーの真下に位置する必要がある。

また肘を胴体に寄せすぎると、上腕の動く方向と大胸筋の筋繊維の方向があまり一致しなくなり、大胸筋が大きな力を発揮できなくなる。

上腕の動く方向と多くの筋繊維の方向が一致することで、大胸筋がより強い力を発揮できる。

肘を胴体に寄せていくと、手のひらが自分の顔の方を向く（アンダーハンドグリップになる）のが肘にとって自然な動き。だがベンチプレスはオーバーハンドグリップで握るので、肘を胴体に寄せすぎると肘に捻じれ方向の負荷がかかってしまう。この状態で重たいバーベルの負荷が上からかかるので肘を痛めやすい。サムレスグリップの方が挙上しやすいと感じる人が多いのは、肘を胴体に寄せすぎる間違ったフォームでも、サムレスグリップで握ると手のひらに遊びが出来、肘の捻じれからある程度逃げられるため。

バーを下ろす位置は、乳首からみぞおちの上の間くらい。肘を胴体に押し込むイメージではなくて、「肘を開いて押し上げる」イメージで行う。こうすれば大胸筋をより効果的に使うことが出来る。このフォーム改善により多くの人は大胸筋の負荷が上がり、大胸筋が鍛えられ、よい重い重量を挙げられるようになる。

関連記事：
ベンチプレスのバーの軌道

[ボディメイク記録] 減量結果

前回の記録　2月29日
今回の記録　5月29日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低め。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、前日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：71.0kg(-6.6kg)
バスト：98.0cm(-4.5cm)
ウェスト：74.0cm(-7.5cm)
ヒップ：87.5cm(-5.5cm)
右上腕：29.0cm(-3.0cm)
左上腕：28.5cm(-3.0cm)
手首径：16cm
右大腿：54cm(-4.0cm)
左大腿：53cm(-4.0cm)
右カーフ：35.0cm(-0.5cm)
左カーフ：34.5cm(-1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･80kg×3reps
デッドリフト･･･125kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×5reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン4セットくらい。増量時から-1セット、各セット-1か-2レップ。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
- アームカール
- 腹筋マシン
- カールアップ
- プランク


★減量プロセス
基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。上半身は胸、肩、腕、懸垂。下半身はデッドリフトとスクワットとレッグカールをこの順番で行った。

有酸素運動は、ウェイトトレーニング後に10-20分くらい有酸素マシン（エリプティカルトレーナー）漕ぐのと休みの日に早足で30分歩く程度。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
- 食事回数は一日3回。トレーニング日はトレーニング直前にホエイとスクロース。
- トレーニング日はトレーニング前後の食事で炭水化物摂取。
- トレーニングしない日はなるべく炭水化物カット。
- 体重は最初の2ヶ月は1週間に0.5kg減のペース。あとの1ヶ月は1週間に0.3kg減のペース。減量開始直後に水とグリコーゲンが抜けて一気に減る分はカウントしない。
- 実際はこんな感じで体重減少ペースを見ながら調整している→減量時の食事調整例

1週間のサイクル
1日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
2日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
3日目：休み/500kcal程度マイナス
4日目：休み/500kcal程度マイナス
5日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
6日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
7日目：休み/500kcal程度マイナス


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、炭水化物カットの日は卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取、トレーニング日は脂質を減らしなるべく炭水化物でカロリーを摂るようにした。
- 健康のため、野菜や豆も摂取。炭水化物カット日は米やパスタを食べない程度でシビアにはやらず、野菜や豆類はなるべく食べるようにした。


★雑感
- ゴールデンウィークは維持カロリーに戻すダイエット休止にした。
- 週末は1食か2食、リフィードを入れた。だいたい外食。ビールは飲んでも1缶。
- 前回の減量と同様にウェスト75cmあたりからなかなか落ちなくなった。
- スクワットの重量が落ちた。自重の減少を考えると結構落ちてる気がする。デッドリフトはグリコーゲン戻せばあまり変わってない感じ。デッドリフトの方が自重減少の影響は小さいし、トレーニングボリュームも少なかった気がするんだが・・・。
- 便秘対策で「1日分の食物繊維 ブランシリアル（日清シスコ）」というシリアルを毎日食べたら、毎日快便が続いた。減量中とは思えない量が出てくる。


★怪我
- 一度、膝に違和感が出た。有酸素運動は止めてウェイトトレも軽めにしたら、1週間程度でなんともなくなった。


★今後の予定
- ゆっくり増量。1ヶ月に0.5-1.0kg増加ペースを目標。夏場にぷよぷよすると暑苦しいのでなるべくゆっくりやる。

ベンチプレスのバーの軌道

Fix Your Bar Path for a Bigger Bench
http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/

ネタ元。これを書いている人はトップクラスのパワーリフター。バーの軌道を修正すると、筋力が変わらなくてもベンチプレスの重量を伸ばすことができるという記事。


トップクラスのパワーリフターと、初心者（と言っても平均で100kg挙上）のベンチプレスのバーの軌道を比較すると、
- 下ろす際の軌道は、トップリフターと初心者はほぼ同じ。ややアーチした直線になる。
- 挙げる際の軌道が大きく違う。初心者は前半は胸から真っ直ぐ上に挙げて、後半に肩の真上に向かって挙げる。トップリフターはその逆で前半に顔の方に斜めに挙げて、後半に真上に挙げる。

なぜこのような違いが出ているのか、ベンチプレスで使う筋肉への負荷のかかり方から考えてみると・・・

まずベンチプレスでバーベルを持ち上げるのに使う筋肉の動きは、以下の組み合わせになる。
1) 広げた腕を前で閉じる動き（主に大胸筋）
2) 腕を前方に上げる動き（主に三角筋前部）
3) 肘を伸ばす動き（上腕三頭筋）

胸から真っ直ぐ上に挙げるとスティッキングポイントで三角筋前部（腕を前方に上げる動作）がボトルネックになり、まだ大胸筋（広げた腕を前で閉じる動作）は力を発揮できるのに挙がらなくなる。

挙上前半で顔の方に向かって斜めに挙げると、肩関節からバーまでの水平距離が小さくなる。これによりスティッキングポイントで三角筋前部がボトルネックになりにくくなり、より重い重量が挙がるようになる。

トップリフターは挙上中に発揮する最大の力と最小の力の差が小さい。初心者は最大の力と最小の力の差が大きい。挙上重量を決めるのは「最小の力（スティッキングポイント）」。バーの軌道の改善、つまりスティッキングポイントでのモーメントアームの縮小により、各筋肉の筋力は同じでも最小の力を引き上げ、挙上重量を伸ばすことができる。

脇の角度を90度にしてバーを真っ直ぐ鎖骨に下ろして、真っ直ぐ上に挙げるなら前部三角筋の負荷は大幅に減るが、それだと筋力を十分に発揮できる範囲を超えて下ろすことになるし、肩関節や大胸筋の怪我のリスクも上がる。一方で、腹の方に下ろすと挙上距離は縮まるが、前部三角筋の負荷が大きすぎてここがボトルネックになり重量が落ちる（大胸筋にも十分に刺激が入らない）。バーを下ろす位置は、乳首からみぞおち付近の間が良い。


バーの軌道の変更は、数週間から数ヶ月かけて行う。身体が動作を学び直す必要がある。いきなり重い重量でフォームを変えようとするのは危ないので気をつける。



★コメント
パワーリフター体型の人に向いているフォームの可能性もあるけど、腕が細長い私がやってみても力が入りやすい感じがして、肩や肘に変な負荷がかかっている感じもしなかったので、たぶん万人向けのフォームだと思います。大胸筋の負荷が上がるので大胸筋を鍛えたい人にも向いている。もちろん肩や肘に違和感を感じる場合は止めた方が良いです。


関連記事：
ベンチプレスの肘の位置 

食事回数と血糖レベル

食事回数が血糖レベルに及ぼす影響について。健康リスクについての話。

Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day
http://www.clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991%2810%2900054-5/fulltext


★被験者
18-35歳/男女各4名/健康かつ肥満ではない/週に4回程度の軽い～中程度の運動


★食事
1日トータル1500kcalで各食事に均等に振り分け。炭水化物は主にスクロースとコーンシロップ、タンパク質はソイとホエイ。以下の3パターンの食事方法での血糖レベルとインスリンレベルを測定。（P=タンパク質、C=炭水化物、F=脂質）
- 3CHO：高炭水化物1日3食　P15%　C65%　F20%
- 6CHO：高炭水化物1日6食　P15%　C65%　F20%
- 6PRO：高タンパク1日6食　P45%　C35%　F20%


★結果
高炭水化物1日6食の方が高炭水化物1日3食よりも、血糖の曝露量（AUC）は30%程度高くなった（Fig.2上図）。小分けにして食べるほうが、身体はより多くのグルコースに晒されるということになる。血糖の曝露量は糖質の摂取量が同じならどう食べても同じだろうと思っていたので、この結果は意外だった。

★所感
この研究の結果から考えると、2型糖尿病リスクや糖化を気にする場合は、食事回数は少ないほうが良さそう。ただ健康へのネガティブな影響は、トータルの曝露量が問題なのか、ある閾値を超えた部分が問題になるのかよくわからない。後者が問題になる場合でも、今回の研究のデータだと血糖レベルのピーク値は高炭水化物同士だと3食が6食よりもわずかに高い程度なので（Fig.1上図）、いずれにしろ高炭水化物食なら1日3食の方が健康に良さそうということになる。そして高炭水化物食に比べると、高タンパク質食の方が血糖の曝露量とピーク値は低い。

ちなみに高脂質食も2型糖尿病のリスクファクターになるので注意。糖質をカットすればいくら食べても大丈夫ということにはならないだろう。
http://www.riken.jp/pr/press/2011/20110815/
http://www.igaku.co.jp/pdf/1309_tonyobyo-3.pdf

野菜や肉や魚を炭水化物より先に食べると、消化吸収が遅くなるのとインクレチンの分泌により血糖レベルの上昇がゆるやかになる。ただ野菜やタンパク質源を先に食べると、2型糖尿病患者では血糖レベルの低下が遅くなっている。AUCは野菜やタンパク質源を先に食べたほうがやや小さくなっているが、血糖レベルの上昇が長時間続くのはデメリットがあるような気が・・・。健康な被験者は血糖レベルのピーク値のみが低下しているので、デメリットはなさそう。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882489/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742500/

個人的には自分の遺伝的な2型糖尿病リスクは高くなさそうだし、食べ過ぎず運動を続けていれば別に大丈夫だろうと思ってそれほど気にしていないです。優先順位は、「低い体脂肪率・カロリー収支・運動習慣＞＞食事回数・マクロ栄養素の振り分け・食べる順番」でしょう。

ボディメイクでは増量期にカロリー収支がプラスになり健康にネガティブな影響が出る可能性があるので、その際は食事回数を多くせず、野菜や肉や魚を炭水化物より先に食べた方が健康に良いと思う。（もちろんトータルの摂取量が同じなら食事回数や食べる順番は体重の増減には影響しない）

果物の食べ方

果物の果糖が肥満の原因になり健康に悪影響を及ぼすという理由で果物を避けるよう指示するダイエットがある。一方で、果物に含まれる微量栄養素が身体に良いので積極的に食べるよう推奨する食事法もある。

以下、果物の食べ方について考えてみたい。


★果物の栄養素
果物に含まれる主な栄養素は、糖質、繊維質、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルである。果物の糖質は単糖まで分解した場合、果糖とブドウ糖の割合がだいたい1：1になる。繊維質とビタミンとミネラルは必ず摂取すべき栄養素だが、果物にはそれほど多くは含まれてはいない。フィトケミカルは健康に良い影響を与える可能性がある。


★果物の加工品
ドライフルーツにするとビタミンCなどが失われる。ジュースにすると繊維質も失われる。ドライフルーツは砂糖漬けにしていてカロリー密度が高いものが多いし、ジュースは大量に飲みやすいので、カロリーの摂り過ぎに注意する。ドライフルーツは砂糖の塊だと考えた方が良い。ジュースは100%ストレートでもコーラやファンタと同じくらいのカロリーがあるので、これらの清涼飲料水と同じだと考えたほうが良い。

例としてパイナップル、パイナップルジュース、パイナップルドライフルーツの栄養成分。

★身体に良いかどうか
果物に限らず、食べ物が身体に良いかどうかは、その人の置かれた状況による。運動をせずカロリーオーバーの状況で糖質、特に果糖を大量に摂取するのは身体に悪い（関連記事参照）。というか食べ過ぎではカロリーのある食べ物は身体に悪いだろう。一方で、餓死寸前の人にとっては糖質は身体に良い。その人の置かれた状況を考慮せず、ある特定の食べ物を身体に悪いとするのは馬鹿げている。

こんな極端なことを言っても実生活のガイドラインにならないので、研究を参考にしてみると。
Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

果糖の摂取は1日50g以下、もしくは総カロリーの10%以下が健康に悪影響を及ぼさない目安になっている。果物の糖質だけでなく、砂糖や異性化糖も果糖とブドウ糖の割合がだいたい1：1なので、果物やお菓子やジュースやケーキなどひっくるめて甘い食べ物の糖質は一日100g（400kal）までということになる。でもまあちょっとこれだと微量栄養素の観点から甘いもの（たいてい微量栄養素が乏しい）を摂り過ぎかなと思うし、料理にも砂糖は使われるので、果物やお菓子やデザートは一日200kcal程度までが妥当なガイドラインかと思う。

市販の菓子類に比べれば、果物は微量栄養素が多少なりとも含まれていて、質の悪い脂質も入っていないので、楽しみのための甘いものとして生の果物や干しただけのドライフルーツ（プルーンなど）を選択するのは良い生活習慣だろう。

もちろん一時的に1日200kcalを超えて食べても問題はない。甘いものを食べ過ぎた場合は、他の日に食べるのを控えれば良い。毎日大量に食べ続けなければ問題はない。

上のガイドラインは一日の摂取カロリーが2000kcalくらいで、特に運動していない人を想定している。運動量の多いアスリート、例えばロードレースや水泳やマラソンやシンクロナイズドスイミングなどの選手は、必要な摂取カロリーが多いのでもっと甘いものを食べても良いだろう。むしろホールフード中心に1日5000kcal食べたりするのは消化吸収能力が高くないとキツイはず。胃腸が強くないアスリートは、精製度の高い食品とサプリメントを積極的に利用しても良いと思う。



関連記事：
オーバーカロリー時のグルコース・フルクトース摂取の影響

力持ちの身体的特徴

力の強さにはかなりの個人差がある。例えばスクワットやデッドリフトのトップ選手は400kgを越える重量を挙げられるが、多くの人はトレーニングを積んでもその半分の重量すら困難である。一方で短距離走や長距離走だと、トップ選手の6,7割のパフォーマンスを出すのは比較的容易である。100mを15秒、フルマラソンを3時間、健康な若い男性なら趣味の範囲のトレーニングで達成できる。

走るという比較的単純な動作のパフォーマンスを左右するのは、筋肉の瞬発力や筋持久力や全身持久力なのだろうと想像できるし、アスリートのこれらの能力は一般人よりも何割か高いのだろうと納得できる。だが、重いものを持ち上げるという単純な動作で一般人とトップ選手の差が2倍以上開くのには、他にも要素があると考えられる。どのような要素があると力持ちになれるのか、以下に考察してみる。


★筋肉の出力
・神経系の適応
筋繊維の動員と発火頻度。強度の高いトレーニングを行えば容易に神経系の適応は完了する。

・瞬発型か持久型か
筋繊維のタイプ分けについてはいくつかあるけど面倒なので割愛。全体で見て筋肉の性質が瞬発型だと瞬間的に大きな力を発揮できる。生まれつきの影響が大きい。

・羽状筋の羽状角
羽状筋についてはこちらの記事を参考に。筋肉が羽状筋の場合は羽状角が出力に影響する。羽状角が大きいと筋肉の縮む速度が遅いが、大きな力を発揮できる。

短距離走者の筋肉の羽状角は、長距離走者の筋肉の羽状角よりも小さいという研究がある。羽状角が小さいほうが筋肉の縮む速度が速くスプリントに有利なのだろう。短距離走者同士でも、ベストタイムが速い選手の方が羽状角が小さいという研究もある。

羽状筋は肥大すると羽状角が大きくなるが、もともと持って生まれた羽状角に個人差があり、それにより速く動かすのが得意か、遅くても大きな力を出すのが得意かという運動能力の違いが生じていると思われる。

・太さ（断面積）
筋肉は太い方が大きな力を出せる。鍛えれば太くなる。


★骨格の違い
・骨格によるテコ比の違い
人間の身体が骨格筋を用いて外部に力を加える際には、ほとんどの場合テコの原理が働く。腱の付着箇所が力点、関節が支点、外部との接触箇所が作用点。第3種てこなので、力点に加わる筋肉の出力よりも作用点で働く力は小さくなる。

1) 上腕二頭筋を使って肘を曲げて手に持ったおもりを持ち上げる動作（アームカール）を例に図解してみると以下のようになる。

2) 骨が短いと作用点-支点の距離が小さくなり、テコ比（力点-支点の距離/作用点-支点の距離）は大きくなる。従って、筋肉の出力が同じ場合でも作用点で働く力は大きくなる。それに加えて骨が太くて関節が大きいと、力点-支点の距離が大きくなり、これもテコ比を大きくする。

3) 仮にドラえもんのビッグライトを当てて骨格と筋肉をそのまま拡大したら、テコ比は一定で筋肉が太くなるので、より大きな力を出せるようになる。格闘技の無差別級やストロングマンコンテストの選手などはこのタイプ。身長が高くて骨格がデカイ（下の図）。

4) 一方で、高身長でも腕と脚が細長く伸びた骨格だと、強い力を発揮するのは苦手になる。骨が長いとテコ比は小さくなり、筋肉の出力が同じ場合でも作用点で働く力は小さくなる。しかし、作用点は大きく動くようになり、筋肉の収縮速度が同じでも作用点の速度が速くなる。野球の投手に多いのがこのタイプ。腕が長い方が速い球を投げられるので有利になる（下の図）。

・筋肉が力を発揮しやすい範囲で動作ができるか
筋肉は伸びすぎても縮みすぎても最大の力を発揮できない。腕や脚が短い方がスクワットやベンチプレスでは力の出る範囲で動作が行える。デッドリフト（コンベンショナル）は脚が長めの方が膝関節の角度が開いて力が入りやすいようだ。これについては以前書いたので参考まで（骨格によるフォームの違い）。


★まとめ
骨格と筋肉の性質により競技の向き不向きがある。ベンチプレス300kg挙げる人が野球の球を投げる練習をしても大してスピードは出ないだろうし、160km/hの豪速球を投げるピッチャーがベンチプレスをやりこんでも重い重量は上がらないだろう。

従って、挙上重量で中級者か上級者かを判断するのはナンセンス。その人の遺伝的限界に対してどの程度達しているかで判断するべきだろう。また他の人と挙上重量を比べて得意になったり落ち込んだりする必要もない。過去の自分を上回れるかが大事だと思う。

サプリメントの効果を調べるサイト

Examine.com
http://examine.com/

- サプリメント会社から資金援助を受けていない。
- 参照研究を示している。
- サプリメントによっては効果の程度、研究の信頼性も書かれている。

興味のあるサプリメントがあったら、ここで調べてみると良いと思います。問題は費用対効果。何らかの効果があるサプリメントは色々とありますが、コストに見合う効果が得られるかどうかは、その人の懐具合と目指すレベルによるでしょう。

あと効果の高いサプリメントだと、関節の強度や疲労耐性を超えてトレーニングできてしまい、それにより怪我をするリスクが上がります。身体が頑丈ではない人は注意。


関連記事：
ナチュラルボディビルダーがコンテストに向けて減量する時の推奨方法

ダイエットに効果のあるサプリメント

減量時の食事調整例

私はだいたいこんな感じで減量しています。ウェイトトレーニングを行っている体脂肪率10-20%の男性。


★前提として以下を身につけていること
・体重変動の把握
朝起きて放尿してから体重測定。一週間の平均値で体重の増減を判断。

・食べ物のマクロ栄養素の大雑把な把握
スーパーやコンビニで売られているものは容器の栄養成分表示をチェック。外食はカロリー表示ある場合はチェック。自炊でよく使う食材は食品成分表でチェック。こまめに栄養成分を調べていると食べ物のマクロ栄養素が何となく把握できるようになる。

・摂取タンパク質量のカウント
各食事のタンパク質量を把握し、一日トータルで必要量を満たす。


★食べ物のカテゴライズ
◇減量でも必ず食べる
- タンパク質源：肉、魚、乳製品、卵、プロテインパウダー
- オメガ3脂肪酸：青魚（DHA・EPA）、亜麻仁油等（αリノレン酸）、魚油サプリメント
- 微量栄養素・繊維質：野菜、豆、生の果物

◇カロリー調整に使う
- 油：マヨネーズ、バター、ドレッシング、揚げ物、クリームチーズ
- 炭水化物：米、パン、麺類、芋、かぼちゃ、豆
- お菓子


★体重減少ペースの目安
1週間に体重を0.5-1.0%減らす。体重70kgだったら1週間に350-700gのペースで減らすのが目安。これは体脂肪率10-20%の男性の場合。体脂肪率がこれより高い場合はもっと速いペースでも可。女性は男性の基準体脂肪率に+7%程度して考える。


★減量プロセス
まずは体重変動が起きない食事量を把握。上記の食べ物カテゴリごとにどれくらい食べると体重が維持されるか把握。

最初の1週間くらいはグリコーゲンと水分が抜けることで体重がストンと落ちる。これは体重減少ペースの勘定には入れない。

減量が進むと、主に基礎代謝とNEATが減少し消費カロリーが低下する。これにより体重減少ペースが落ちてくる。そうしたら次の段階に移行。一時的な停滞の場合もあるので、体重が減らなくなっても1-2週間は様子見、炭水化物のリフィードで水が抜けるかどうかも試す。男性の場合はウェスト周りの変化も進捗管理に利用できる。ウェストが減っていればだいたい体脂肪は減っている。

[第一段階]
油とお菓子をカット。ドレッシングはノンオイルに。脂質はタンパク質源の食べ物に十分に含まれている。炭水化物も精製度の高いものを中心にある程度減らす。繊維質摂取のため、芋やオートミールを優先的に食べる。減量中は便秘になりやすい。

[第二段階]
タンパク質の摂取量は減らさず、タンパク質源を低脂質のもの中心に。肉だったら脂身がすくないもの。乳製品は低脂肪のもの。全卵は控えめに。魚の脂質はオメガ3脂肪酸が豊富なので魚はそのまま。果物は控える。

[第三段階]
炭水化物をさらに減らす。ウェイトトレーニングの強度が維持できる程度には食べる。

[第四段階]
食べ物を削るのが難しくなってくるので、有酸素運動で消費カロリーを増やす。有酸素運動はウェイトトレーニングに支障が出ないよう、また関節を痛めないよう、軽いものにする。ウォーキング、エアロバイク、ゆっくり泳ぐなど。個人的にはエリプティカルトレーナーが関節へのダメージが小さくて良い感じ。

＜イメージ図＞

第四段階までやって体重が減らなくなってきたら、2週間程度のダイエット休止を行う。もしくは2ヶ月に1度といった決まった頻度でダイエット休止を行うのも良い。ダイエット休止では主に炭水化物の摂取量を増やし、摂取カロリーを引き上げ、消費カロリーと摂取カロリーをバランスさせる。

消費カロリーは、エネルギーのストック（体脂肪水準）とフロー（摂取カロリー）の両方が影響する。フローを戻してやることで、消費カロリーをある程度回復することを目指す。戻すと言っても減量前に比べればバランスの取れるカロリーは低下しているので、食べ過ぎないように注意する。

リフィードで炭水化物を一気に入れてから維持モードにする方法と、少しずつ摂取カロリーを増やしてい行く方法がある。最初の数日はグリコーゲンと水分が回復して急激に体重が増える。その後は体重が横ばいになるようにする。個人差はあるけど炭水化物を1日あたり50-100g程度増やすのが目安。一日のトータルの炭水化物摂取量は100g以上が望ましい。

旅行などの予定がある場合は、その期間をダイエット休止にするのも良い。その場合は厳密に食事管理をすることは困難なので、楽しむのを優先しつつも食べ過ぎないようにし、体重を維持することを目指す。

2週間程度のダイエット休止が終わったら再び減量スタート。


★その他留意事項
息抜きのために週に一回くらいはお菓子も可。200kcal以内が目安。和菓子など脂質が少ないものが良い。私は下半身トレの日に甘いものを食べてます。どら焼きなど。テンション上がる。

ウェイトトレーニングは行わず体脂肪率が高い人は、インスリン抵抗性の問題で炭水化物への反応が悪い場合があるので、炭水化物を優先的に減らすのも良いかもしれない。



関連記事：
体重減少への代謝適応

なぜダイエットをしてもリバウンドしやすいのか

減量ペースの違いによる体組成変化と運動パフォーマンス変化

タンパク質摂取量の目安

レップ数を変化させるトレーニングの筋肥大効果

Is Daily Undulating Periodization Best for Muscle Growth?
http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-daily-undulating-periodization-best-for-muscle-growth/

Brad Schoenfeld のブログから。

これまでの研究では、レップ数が少なくても、中くらいでも、多くても、十分なトレーニングボリュームを行えば、同じように筋肥大が起こることが示されている（下の関連記事参照）。では、レップ数を変化させると効果はどうなるのか。

一週間のうちでトレーニング日ごとにレップ数を変えるトレーニングプログラム（Daily Undulating Periodization）と、常に一定のレップ数でトレーニングを行うプログラムの筋肥大への効果を比較する研究を行った。


★研究内容
被験者は若い男子学生。平均4年（最低1年以上）のレジスタンストレーニング歴。年齢23.3±2.9歳。

以下の2つのグループに分ける
- 常に一定のレップ数を行うグループ。レップ数は8-12RM。
- レップ数を変化させるグループ。1日目に2-4RM、2日目に8-12RM、3日目に20-30RM。

いずれのグループもトレーニングは週に三回で、毎回全身をトレーニング。種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリップラットプルダウン、シーテッドケーブルロウ、バックスクワット、レッグプレス、ニーエクステンション。

測定したのは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋（外側広筋）についての筋肥大、およびスクワットとベンチプレスの1RM、それと上半身の筋持久力（50% 1RMでベンチプレスを何回できるか）。

トレーニング期間は8週間。

結果は以下の画像のとおり。

両方のグループとも筋肉の厚み（筋肥大）、筋力、上半身の筋持久力が伸びた。グループ間での有意差は無しだが、レップ数を変化させるグループの方が上半身の筋肥大と筋力と筋持久力の伸びが良い傾向があった（画像のESの数値）。


★実際のトレーニングへの適用
レップ数を変化させた方が、その差は小さくても上半身の筋肥大、筋力、筋持久力を伸ばす可能性がある。趣味で身体を鍛えている人にとっては、おそらく大きな差は出ないだろう。ボディビルダーやアスリートには重要な差になるかもしれない。

なぜ上半身には小さな差が出て下半身には差がでなかったのかはわからないが、今回の研究結果に基づけば脚のトレーニングには両方のトレーニング方法が同等の選択肢となる。

今回の実験期間は8週間と短いので、もし仮にこの小さな差がそのまま続くとしたら、長期間では大きな差が出ることになる。

他に重要な点としては、レップ数を変化させるグループの方がトレーニングボリューム（重量×レップ数×セット数）が少なかった。レップ数を変化させた方がレップ数を8-12RMに一定にするよりも、少ないボリュームで同等以上の効果を出すことを示している。またボリュームを等しくすれば、より良い結果を出す可能性がある。


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[上半身と下半身の差についての私の考察]
被験者はおそらく大学の運動部員だろう。それなりにレベルの高いアスリートなので、足腰は最大出力の面でも持久力の面でも鍛え込まれていると思われる。一方で、上半身はそこまで鍛え込まれていないだろう。上半身をフルに使う主なスポーツは、ボート、体操、水泳くらいだと思うけど、それらの種目でもベンチプレスの動きが競技で使われるわけではない。従って上半身の方が最大出力（1RM）でも筋持久力でも適応する余地が大きかったのではないだろうか。

2-4RMを行うことで神経系の適応が起こり最大出力が伸び、20-30RMを行うことで筋グリコーゲン貯蔵量の増加やミトコンドリア密度の増加や毛細血管の発達といった筋持久力に関する適応が起こった。どのレップ数でも筋原線維の筋肥大は起こっているだろうけど、上記の筋持久力に関する適応でも筋肥大が起こると思われるので、上半身では筋肥大に差が出た。大雑把に書くと、

最大出力＝筋原線維の断面積×神経系の適応
筋肉の太さ＝筋原線維＋持久力関連の部分（筋形質のグリコーゲン貯蔵量など）

下半身は神経系の適応も持久能力も十分に発達していたため、レップ数による差が出なかったのではないだろうか。

筋肉の仕組みについて詳しくないので変なこと書いているかもしれませんが、以上が今回の研究結果に対する私の仮説。この仮説が正しいなら、トレーニング期間が長くなると上半身も神経系の適応と持久力の適応が上限に達し、レップ数を変化させても筋力と筋肥大の伸びに差が出なくなる。


いずれにしろ高レップをやっても損はないだろうから、高レップトレーニングを行う日を作るか、普段のトレーニングの最終セットを高レップにすると良いと思う。

2-4RMはBIG3以外は怪我のリスクが高そう。特に肩周りやアイソレート種目。私はミリタリープレスとニーエクステンションを2-4RMでやったら怪我する自信があります。


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