プレス動作のステップアップ

Ask EC: Installment 1
http://ericcressey.com/ask-ec-installment-1

肩峰下インピンジメントが治癒して、プレス動作のトレーニングを再開する際にどのようなエクササイズを行ったら良いかという質問にEric Cresseyが回答している。

肩の調子が悪い人のエクササイズ選択の参考にもなるので紹介。


★ステップアップ順
順序が最初の方のエクササイズは、肩がそれほど頑健でなくても怪我のリスクが低い。

自重腕立て伏せ → 荷重腕立て伏せ → 低い位置からのケーブルクロスオーバー → 尻の位置からのケーブルクロスオーバー → ニュートラルグリップ（両手の掌が内側を向く）でのダンベルフロアプレス → ニュートラルグリップでのデクラインダンベルプレス → 順手でのデクラインダンベルプレス → バーベルフロアプレス → デクラインバーベルベンチプレス → フラットベンチでのダンベルプレス → インクラインダンベルプレス → フラットベンチでのバーベルベンチプレス → インクラインベンチプレス → ダンベルミリタリープレス → バーベルミリタリープレス/プッシュプレス → ビハインドネックプレス

必ずしも最後までステップアップする必要はない。肩の怪我をした人にとっては、ビハインドネックプレスは得られるリターンに比べてリスクが大きすぎる場合がある。


★なぜこの順序なのか
1) 肩甲骨と上腕骨のスタビライザーは、クローズドチェイン（手もしくは足の位置が固定）のエクササイズで最も効果的に働く。したがって腕立て伏せはスタビライザーを動員しやすい。

2) インピンジメントの症状は、肩関節の屈曲・外転が90度を超えると悪化しやすい。したがって直立時に腕が肩よりも上にくる角度で行うインクラインやオーバーヘッドプレスの順序は後の方になる。（肩関節の屈曲はフロントレイズの動き、肩関節の外転はサイドレイズの動き）

3) ケーブルクロスオーバーのように上腕骨頭を関節窩（肩関節のソケット）から引っ張る動きは、上腕骨頭を関節窩に押し付ける動きよりも怪我歴のある筋肉にとってダメージが少ない。

4) 順手でダンベル/バーベルを握ると上腕骨が内旋のポジションになり、肩峰下のスペースが小さくなって再び肩峰下の怪我をするリスクが高くなる。


★その他注意点
- 最初はゆっくり丁寧に行う。特にエキセントリックをゆっくり。
- エクササイズ中とそのあとに肩に痛みが出ないか注意する。出たらステップバックしてリスクの低いエクササイズを行う。
- 肩甲骨の内転（寄せる動き）と下制（下げる動き）と上腕の外旋を、並行して鍛える。

・肩甲骨の内転のエクササイズ例
シーテッドロウやベントオーバーラテラルレイズやフェイスプルなど。軽い重量で肩甲骨から動かして肩甲骨を寄せるのを意識する。手や肘から動かすとだいたい肩に良くない動きになるので注意。

・肩甲骨の下制のエクササイズ例
動画：ShoulderPerformance.com: Prone 1-arm Trap Raise

動画：EricCressey.com: Troubleshooting the Prone 1-arm Trap Raise
- 仰向けになって顎を引く。
- 片腕ずつ行う。
- 意識して収縮させるのは僧帽筋下部で、メインで動かすのは「胸椎－肩甲骨」の部分。三角筋などを使って肩関節メインで動かさないこと。
- 肩がだらんと身体の前側に垂れないようにする。腕を上げるにつれ肩甲骨はやや後傾させる。
- 脇と胴体の角度は135度。

・上腕の外旋のエクササイズ例
動画：ShoulderPerformance.com: Elbow-Supported DB External Rotations



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