トレーニングと栄養: スクワットのしゃがみの練習方法

1/18/2022

スクワットのしゃがみの練習方法

自重スクワットやゴブレットスクワットだとスムーズにしゃがめるけど、バーベルを肩に担いでバックスクワットをすると、スムーズにしゃがめなかったり、バットウィンクが起きやすかったりする場合の練習方法です。

普段から身体を動かしていて、股関節のモビリティが十分な人向けの内容なので、股関節のモビリティが足りなくてしゃがむのが苦手な場合は、関連記事を参考にしてください。

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練習は大きく分けて2つあって、体幹を固める練習、しゃがみの練習です。

体幹を固める練習

スクワット中は、腹圧をかけて体幹を固めて、股関節と脚だけを動かしたいです。

バックスクワットでトラブルが起きやすいポイントは、

・肩にバーベルを担ぐときに、胸が開いて背中が反ってしまう。

・しゃがんでいくにつれて、大腿骨に連動して骨盤が動いて、腰も動いてしまう(バットウィンク)。

これに対処するため、バックスクワットの腕のポジションでも背中が反らない練習、大腿骨と骨盤を連動させない練習をしていきます。(正確に書くと、nutation/counternutationがあるので大腿骨に連動して骨盤は少し動くと思います。腰椎ニュートラルが維持できていればOKです)

＜重りを持ったデッドバグ＞

肩と股関節を動かしながら、体幹を固め続ける練習です。背中が反らないようにする、肩や股関節に連動して体幹が動かないようにするのが重要ポイントです。最初は息を吐ききった状態で行うとやりやすいと思います。慣れてきたら、息を入れて腹圧を強くかけながら行います。

＜ゴムチューブスクワット＞　

バックスクワットのポジションに腕をセットして、スクワットする練習です。バックスクワットの際に自力でこのポジションに腕を固定できないと、バーに手が押し付けられて、手首や肘を痛めやすくなります。背中側にも息を入れて、背中が反らないようにします。

関連記事：スクワットのバーの担ぎ方再考

＜ヒップスラスト/ヒップリフト＞

体幹を動かさず尻の筋肉だけ動かす練習です。多くの人は、意識して練習しないと尻の筋肉に力を入れるのが苦手です。尻の筋肉が上手く使えないと、スクワットやデッドリフトで大腿四頭筋、ハムストリングス、それと背中の筋肉で負荷を受けがちになり、怪我をしやすくなります。バーベルヒップスラストは、重たいと腰を反って無理やり持ち上げようとするので、軽めの重量で尻に効かせる意識でやりましょう。

しゃがみの練習

色々なしゃがみ方を練習して、しゃがみの総合力を高めていくと、スクワットが上手になります。

＜目をつぶってゴブレットスクワット＞

身体の内部の感覚を鍛える練習です。自分の骨の位置がどこにあるか、どこの筋肉に力が入っているか、足裏の重心はどこかなどを意識します。ゆっくりとしゃがんだり、ボトムで前後左右に重心を動かしたりすると効果的です。慣れないうちは、「鏡の前で目を閉じて動く→目を開けて鏡を見て答え合わせ」とやって、内部の感覚と実際の動きを合わせていくと良いかもしれません。

関連記事：スクワットやデッドリフトでの視線について

下の動画では柔らかい土台の上でやっていますが、固い床の上で練習したほうがいいです。

動画：Eyes Closed SQUAT CIRCUIT!!! Eccentric Isometric Goblet Squats with Squat and Lateral Raise
https://www.youtube.com/watch?v=kgzgKJa-0Kw