減量時の食事調整例

私はだいたいこんな感じで減量しています。ウェイトトレーニングを行っている体脂肪率10-20%の男性。


★前提として以下を身につけていること
・体重変動の把握
朝起きて放尿してから体重測定。一週間の平均値で体重の増減を判断。

・食べ物のマクロ栄養素の大雑把な把握
スーパーやコンビニで売られているものは容器の栄養成分表示をチェック。外食はカロリー表示ある場合はチェック。自炊でよく使う食材は食品成分表でチェック。こまめに栄養成分を調べていると食べ物のマクロ栄養素が何となく把握できるようになる。

・摂取タンパク質量のカウント
各食事のタンパク質量を把握し、一日トータルで必要量を満たす。


★食べ物のカテゴライズ
◇減量でも必ず食べる
- タンパク質源：肉、魚、乳製品、卵、プロテインパウダー
- オメガ3脂肪酸：青魚（DHA・EPA）、亜麻仁油等（αリノレン酸）、魚油サプリメント
- 微量栄養素・繊維質：野菜、豆、生の果物

◇カロリー調整に使う
- 油：マヨネーズ、バター、ドレッシング、揚げ物、クリームチーズ
- 炭水化物：米、パン、麺類、芋、かぼちゃ、豆
- お菓子


★体重減少ペースの目安
1週間に体重を0.5-1.0%減らす。体重70kgだったら1週間に350-700gのペースで減らすのが目安。これは体脂肪率10-20%の男性の場合。体脂肪率がこれより高い場合はもっと速いペースでも可。女性は男性の基準体脂肪率に+7%程度して考える。


★減量プロセス
まずは体重変動が起きない食事量を把握。上記の食べ物カテゴリごとにどれくらい食べると体重が維持されるか把握。

最初の1週間くらいはグリコーゲンと水分が抜けることで体重がストンと落ちる。これは体重減少ペースの勘定には入れない。

減量が進むと、主に基礎代謝とNEATが減少し消費カロリーが低下する。これにより体重減少ペースが落ちてくる。そうしたら次の段階に移行。一時的な停滞の場合もあるので、体重が減らなくなっても1-2週間は様子見、炭水化物のリフィードで水が抜けるかどうかも試す。男性の場合はウェスト周りの変化も進捗管理に利用できる。ウェストが減っていればだいたい体脂肪は減っている。

[第一段階]
油とお菓子をカット。ドレッシングはノンオイルに。脂質はタンパク質源の食べ物に十分に含まれている。炭水化物も精製度の高いものを中心にある程度減らす。繊維質摂取のため、芋やオートミールを優先的に食べる。減量中は便秘になりやすい。

[第二段階]
タンパク質の摂取量は減らさず、タンパク質源を低脂質のもの中心に。肉だったら脂身がすくないもの。乳製品は低脂肪のもの。全卵は控えめに。魚の脂質はオメガ3脂肪酸が豊富なので魚はそのまま。果物は控える。

[第三段階]
炭水化物をさらに減らす。ウェイトトレーニングの強度が維持できる程度には食べる。

[第四段階]
食べ物を削るのが難しくなってくるので、有酸素運動で消費カロリーを増やす。有酸素運動はウェイトトレーニングに支障が出ないよう、また関節を痛めないよう、軽いものにする。ウォーキング、エアロバイク、ゆっくり泳ぐなど。個人的にはエリプティカルトレーナーが関節へのダメージが小さくて良い感じ。

＜イメージ図＞

第四段階までやって体重が減らなくなってきたら、2週間程度のダイエット休止を行う。もしくは2ヶ月に1度といった決まった頻度でダイエット休止を行うのも良い。ダイエット休止では主に炭水化物の摂取量を増やし、摂取カロリーを引き上げ、消費カロリーと摂取カロリーをバランスさせる。

消費カロリーは、エネルギーのストック（体脂肪水準）とフロー（摂取カロリー）の両方が影響する。フローを戻してやることで、消費カロリーをある程度回復することを目指す。戻すと言っても減量前に比べればバランスの取れるカロリーは低下しているので、食べ過ぎないように注意する。

リフィードで炭水化物を一気に入れてから維持モードにする方法と、少しずつ摂取カロリーを増やしてい行く方法がある。最初の数日はグリコーゲンと水分が回復して急激に体重が増える。その後は体重が横ばいになるようにする。個人差はあるけど炭水化物を1日あたり50-100g程度増やすのが目安。一日のトータルの炭水化物摂取量は100g以上が望ましい。

旅行などの予定がある場合は、その期間をダイエット休止にするのも良い。その場合は厳密に食事管理をすることは困難なので、楽しむのを優先しつつも食べ過ぎないようにし、体重を維持することを目指す。

2週間程度のダイエット休止が終わったら再び減量スタート。


★その他留意事項
息抜きのために週に一回くらいはお菓子も可。200kcal以内が目安。和菓子など脂質が少ないものが良い。私は下半身トレの日に甘いものを食べてます。どら焼きなど。テンション上がる。

ウェイトトレーニングは行わず体脂肪率が高い人は、インスリン抵抗性の問題で炭水化物への反応が悪い場合があるので、炭水化物を優先的に減らすのも良いかもしれない。



関連記事：
体重減少への代謝適応

なぜダイエットをしてもリバウンドしやすいのか

減量ペースの違いによる体組成変化と運動パフォーマンス変化

タンパク質摂取量の目安

レップ数を変化させるトレーニングの筋肥大効果

Is Daily Undulating Periodization Best for Muscle Growth?
http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-daily-undulating-periodization-best-for-muscle-growth/

Brad Schoenfeld のブログから。

これまでの研究では、レップ数が少なくても、中くらいでも、多くても、十分なトレーニングボリュームを行えば、同じように筋肥大が起こることが示されている（下の関連記事参照）。では、レップ数を変化させると効果はどうなるのか。

一週間のうちでトレーニング日ごとにレップ数を変えるトレーニングプログラム（Daily Undulating Periodization）と、常に一定のレップ数でトレーニングを行うプログラムの筋肥大への効果を比較する研究を行った。


★研究内容
被験者は若い男子学生。平均4年（最低1年以上）のレジスタンストレーニング歴。年齢23.3±2.9歳。

以下の2つのグループに分ける
- 常に一定のレップ数を行うグループ。レップ数は8-12RM。
- レップ数を変化させるグループ。1日目に2-4RM、2日目に8-12RM、3日目に20-30RM。

いずれのグループもトレーニングは週に三回で、毎回全身をトレーニング。種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリップラットプルダウン、シーテッドケーブルロウ、バックスクワット、レッグプレス、ニーエクステンション。

測定したのは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋（外側広筋）についての筋肥大、およびスクワットとベンチプレスの1RM、それと上半身の筋持久力（50% 1RMでベンチプレスを何回できるか）。

トレーニング期間は8週間。

結果は以下の画像のとおり。

両方のグループとも筋肉の厚み（筋肥大）、筋力、上半身の筋持久力が伸びた。グループ間での有意差は無しだが、レップ数を変化させるグループの方が上半身の筋肥大と筋力と筋持久力の伸びが良い傾向があった（画像のESの数値）。


★実際のトレーニングへの適用
レップ数を変化させた方が、その差は小さくても上半身の筋肥大、筋力、筋持久力を伸ばす可能性がある。趣味で身体を鍛えている人にとっては、おそらく大きな差は出ないだろう。ボディビルダーやアスリートには重要な差になるかもしれない。

なぜ上半身には小さな差が出て下半身には差がでなかったのかはわからないが、今回の研究結果に基づけば脚のトレーニングには両方のトレーニング方法が同等の選択肢となる。

今回の実験期間は8週間と短いので、もし仮にこの小さな差がそのまま続くとしたら、長期間では大きな差が出ることになる。

他に重要な点としては、レップ数を変化させるグループの方がトレーニングボリューム（重量×レップ数×セット数）が少なかった。レップ数を変化させた方がレップ数を8-12RMに一定にするよりも、少ないボリュームで同等以上の効果を出すことを示している。またボリュームを等しくすれば、より良い結果を出す可能性がある。


******************************************************

[上半身と下半身の差についての私の考察]
被験者はおそらく大学の運動部員だろう。それなりにレベルの高いアスリートなので、足腰は最大出力の面でも持久力の面でも鍛え込まれていると思われる。一方で、上半身はそこまで鍛え込まれていないだろう。上半身をフルに使う主なスポーツは、ボート、体操、水泳くらいだと思うけど、それらの種目でもベンチプレスの動きが競技で使われるわけではない。従って上半身の方が最大出力（1RM）でも筋持久力でも適応する余地が大きかったのではないだろうか。

2-4RMを行うことで神経系の適応が起こり最大出力が伸び、20-30RMを行うことで筋グリコーゲン貯蔵量の増加やミトコンドリア密度の増加や毛細血管の発達といった筋持久力に関する適応が起こった。どのレップ数でも筋原線維の筋肥大は起こっているだろうけど、上記の筋持久力に関する適応でも筋肥大が起こると思われるので、上半身では筋肥大に差が出た。大雑把に書くと、

最大出力＝筋原線維の断面積×神経系の適応
筋肉の太さ＝筋原線維＋持久力関連の部分（筋形質のグリコーゲン貯蔵量など）

下半身は神経系の適応も持久能力も十分に発達していたため、レップ数による差が出なかったのではないだろうか。

筋肉の仕組みについて詳しくないので変なこと書いているかもしれませんが、以上が今回の研究結果に対する私の仮説。この仮説が正しいなら、トレーニング期間が長くなると上半身も神経系の適応と持久力の適応が上限に達し、レップ数を変化させても筋力と筋肥大の伸びに差が出なくなる。


いずれにしろ高レップをやっても損はないだろうから、高レップトレーニングを行う日を作るか、普段のトレーニングの最終セットを高レップにすると良いと思う。

2-4RMはBIG3以外は怪我のリスクが高そう。特に肩周りやアイソレート種目。私はミリタリープレスとニーエクステンションを2-4RMでやったら怪我する自信があります。


関連記事：
低負荷トレーニングと高負荷トレーニング（8-12レップと25-35レップ）

レップ数によるトレーニング効果の違い（3レップと10レップ）

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筋肥大トレの推奨ボリューム

The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans

ストレングストレーニングの筋肥大への影響を調べたレビュー論文。強度、頻度、ボリューム、モダリティ（コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック、アイソキネティック等）といったトレーニングの要素をどう調整すると、より良い筋肥大効果を引き出せるのかを調べている。

このレビュー論文で分析対象となった論文の大部分が筋トレ未経験者や初心者を被験者としているので、トレーニング歴のある人にそのまま当てはまるわけではないことに注意。

分析対象の筋肉は大腿四頭筋と上腕二頭筋。

長いので結論をサクッと書くと、普通のフリーウェイトトレーニングでは、一回のセッションあたり合計30-60レップのトレーニングボリュームが筋肥大を最適化するようだ。合計30-60レップというのは、トレーニングを複数セット行い合計のレップ数がこのレンジに収まるようにするという意味。例えば8レップを5セット行うと合計40レップ。

頻度は各部位週に2,3回。

強度は70-85% 1RM。だいたい6RM～12RMで複数セットを行うとこの合計レップ数を達成できる。5RM以下でも十分なボリュームを行えば同等の筋肥大は起こるが、時間効率と怪我のリスクを考えると、筋肥大目的のトレーニングで5RM以下のセットが大部分を占めるのは非効率的だと思われる。5RM以下を1セット程度行うことで神経系の適応を引き出し、メインとなる6RM～12RMのセットでより強度の高いトレーニングを行えるようにするのは良い。

[書籍] The Muscle and Strength Pyramid では、一回のセッションあたり合計40-70レップが推奨されている。この本で推奨ボリュームの根拠として示されているのが今回の論文なんだけど、この論文では被験者が主に未経験者・初心者だったことを考慮して、トレーニング歴のある人向けに多めのボリュームを推奨していると思われる。おそらく著者自身の経験やコーチとしての実地経験も根拠になっているだろう。上級者になるほどボリュームは増やす必要がある。

推奨レンジに上限があるのは、ボリュームが多すぎても筋肥大効果が低下するから。間違えるなら、多すぎて間違えるよりも少なすぎて間違える方がコストが低いので、最初は少なめのボリュームで毎回のトレーニングを元気よく行えるようにし、伸び悩んだらボリュームを少し増やしてみる、というアプローチが良いだろう。


以下はプログラムの組み方の個人的なお薦め。といっても優秀な人が書いていることを適当に組み合わせただけ。

・鍛えたい部位ごとに、2種目か3種目行う。
・部位ごとに多角的に補完的に鍛えるようにする。
・コンパウンド種目は6-12RMのレンジの下の方、アイソレート種目はレンジの上の方。

例えば胸だったら、ベンチプレス6-8RMを数セット、インクラインベンチプレス8-12RMを数セット、合計40-70レップ。クロースグリップベンチプレスを数セット追加で上腕三頭筋も目標ボリューム達成。

下半身だったら、スクワット数セットにフロントスクワットやレッグプレスやルーマニアンデッドリフトを数セット。合計40-70レップ。スクワットで下半身の後ろ側に負荷がかかりやすい人は、フロントスクワットやレッグプレスで腿の前側を補完的に鍛える。スクワットで腿の前側に負荷がかかりやすい人は、ルーマニアンデッドリフトで下半身の後ろ側を補完的に鍛えると良い。


関連記事：
筋肥大トレの挙上テンポ

筋肥大トレのインターバル

[書籍] The Muscle and Strength Pyramid(肉体改造のピラミッド)

 

・The Muscle and Strength Nutrition Pyramid
・The Muscle and Strength Training Pyramid

購入はこちらから。栄養とトレーニングについてそれぞれ一冊ずつ。
http://muscleandstrengthpyramids.com/


エビデンスベースでトレーニングと栄養について総合的に書かれていて、優先順位と重み付けも明確にしている。素晴らしい本だと思う。

Lyle McDonaldも推薦（Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms – Book Review）。Alan Aragonは序文を書いている。

ピラミッドは、優先順位と重み付けを表している。1が土台となる要素で、より優先順位が高く、より重みも増す。ピラミッドの上の方は、高いレベルを目指すアスリートがさらに上積みするために使うもので、初級者やレクリエーションでトレーニングを行う人にとっては重要度は低い。

栄養
1.エネルギーバランス
2.マクロ栄養素と繊維質
3.ミクロ栄養素と水分補給
4.栄養摂取タイミングと頻度
5.サプリメント

トレーニング
1.継続（Adherence）
2.ボリューム、強度、頻度
3.進歩のペース・プログラムの組み方
3.エクササイズ種目の選択
4.休憩時間
5.挙上テンポ

アスリートでなくても、何が重要ではないか知るのは、リターンの小さいことにリソースを使わないようにするという点で役に立つ。リソース（時間、労力、お金など）は限られているから、リターンの大きい土台に使うと効率良く結果を出せる。フィットネス雑誌の記事にあるようなサプリメントや○○セット法トレーニングなどの些末なことに労力を使ってしまうと、空回りしてしまい効果が出ない。

想定読者は、週4-6回ゴールドジムのようなフリーウェイトを扱えるジムに通い、本気で身体作りを行う、またボディビルのコンテスト出場やパワーリフティングの大会出場を目指すような人。現時点でのレベルは初級者でも良いが、ガッツリやる気のある人向け。あとフォームが身についていて、筋肉にしっかりと負荷をかけられることが前提。ただ、週2-3回のジム通いでそこそこ良い身体になりたいという人にとっても十分に役に立つ内容だと思う。

筋トレやダイエットについてネット検索するとトレーニング面も栄養面も変な記事ばかり出てくるし、メディアなんかも無駄に労力とお金がかかる方法が宣伝されてたりするし、この本ほどコア層向けじゃなくて良いから、ライト層向けのまともで安価な日本語本があれば良いのになと思う。

※2021年9月追記

最近、このページのアクセスがあるので、どうしたのかなと思ったら翻訳本が発売されたようですね。

現時点の評価を追記しておきます。

今読んでも良い内容だと思いますが、2016年時点でこの本がエポックメイキングだったのは、

・エビデンスベースで書かれている。
・トレーニングと栄養に関して広範囲のトピックがまとまっている。
・優先順位がピラミッド型でわかりやすく書かれている。

ことでした。これを1冊(形は2冊ですが)で実現した本はそれまで存在しませんでした。

2021年時点だと、エビデンスについては新たな研究が出てきているトピックもあり、広範囲をカバーする本は他にも出てきています。したがって、本の内容は今見ても良いものだと思いますが、価格もそれなりにしますし、今は他にも選択肢があります。出版元のアスリートボディさんの記事を見ると、内容はエビデンスに合わせてアップデートされていないと思います。

飢餓モード対策：チートデイ vs. リフィード
「これまでにリフィードの効果に特化した研究は行われていませんが、減量中にカロリー消費量が落ちてしまうのを和らげるという狙いはダイエット休みと共通しています。」

→2020年にリフィードの研究が出ています。

関連記事：リフィードの研究

それと、私は海外の文献漁りをLyle McDonaldから入ったので、彼の書いているものを基準にしてしまうのですが、「The Muscle and Strength Pyramid 」は栄養分野についてはそれほど強くないという印象です(トレーニング分野は強いと思います)。ただ、Lyle McDonaldは栄養方面最強で個人的にはとても尊敬していますが、著書は文章が長くて読みづらく、1冊あたりのカバー範囲が狭い(そのぶん異常に深い)ので、マニア以外におすすめするのは気が引けます。


自分の本を宣伝するための長い前フリみたいになってしまいましたが・・・2016年に書いた「この本ほどコア層向けじゃなくて良いから、ライト層向けのまともで安価な日本語本があれば良いのにな」という思いは、2020年に自分で本を書くことで実現しました。目次のところを見てもらえばわかりますが、栄養の項目については「The Muscle and Strength Pyramid 」よりもカバー範囲が広く詳しい内容にしています。リフィードやリーンゲインズの最新研究の結果も踏まえて書いています。

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筋肥大トレの挙上テンポ

How Fast Should You Lift to Maximize Muscle Growth?

Brad Schoenfeld のブログから。

筋肥大を目的とする場合、どれくらいの速さで挙上すべきか。限界に近い重量ならゆっくりとしか挙げられないが、それ以外ならゆっくり挙げるか素早く挙げるかの選択肢がある。

最近メタアナリシス研究を行ったのでその研究についてかいつまむと

1レップ（挙げ下ろし）2-6秒では筋肥大に差は無し。10秒以上かけると筋肥大の効果は低下。

既存研究の不足のため断定的なことは言えないが、推奨は挙上（コンセントリック）に3秒以上かけないこと。これ以上の時間をかけると、筋繊維をフル動員するだけの負荷を扱えなくなる。下ろし（エキセントリック）も3秒以上かけず、ウェイトをコントロールしながら下ろす。

Schoenfeldの感覚だと、挙上は1-2秒、筋肉の動きを心に描きながらウェイトを十分にコントロールして挙上すると良いようだ。

筋肥大トレのインターバル

What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study

Brad Schoenfeld のブログから。

セット間の休憩時間をどうするか。よく推奨されるのは、ストレングス目的の場合は長めのインターバル（3～5分）で、筋肥大目的の場合は1分程度の短めのインターバル。短めのインターバルが筋肥大に良いとする根拠はアナボリックホルモンの上昇が筋肥大に効果的と考えられているから。

これについて実験してみましたとのこと。

8-12RMをインターバル1分と3分で行った場合の1RMと筋肥大への効果を比較

結果は、3分インターバルグループのほうが1RMが向上、筋肥大も3分インターバルの方が増大している傾向があった。筋肥大についても3分インターバルのほうが良い結果が出た理由は、おそらくは1分インターバルグループはトータルのトレーニングボリューム（レップ数×重量）が低下したからだろう。トレーニングボリュームと筋肥大には相関関係がある（オーバートレーニングにならない限りは）。インターバルが短いと2セット目以降のトレーニングボリュームが犠牲になる。

1分では短すぎるなら、何分のインターバルが良いのだろうか。以前の研究によると2分のインターバルで筋肥大を妨げないトレーニングを行えたという結果が出ている。またインターバルは固定ではなく種目によって変えても良い。

推奨は、大筋群のコンパウンド種目（スクワットなど）は長めのインターバルを取る。単関節種目（アームカールなど）は回復が早いので、短めのインターバルで行うことで、メタボリックストレスとボリュームの両方を筋肉に与えることができる。トレーニングの順番は、コンパウンド種目を先にやり、短めのインターバルのトレーニングがコンパウンド種目に影響を与えないようにする。


関連記事：
成長ホルモンと筋肥大

[ボディメイク記録] 増量結果

前回の記録　9月28日
今回の記録　2月29日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、前日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：77.6kg(+7.3kg)
バスト：102.5cm(+6.5cm)
ウェスト：81.5cm(+7.5cm)
ヒップ：93cm(+4.0cm)
右上腕：32.0cm(+2.5cm)
左上腕：31.5cm(+3.0cm)
手首径：16cm
右大腿：58cm(+4.0cm)
左大腿：57cm(+4.0cm)
右カーフ：35.5cm(+0.5cm)
左カーフ：35.5cm(+1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×6reps
ベンチプレス･･･80kg×5reps
デッドリフト･･･125kg×5reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×8reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。トータル20～30repsくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- カールアップ
- アームカール


★増量プロセス
一ヶ月に体重が1.5～2kg増えるペースで増量。カロリー配分は目安で、厳格には行っていない。

1日目：上半身トレ/+500kcal
2日目：下半身トレ/+500kcal
3日目：休み/維持～+500kcal
4日目：上半身トレ/+500kcal
5日目：休み/維持～+500kcal
6日目：下半身トレ/+500kcal
7日目：休み/維持～+500kcal


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 増量の終盤になるとたくさん食べるのに慣れるせいか食べ過ぎてしまい脂肪がつきやすかった気がする。次回から気をつける。


★怪我
- 特に怪我無し。


★今後の予定
- 減量を始める。目安は一ヶ月に-2kgペースで3ヶ月か4ヶ月。

体重減少への代謝適応

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

減量を続けていくと体重が落ちにくくなっていく。この時、身体で起きている適応について調べたレビュー論文。

★エネルギー不足への内分泌反応
- 甲状腺ホルモン、特にT3は、代謝率の調整に重要で直接的な働きをする。甲状腺ホルモンの血中レベルが増加すると代謝率が上がり、減少すると下る。
- レプチンは短期と長期のエネルギー可用性（availability）の指標として機能する。短期的なエネルギー制限と低い体脂肪率はレプチンレベルの低下を伴う。
- 高いインスリン血中レベルはエネルギー可用性のシグナルになり、食欲抑制効果を伴う。
- グレリンは食欲促進効果がある。
- テストステロンは体脂肪生成を抑制する可能性がある。
- コルチゾールは筋分解を促進する。レプチンの活動を抑制する可能性もある。

全体としては、カロリー不足への内分泌系の反応は、空腹感を増加させ、代謝率を低下させ、除脂肪体重の維持を脅かす。減量を止め低い体脂肪率を維持しようとする際も、これらのネガティブ（飢餓回避の観点ではポジティブ）なホルモンレベルは継続する。


★体重減少と代謝率

消費カロリーの項目
- total daily energy expenditure (TDEE) 1日の総エネルギー消費量
- basal metabolic rate (BMR) 基礎代謝量
- exercise activity thermogenesis (EAT)　身体活動代謝
- non-exercise activity thermogenesis (NEAT)　非運動性活動熱産生
- thermic effect of food (TEF)　食事誘発性熱産生

減量時には総エネルギー消費量が低下する。その内訳を項目別に見ていく。
- まず体重減少のぶん基礎代謝量が減る。
- 身体活動代謝も低下。体重減少したぶん動くのに必要なエネルギーが減るが、それに加えて筋肉が効率よく働くことで消費エネルギーが低下する。
- 食事誘発性熱産生も食べる量が減るぶん低下する。摂取カロリーの10%くらいが食事誘発性熱産生になるので、例えば摂取カロリーを1000kcal減らすと食事誘発性熱産生は100kcal減る。
- NEATも減る。無駄な動きをあまりしなくなる。

減量後に体重維持モードにしても、消費エネルギーは以前よりも低下した状態になる。リバウンドしやすい。


★熱生成の減少
熱生成でエネルギーを消費する量が減る。UCP-1の発現に加えて、甲状腺ホルモン、レプチン、コルチゾールが褐色脂肪細胞での熱生成の増減に関わっている可能性。


★実践
低カロリーの食生活を続けると、体重減少を防ぎエネルギー消費を抑えるための数多くの適応が起こる。適応の度合いは、カロリー赤字の大きさに比例するようなので、カロリー赤字を大きなものにせず（急激な減量はせず）、適応を緩やかにした減量の方が良いだろう。それにカロリー赤字が大きすぎると除脂肪体重が減りやすくなる。

減量を続けると代謝の適応により消費カロリーが低下し、体重が減らなくなる。そうしたら摂取カロリーをさらに減らし、再びカロリー赤字を作り出す。これを繰り返す。

最近ではリフィードが普及。主に炭水化物の摂取量を増やし、維持カロリーよりもわずかに多いカロリーを摂取。しばしばボディビルやフィジークの競技者は24時間のリフィードを週に1,2回行う。レプチンレベルを上げる事で代謝率を上昇させるのが目的。女性を対象とした研究では短期の炭水化物メインのカロリー過剰摂取（維持カロリー+40%）によりレプチリンレベルが上昇することが確認されているが、消費カロリーの増加はそれほどでもなく、1日の総エネルギー消費量が食事誘発性熱産生を含めて7%増えた程度。

※維持カロリーを続けてからカロリー過剰摂取を行った研究なので、減量を続けて消費カロリーが低下した状態ではまた違った結果になるかもしれない。アスリートの減量と同じような状況設定の研究が望まれる。まあリフィードは代謝回復には過度な期待はせず、メンタル面の息抜きと、筋グリコーゲン回復・トレーニング強度の維持を主目的とした方が良いと思う。

減量を続けて低い体脂肪率になると、維持カロリーに戻しても代謝の適応は完全には回復しない。この状態は体脂肪が増えやすいので気をつける。減量後の回復は摂取カロリーを少しずつ増やしていくと良い。またラット実験ではあるが、減量後のカロリーオーバーでの体脂肪増加は、脂肪細胞の過形成（脂肪細胞が増える）を伴うことが確認されている。減量と回復を繰り返すと、脂肪細胞が増えて減量が難しくなっていく可能性がある。


関連記事：
なぜダイエットをしてもリバウンドしやすいのか

ナチュラルボディビルダーがコンテストに向けて減量する時の推奨方法

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20


ナチュラル（薬物を使わない）ボディビルダーがコンテストに向けて減量する時の推奨方法を、栄養摂取とサプリメントの面で調べたレビュー論文。ボディビルをやらなくても、低い体脂肪率を目指す人には参考になると思います。


★減量期の摂取カロリーの設定
体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくする。体脂肪1ポンドは約3500kcal。1日500kcalのカロリー赤字を続ければ、理論的には一週間で1ポンドずつ体脂肪が減っていく。しかし実際には、摂取カロリーの減少により代謝の適応が起こり消費カロリーも減少していく。過体重ではない男性を対象とした研究では、摂取カロリーを維持カロリーの50%に設定したダイエットを24週間続けたところ、体重が25%減少し、基礎代謝が40%減少した。この40%のうち25%は体重減少によるもので残り15%が代謝の適応によるものだと考えられる。従って、ダイエットを継続し体重減少が起きるとともに摂取カロリーの設定も調整していく必要がある。

カロリー赤字を大きくすればそれだけ速く体重が減少するが、除脂肪体重の減少も大きくなるというデメリットがある。推奨は、週に0.5-1.0%の体重減少ペースで、減量期間は2-4ヶ月間。スタート時の体脂肪率が高ければそれだけ減量期間も長くなる。体脂肪率が低くなるとより除脂肪体重が失われやすくなるので、減量期の後半は体重減少ペースを落とした方が良い。


★マクロ栄養素の摂取量
・タンパク質
除脂肪体重を維持するのに十分な量のタンパク質を摂取する。タンパク質の必要摂取量は運動や栄養状態によって変わってくる。
- 激しい運動を行う場合はより多くのタンパク質が必要になる。
- 減量時にはより多くのタンパク質が必要になる。
- 体脂肪率が低くなるとより多くのタンパク質が必要になる。

コンテスト準備期間のボディビルダーにはこれらの要素が全て当てはまる。この論文での推奨は1日に除脂肪体重1kgあたり2.3-3.1gのタンパク質を摂取。

・炭水化物
減らしすぎるとパフォーマンスの低下と除脂肪体重の減少につながる。低炭水化物による除脂肪体重の減少はインスリンとIGF-1のレベルの低下が関連しているようだ。

・脂質
減らしすぎるとテストステロンレベルの低下につながる。ただ、高タンパク質・高脂質・低炭水化物での減量と、高タンパク質・低脂質・高炭水化物での減量を比べた場合、高炭水化物の方が除脂肪体重の維持につながったので、脂質と炭水化物だったら炭水化物を優先した方が良さそう。それと極度に低い体脂肪率にする場合はそれ自体がテストステロンレベルを大幅に低下させる。目安は摂取カロリーの20-30%を脂質で、カロリー摂取枠に余裕が無い場合は15-20%。

・ケトジェニックダイエットと個人差
デザインの良い研究がないので、除脂肪体重を維持しつつ体脂肪率を極度に低くする場合のケトジェニックダイエットの是非は今後の研究待ち。ただ、脂質多めが良いか炭水化物多めが良いかの反応には個人差がある。多くの人はこの論文での推奨レンジで良い結果がでるが、推奨レンジをはずれたマクロ栄養素バランスで良い結果を出す人もいる

・まとめ
減量ペースを決め、一日あたりのカロリー赤字を決定し、マクロ栄養素のバランスを決める。トレーニングのパフォーマンスが落ちてきたら、脂質を減らしその分の摂取カロリーを炭水化物に割り当てる。

減量ペース： 体重の0.5-1.0%/週
タンパク質： 2.3-3.1g/除脂肪体重kg/日
脂質： 総摂取カロリーの15-30%
炭水化物： タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー


★栄養摂取のタイミング
一日のトータルの栄養摂取量が最も大事だろう。詳しくは以下の論文を参照。これもAlan A Aragonが関わっている。

ゴールデンタイムはあるのか？

激しい運動を2時間以上する場合は、1時間あたり8-15gのタンパク質と30-60gのカーボを6-8%の濃度で水に溶かした飲み物を摂取することで筋肉のダメージを抑える。

・状況毎の栄養摂取のタイミングの重要度
ピンポイントで摂取すべきか、フレキシブルに摂取してもよいか。

炭水化物
超重要： グリコーゲンを多く消費する運動を一日に複数回行う場合
タイミングは変更可能： 一晩の絶食の後のトレーニング。1～2時間の激しいトレーニング。
重要じゃない： 空腹ではない状態での1時間以内の低中強度のレジスタンストレーニング

タンパク質
超重要： 前回の食事から3-4時間以上経過した状態でのレジスタンストレーニング
タイミングは変更可能： タンパク質を十分に含む食事の後のレジスタンストレーニング
重要じゃない： 有酸素運動

サプリメント
超重要： カーボ/電解質のスポーツドリンク、カフェイン、その他のパフォーマンス向上効果のあるサプリメント
タイミングは変更可能： 無し
重要じゃない： クレアチニン、ベータアラニン、その他の筋肉の適応に長期的な効果のあるサプリメント


★食事頻度
トータルの摂取量が同じなら、一日の食事回数を多くしても少なくしても消費カロリーは変わらない。しかし食事パターンをコロコロ変えると食後の熱産生が減少し、インスリン感受性と血中脂質にネガティブな影響が出たという研究がある。ただ、運動はインスリン感受性と血中脂質を改善するので、これらへのネガティブな影響は運動をしない人に限られるだろう。

コンスタントにカロリーカットするダイエットと、普通に食べる日と極端に制限する日を交互に行うダイエット（ ICR: intermittent calorie restriction）では、ICRの方が良い結果が出ているが、体組成の測定方法の影響も考えられるので、結果の解釈には注意が必要。

- 筋合成のスイッチを入れるには一食あたりのロイシン摂取量が閾値を越える必要があるという説
- 血中アミノ酸濃度を高いままにしたら筋合成速度が低下したという研究
アミノ酸注入による反応を調べたacuteの研究なので長期間ではどうなるかはわからないが、一応これらの研究結果を考えると、一食当たり30-40g以上のタンパク質を摂取、食事間隔を短くしすぎない、というのが推奨の食事の仕方になる。一日に3-4回の食事、各食事のタンパク質摂取量は均等、この食事パターンが筋肥大を最大化するのに良いとする論文もある。

この論文での推奨は、1日3-6回の食事、一食当たり20g以上のタンパク質。このレンジ内だったら、良いトレーニングと正しく設定された一日のトータルの栄養摂取を行えば、食事頻度による差はほとんど無いだろう。


★サプリメント
・クレアチン
継続的に摂取。筋肉のサイズと強さを増大させる。副作用は確認されていない。色々なタイプが出ているが、クレアチン・モノハイドレイトが最も効果があるだろう。

・βアラニン
継続的に摂取。高強度運動への疲労耐性を上げ、パフォーマンスを向上させる。除脂肪体重増加の効果もあるようだ。長期服用の安全性についてはまだあまり研究されていない。一度に大量に摂取すると知覚異常の副作用が起こることが確認されている。

・HMB
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)はロイシンの代謝物で、筋分解の抑制と筋合成の促進に効果があるとされている。しかし、高齢者や病気の人には効果的でもトレーニングを行う健康な人への効果については結果が分かれている。非常に強度の高いトレーニングをするフェーズに摂取することでカタボリックを抑制する効果があるかもしれない。長期のカロリー制限の状況で除脂肪体重を維持する効果があるかは調べられていない。

・BCAA
BCAAの摂取直後に筋合成が高まることは繰り返し示されているが、筋肥大と筋力への長期的な効果については今後の研究待ち。

・アルギニン
血流を増やしたり運動後の筋合成を高めたりといった効果はないようだ。パフォーマンス向上効果については結果が分かれているが、これもどうやら効果は疑わしい。

・シトルリンリンゴ酸
パフォーマンス向上の効果があるとされているが、現状の研究結果でははっきりとした判断を下すことは難しい。今後の研究待ち。

・グルタミン
健康なアスリートのパフォーマンス向上効果はこれまでの研究からはサポートされない。ストレス環境下にある人の胃腸の健康とペプチドの取り込みには良い影響があるかもしれない（減量中のボディビルダーは強いストレスに晒される）。

・カフェイン
ワークアウト前に摂取。多くの研究で持久運動、スプリント、ストレングストレーニングのパフォーマンスを向上させることが示されている。ストレングストレーニングでの効果を示した研究の多くは安全な摂取量の上限である5–6 mg/kgという多量のカフェインを投与している。カフェインは常用により耐性がついてパフォーマンス向上効果が低下する。カフェインを上手く利用するには摂取をサイクルさせるのが良いだろう。

・微量栄養素
念のためサプリメントで補助するのが良いかも


★コンテスト直前
水抜きが見た目に及ぼす効果についての研究は無いが、体調のことを考えると危険な行為である。水分は皮下組織だけでなく血管系にも多く存在するので、水抜きによりこれらの血管系の水分も抜けコンテスト時のパンプに悪影響が出ることが考えられる。また筋肉の大部分が水分であるので、筋肉の水分が抜け見た目に悪影響が出る可能性もある。

コンテスト前のカーボローディングについては効果がありそう。やる場合は自分に合うやり方を事前に試しておくこと。定量的な見た目の変化と炭水化物の摂取割合、トータルカロリーの影響を調べる研究が望まれる。


★心理社会的な問題
ボディビルダーは増量と過酷な減量を繰り返すので精神面に問題を抱えてしまうケースが多い。過食症、拒食症、不安神経症、短気イライラ、筋肉異形症（Muscle dysmorphia）、月経異常。問題を感じたら早めに専門家に相談すること。


★Limitations
この論文の第一の制約は、ナチュラル・ボディビルダーを被験者とした大規模で長期間の研究が欠如していることである。これを回避するため、アスリートを対象とした骨格筋の肥大と体脂肪の減少についての長期の研究を優先的に選んだ。そのような研究が無い場合は、短期の研究や動物を対象とした研究を選んだ。