トレーニングプログラムのレビュー：Bullmastiff

Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、出てくるプログラムをレビューしています。

Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。

関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ

アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。


今回レビューするプログラムは、Bullmastiffです。

プログラムの作成者はAlexander Bromleyで、ストロングマンの選手です。トレーニングプログラムに詳しく、YouTubeで色々と解説しています。

トレーニングプログラムのレビュー：TSA Beginner Approach / 9 Week Intermediate Approach

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アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

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アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。

今回レビューするプログラムは、TSA Beginner Approach / 9 Week Intermediate Approachです。

トレーニングプログラムのレビュー：Greg Nuckols Beginner Program

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Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。

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アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

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アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。

今回レビューするプログラムは、Greg Nuckols Beginner Programです。

トレーニングプログラムのレビュー：5/3/1 for Beginners / BBB / Building the Monolith

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アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。


今回レビューするプログラムは、5/3/1の3種類のバージョン、5/3/1 for Beginners / BBB / Building the Monolithです。

前提知識として、5/3/1の基礎部分は、

このようになっています。重量設定で参照するのは1RMではなくて、1RMの90%のTM(トレーニングマックス)です。この変数設定で、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、OHPを週1回ずつ行います。基礎部分に、どのように補助種目を加えるかで様々な5/3/1のバージョンが存在します。

トレーニングプログラムのレビュー：GZCLP

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アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

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アプリでプログラムが動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・


今回レビューするプログラムは、GZCLPです。

トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

 

素晴らしいアプリを見つけたので紹介します。

Boostcamp: Workout Plans & Log
https://www.boostcamp.app/programs

5/3/1(Jim Wendler)、TSA、Greg Nuckols、Alex Bromley、Jonnie Candito、Layne Norton、Mark Rippetoe、Eric Helmsなど多くの著名な人が作成したトレーニングプログラムが登録されています。パワーリフティング系、バーベルトレーニング系のプログラムが充実してるのですが、ボディビル系のプログラムもあってシュワちゃんのプログラムもあります。作成者が r/Fitness になっているのは、Redditで誰かが投稿したプログラムっぽいです。色々と登録されていて、こんなプログラムもあるんだ～と見ているだけでも面白いです

アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

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上腕三頭筋の筋肥大効果を調べた研究(オーバーヘッドvsプッシュダウン)

Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2022.2100279

ケーブルマシンを使っての上腕三頭筋のトレーニングで、オーバーヘッドでのトライセップスエクステンションと、プッシュダウンでのトライセップスエクステンションでは、どちらが筋肥大効果が高いかを、上腕三頭筋長頭、内側頭、外側頭それぞれについて調べた研究です。

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭で構成されます。長頭は、肘と肩関節にまたがる二関節筋です。内側頭と外側頭は、肘関節のみの単関節です。

この研究は、被験者の左右の腕をランダムに各グループに振り分けているので、筋肥大の個人差の影響がないです。例えば、被験者Aは、右腕をオーバーヘッドでトライセップスエクステンション、左腕をプッシュダウンといったように振り分けています。

期間は12週間、被験者21名(各グループが21本の腕)、筋肉量の測定はMRIで行っています。筋肥大研究としての研究の質が高く、結果の信頼性が高いです。

被験者は、14名の男性、7名の女性、平均年齢は20代前半、少なくとも過去1年間はトレーニング歴なし。

一般的な上腕三頭筋の筋トレ方法と少し違うのは、肩の外転を防ぐために手首を回外した状態(アームカールと同じ握り)でトライセップスエクステンションしていることです。

 

レジスタンストレーニングの頻度による筋力への影響を調べた研究

メタアナリシスで、頻度を上げると筋力も伸びやすくなるかを調べています。分析対象の研究の数は22で、そのうちトレーニング歴ありの被験者を対象とした研究は3つです。

Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.researchgate.net/publication/323348254_Effect_of_Resistance_Training_Frequency_on_Gains_in_Muscular_Strength_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

 

レジスタンストレーニングによる筋力向上の要素には大きく以下の3つがあって、

＜筋肥大＞
筋肉が太くなった。

＜神経系の適応＞
神経－筋肉が強い力を出すのが上手くなった。

＜スキル向上＞
フォームが良くなった。複数の筋肉を協調させて強い力を発揮するのが上手くなった。


アームカールやレッグエクステンションといった単関節種目だと、スキル向上の影響は小さくて、筋肥大と神経系の適応がメインになります。

スクワットやベンチプレスといった複合関節種目だと、スキル向上の影響が大きくなってきます。

X-PLOSIONのホエイ年末セール(1kgあたり税込2167円)

安いです。

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ホエイ価格(ドル建て)の推移を見ると、足元ではピーク時よりも4割以上安くなっていて、2021年より安い水準ですが、ドル円が上がっているので、恒常的な値下げはなかなか難しそうです。

Dry Whey, US

https://www.clal.it/en/index.php?section=dry_whey

ジョン・ハークはG.O.A.T.か？

G.O.A.T.は Greatest of All Time の略で、史上最も偉大な選手という意味です。ジョン・ハークは最も偉大なのパワーリフターなのか？ 今回の記事ではそれを考察していきます。

パワーリフティング界でG.O.A.T.としてまず名前を挙げられるのが、エド・コーンです。

エド・コーンは、1980年代半ばから1990年代後半にかけて100kg級や110kg級でパワーリフティング界のトップとして君臨し続け、71回も世界記録を更新しました。

ジョン・ハークは2016年にIPF(国際パワーリフティング連盟)で83kg級でトップになったあとIPFを去り、薬物黙認の大会に出るようになりました。現在は90kg級と100kg級の世界記録保持者です。

パワーリフティングもボディビルと同様に、薬物検査有りで薬物禁止の団体と、薬物検査無しで薬物黙認の団体があります。IPFは薬物禁止です。

ジョン・ハークのIPF離脱の経緯についてはこちらの記事にくわしく書いてあります。お金の面もあるでしょうけど、自分がどこまでいけるか試してみたいといった内容を語っている動画を見たことがあるので、そういった気持もあったのでしょう。

【IPFを去った二人の若きチャンピオンとパワーリフティングの未来について】
http://mbcpower.web.fc2.com/17.09.11.html