片脚種目のアシンメトリー

前後動作のブルガリアンスクワットやランジ、左右動作のラテラルランジやコサックスクワット。骨盤が固まっていて左右のローテーションが上手くいかないと、左右の踏み込みの際に違う筋肉に負荷がかかっている感じがしたり、しゃがめる深さが違ったり、身体がぐらついてバランスが上手くとれなかったりする。アシンメトリーが原因で片脚種目が苦手な場合、ちょっとしたコツでスムーズに出来るようになるので紹介します。

以下の記事を読んでない方は、一通り読んで骨盤が動くようにしておくとやりやすいです。骨盤が動くようにしてから、動作を脳に覚え込ませる。

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★前後動作
ブルガリアンスクワットなどの前後動作の種目では、棒を杖のように持って練習する。棒は常に重心が乗りにくい側に持つ。left AIC(右側重心)だったら左側。壁などに手を当てるよりも、棒の方が良い。棒だと弱っている腹斜筋に力が入り、開いている肋骨が締まりやすい。弱っている筋肉が働くようにしたいので、重心が乗りやすい側の脚が前の時は尻の外側に負荷がかかるように、重心が乗りにくい側の脚が前の時は腿の内側や股関節の伸展筋(殿筋やハムストリング)に負荷がかかるように意識する。

下図の例は、left AICで右側に重心が乗りやすい人の場合。左側に重心が乗りやすい場合は、棒を右手に持つ。

ケトルベルやダンベルや穴の空いているプレートを、重心が乗りやすい側の腕で以下のように持ちながら、ブルガリアンスクワットなどをやると、重心側に曲がっていた背骨が矯正されてバランスが取りやすくなる。右側に重心が乗りやすいなら、右手で重りを持つ。最初は5kg以下でやったほうが良いと思う。あまり重いと肘が痛くなる。outlaw rackと呼ぶみたいなのだけど、この持ち方には他のことにも応用できそうな可能性を感じる。

★左右動作
ラテラルランジやコサックスクワットなど。パラレル程度のしゃがみ込みなら骨盤がローテーションできなくても誤魔化せるけど、フルボトム付近までしゃがむ場合ごまかせなくなる。

left AICの人だと、右側にしゃがみこむのはスムーズに出来るけど、左側にしゃがみこむのが難しいと思う。普段重心がかからない側(left AICなら左側)の股関節は骨盤が前傾していて、普通のスクワットでもコサックスクワットでも股関節の骨がぶつかって深くしゃがみにくい。

深くしゃがむコツはしゃがみ込む方向に上半身を曲げ、重心を移動させる。息を吐きながら、内転筋と殿筋と脇腹に力をいれつつ、同側の肩が膝の内側に触れる感じで上半身を曲げると深くしゃがめる。普段重心がかからない側の内転筋は緩んでいるので、骨のポジションさえ直せば重心がかかる側よりも深くしゃがみやすい。つま先は45度くらい開く、腰を反らないように、スクワットの基本と同じようにつま先の方向と膝の方向が一致するように。

これはケトルベルを持ってるけど、この腕のポジションにして自分の肩甲骨を指でタッチする感じにするのもやりやすい。

左右動作で深くしゃがむのは、普通の両足スクワットで尻の横移動が起きる人が、重心が乗らず深くしゃがめない側の脚を上手く使う練習にもなる。重心が乗らず深くしゃがめない側の脚は深くスクワットすると、大腿骨が内に、脛が外になりやすく、そのため膝が捻じれて膝に痛みが出やすい。left AICなら左脚がこうなりやすい。骨盤をコントロールし、膝にまっすぐ力を入れられるようにする。


股関節の柔軟性が足りない場合は、手を床につきながらゆっくりしゃがみこんでいく。これもしゃがみ込む側に肩を近づけるようにすると深くしゃがみやすい。ただ股関節の可動域には個人差がある。痛みや骨のぶつかりを感じるようならその手前で止め、限界を攻めないほうが良い。

動画：4 Point Cossack Squat
https://www.youtube.com/watch?v=N9eYixgN-cE