高身長は筋肉競技では不利なのか？

 

 

高身長だとボディビルやパワーリフティングで不利という主旨の動画を見かけたので、身長と筋肉競技の有利不利を考えてみます。

動画：高身長トレーニー、聞け【筋トレ与太話#6】
https://www.youtube.com/watch?v=b_gG1QN4Vls

動画の内容を要約すると、
・高身長は、腕・脚がが長いので太くするのが難しくバルクを出すのが大変。
・高身長だと、挙上距離が長いので仕事量が大きく、関節にかかるトルクも大きくなるので、回復面や怪我リスクの面で大変。
・パワーリフティングだと、同階級なら低身長のほうがベンチプレスでワイドで持てたりして挙上距離が短いので有利。

ボディビルやパワーリフティングといった筋肉競技で、高身長が不利かというと、身長自体での不利はそこまで無いです。

高身長だと不利になりやすいのは事実なのですが、高身長自体によるものと、高身長に付随しやすい要因によるものとがあります。それは・・・

骨

骨量はトレーニングで増やせる筋肉量の上限に影響を与えますし、骨の太さや長さは発揮できる筋力に影響を与えます。

身長に見合った骨量・骨格を持つことが高身長だとなかなか難しいのが、筋肉競技で高身長が不利だと感じることが多い主な要因です。

多くの場合、高身長になると腕と脚の骨がヒョロヒョロ伸びて背が高くなります。私は身長180cmですが、手首径16cm、足首径19cmで日本人男性の平均以下です。足首なんて女性平均より細くてマジ美脚。ちなみにウイングスパンは190cmで、成長期に水泳をやっていたため胸郭は広がっているので、ラピュタのロボットみたいな骨格です。

参考記事：手首の太さは平均何cm？男女別の太い～細いの9段階目安も

参考記事：足首の太さは平均何cm？男女別の太い～細いの9段階目安も

参考記事：ウイングスパン(指極)は平均で何cm？男女別の長い～短いの9段階目安も


骨量を粘土に例えると、同じ量の粘土から、高身長の人形と低身長の人形を作れば、高身長人形は細い骨格で、低身長人形は太い骨格になります。

実際は、身長が高いほうが骨量が多い傾向があるでしょうけど、おそらく平均で言えば、身長の伸びに対して骨量の伸びがついていきにくいと思います。身長：骨量の比率を維持するには、身長が1.1倍になったら、骨量(密度一定なら体積と比例する)は1.1^3で1.33倍にならないといけないです。身長164cmの人と同じ骨量を180cmの人が持つには、1.33倍の骨量が必要です。(そして、身長164cmの人と同じバルク感を180cmの人が持つには、1.33倍の筋肉量が必要です)

骨量もたぶん正規分布に従うでしょうから、ボディビル向きの「平均から多めの骨量で、身長が平均から低めの人」は出現確率が高いのに対して、骨量が平均を大幅に上回り且つ高身長の人は出現確率が低い。従って、多くの高身長の人は、身長に比べて骨量が控えめで細長い体型になりやすい。

ホネホネ言ってきたので、筋肉の太さと筋力に骨がどう関わるかを詳しく説明します。

筋肉の太さ

遺伝的限界まで鍛え続けた場合、多くの男性は、「筋肉：骨＝5：1（重量比）」が上限になります(女性は4：1)。骨が太くて骨量が多ければ、それだけ筋肉を多く付けることが出来ます。

参考記事：YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1

上述したように、高身長だと身長に見合った骨量を持つことがあまりないため、身長に見合った筋肉量を搭載することが困難です。しかも骨量が少ないと、腕と脚が細長い体型になりやすいので、筋肉が細長く引き伸ばされて太く見えません。

高身長でも骨量が多くて、骨格がガッシリしている人も少数いますが出現確率は低いです。そういう人は、筋肉量の上限は高いので、ボディビルのトレーニングを続ければボディビルで戦えると思いますが、高身長で骨格がガッシリしている人は、ラグビーや野球や格闘技などのパワー・ストレングス系のスポーツへの適性が高いです。そして、それらの競技はトップレベルになればちゃんと稼げます。また、競技のためにバーベルトレーニングをやって、BIG3にはまってパワーリフティングに転向するケースもあります。ボディコンテスト競技を選ぶにしても、身長別のフィジークなどの選択肢もありますし、プロという選択もあります。

もともと出現確率が低い上に、魅力的な選択肢が他に多くあるため、高身長・ガッシリ骨格の人がナチュラルボディビルを選ぶケースはほとんどないのでしょう。

筋力

上腕二頭筋の働きを例に説明します。骨が太くて短いと、腱の付着点(力点)が関節の回転軸(支点)から遠くなりやすく、また支点から作用点までの距離が短くなるので、レバレッジ(てこ比)の点で強い筋力を発揮しやすいです。逆に、骨が細長いとレバレッジが不利になるので、作用点で強い力を発揮しにくいです(その代わり作用点での速度を出しやすいです)。

細長い体型の高身長の人がそれほど筋力が強くないのは、骨が細長くてレバレッジが不利なのと、太い筋肉を持ちにくいためです(力点に加わる筋肉の出力は断面積に比例します)。


もし、レバレッジ一定のまま全体のサイズが大きくなれば、筋肉の断面積が大きくなる分、筋力は強くなります。断面積は、サイズの伸びに対して2乗で増えていきますので、骨格・筋肉のバランスそのままに身長が1.1倍になれば、筋肉の断面積は1.21倍になります。

だから、ラグビー、アメフト、投てき競技、格闘技などのパワー・ストレングス競技は、高身長で骨格が太い選手が多いです(リーチ面の優位や、接触時に身体が重いほうが有利といった理由もあります)。骨格が極太すぎても身体が重たくなって、持久力や敏捷性の面で悪影響が出るので、競技・ポジション・プレースタイルごとに適した太さは違いますが、少なくとも骨細が戦える分野ではありません。

ボディビルダー向きの骨格

あまりに骨格が極太だと、見た目がボディビル向きではなくなります。平均からやや太めの骨格がベストでしょう。

この写真の向かって右はストロングマンのEddie Hall選手(2017年のチャンピオン)です。ボディビルやるぜ！ってことで絞ったみたいですが、骨格がゴツすぎてボディビル向きではないですね。左側の人はイギリスのボディビルダーとのこと。

高身長でも骨格が身長に見合っていれば、ナチュラルボディビルで戦えるはずです。直近の国内ボディビルチャンピオンの相澤隼人選手が164cm、コンテスト時77kgなので、身長1.1倍の180cmの人が同じバルク感を出すには、77kg×1.1^3＝102kgで仕上げてコンテストに出れば、筋肉の太さの面では勝負になると思います。

例えば、こちらのパワーリフターは体重103kg、見た感じは体脂肪率10%台前半、身長は180cm付近あると思いますが、ボディビル用のトレーニングをして絞れば、仕上がり100kg付近でコンテストに出られるでしょう。USAPLなのでナチュラルのはずです。ただまあ、この身長でこの骨格は出現確率が相当低いです。

動画：KEENAN LEE - 1st Place 957.5 kg / 2110 lbs TOTAL (WORLD RECORD) @103kg | USAPL Korea 2022
https://www.youtube.com/watch?v=N36Iixx5cuk

パワーリフター向きの骨格

体重制限のある階級と、制限のない階級とで分けて考えます。

＜体重制限有り＞

骨格が極太すぎても、骨だけで重たくなってしまいます。体重制限があると、骨太すぎると筋肉量が積めなくて不利になります。

三土手さんは極太型ですね。身長に対しての関節の太さがものすごい。身長170cmで100kg以上の階級に出ていました。極太骨格は腕と脚が短くなりやすいためデッドリフトが苦手で、ノーギアパワーリフティングだとトータルを伸ばしにくいので、体重制限がある階級でトップを目指すには不利な骨格です(もちろん一般人に比べれば遥かに高重量を扱えますが)。

動画：ノーベルトスクワット300kg×8回!三土手大介本人が解説!!
https://www.youtube.com/watch?v=eK3wcd8DzN8

【デッドリフト320㎏】昔の自分の良いところ悪いところ!!
https://www.youtube.com/watch?v=DFXTU1KYMa0



体重制限のある階級の現役のトップ選手(ドラッグテスト有り)を見ていくと、骨は太めだろうけど極太型は見当たらないです。

このサイトでパワーリフティングの各種記録を調べることが出来ます。
https://www.openpowerlifting.org/records/raw

胴体・腕・脚の長さは、とくに長くも短くもないバランス型。具体例は、74kgの歴代最高記録のTaylor Atwood選手(画像左上)、93kg級の歴代2位のJonathan Cayco選手(左下)。

脚と胴体の長さはバランス型で、腕が長めでベンチプレスは苦手だけどデッドリフトで稼ぐタイプ。具体例は、83kg級の歴代最高記録のRussel Orhii選手(右上)、66kg級の歴代最高記録のBrian Le選手(右下)。

だいたいが上の2タイプです。

特に66kg級で318.5kgを挙げたBrian Le選手は極端なデッドリフト型です。若いし、身長が低くて筋肉量の面でも伸びしろがかなりありそうなので、59kgのSergey Fedosienko選手、74kgのTaylor Atwood選手のような外れ値の選手になるかもしれません。

Powerlifting America 2023 Nationals: 66kg Brian Le; 318.5kg deadlift | Feb. World Leaders | RPE1
https://www.youtube.com/watch?v=HJyj4l_Gekw

階級が100kgを超えても、トップ選手はバランス型の骨格です。骨はだいぶ太くなる感じですが、腕や脚はとくに短くはないです。

105kg級の歴代最高記録(Ashton Rouska選手)

120kg級の歴代最高記録(Rondel Hunte選手)


パワーリフターの身長は、その階級内では低めのほうが、筋肉量を多く積めるので有利です。高い記録を出すには、骨と筋肉をバランス良く制限内に納めることが必要です。おそらく軽量級は挙上距離を極端に短くできるケースがあるのと、軽量級では背が高いと骨と内蔵で多くの重量を占めてしまい遺伝的上限まで筋肉を積むのが難しいことから、身長は低ければ低いほどいいです。

52kg級の歴代最高記録のAndrzej Stanaszek選手は小人症です。59kgの歴代最高記録のSergey Fedosienko選手は身長146cmです。


ニュージーランドの国際大会と全国大会レベルのパワーリフターの骨格を調べた研究があるのですが、軽量級、中量級のパワーリフターは、腕と脚の骨の幅、胸の厚みが1～3SD程度。2SDで100人に2人くらいの出現確率なので、極太というわけではないですが、それなりに太い骨です。重量級になると4SDとかの骨になってくるので、かなり出現確率が低いSSR骨格です(4SDで10万人に3人くらいの確率)。

胴体と脚の長さは、軽量級も、中量級も、重量級も標準体型に近いバランス型で、前腕がやや長めです。体重制限がある階級だと、高いレベルに達するのは多くがバランス型の骨格のようです。

ちなみに軽量級、中量級、重量級の区分と、平均身長・体重は以下の通りです。

軽量級：75kg級以下
中量級：82.5kg級、90kg級、100kg級
重量級：110kg級以上

軽量級平均：身長163.0cm、体重68.9kg
中量級平均：身長174.7cm、体重87.7kg
重量級平均：身長174.7cm、体重121.9kg

関連記事：パワーリフターの骨格

＜体重制限無し＞

体重制限が無ければ、極太の骨格で高身長が有利です。筋力発揮に有利なレバレッジを持っているなら、筋肉の断面積が大きい方が有利なので、とにかく骨も筋肉もデカければデカいほど有利。それと、おそらくこのレベルだと骨が重さに耐えられるかも重要なので、デカくて太いほうが頑丈。

極太骨格だと、高身長でも腕と脚は短めで、胴体の幅と厚みがある、ずんぐりした体型になりやすいようです。パワーリフティングだと、Ray Williams選手や、最近ノーギアトータルの歴代最高記録を出したJesus Olivares選手。二人とも身長185cmで、腕と脚が短い体型です。

面白いのは、ドラッグテスト無しの大会を含めても、ナチュラルのJesus Olivares選手の記録が人類最高記録なこと。PEDsを使っても骨格の壁は超えられないようです。バランス型の到達点が、Larry Williams選手(Larry Wheels)ですね。これより上の記録はPEDs使用有無に関わらず、極太骨格でずんぐりした体型の選手しかいません。

ストロングマンのトップ選手も極太骨格が多いです。直近のストロングマンのチャンピオン(Tom Stoltman)は、身長203cm、体重185kgです。漫画のキャラかな？ ケンガンシリーズに出てきてもおかしくない。

脚長or胴長の判定は、単純な見た目での大まかな判断と、デッドリフトでのロックアウト時のバーの位置(胴長だとバーが股間に当たったりする)、スクワットとデッドリフトの記録の比較(脚が短い体型はスクワットのほうが得意)で行っています。

動画：JESUS OLIVARES | 1152.5kg GOAT
https://www.youtube.com/watch?v=xLM_kDcERqs

動画：Ray Williams - 1083.5kg 1st Place 120+kg - IPF World Classic Powerlifting Championships 2018
https://www.youtube.com/watch?v=ATCXqQMBOYk

動画：ROAD TO 505KG | THE RETURN
https://www.youtube.com/watch?v=jXF8JPFgWjY

骨細は筋肉競技に向いていないのか

はい、向いていないです。

筋肉競技に向いていないのは骨細であって、高身長自体ではないです。高身長でも骨太なら強いです。低身長でも骨細なら、筋肉量も筋力も伸びにくいはずです。


高身長＝仕事量が大きい＝消費カロリーが多いので、内蔵の強さと回復力が要求され、必要な筋肉量が多いことから筋肉量の上限に到達するまで時間がかかることはデメリットですが、競技としてやるなら上限まで努力するのが前提なので、人権が無いと言うほどでも無いでしょう。人権が無いというのは、努力ではどうにもできない領域のことです。

まあ趣味で筋トレするぶんには他人との競争ではないので、気にしないでいきましょう。


骨細の骨格は、持久系の競技に向いていますね。マラソンや自転車のロードレースなど。骨格が軽いのでエネルギーを節約できて疲れにくいです。

骨が細長い高身長体型のトレーニングは？

BIG3のセット間インターバルは長めがいいと思います。挙上距離が長いと回復に時間がかかります。私は5分くらい休まないと回復しないです。

スクワットのボリュームは控えめに。胴体が短くて脚長体型は、スクワットによる全身疲労がきついです。

デッドリフト系は多めにやっても大丈夫な感じがします。胴体が短く体幹への負荷が低いためしれません。ただ床引きを高ボリュームでやるのは疲労がきついので、デッドリフト動作についてはRDLやタッチアンドゴーでボリュームを積む感じですね。下半身は筋肥大目的でボリューム積むならマシン・アイソレートを上手く利用すると良いと思います。挙上距離が長いと全身疲労がきつくなりやすいので、フリーウェイトのコンパウンド種目のボリュームには気をつけましょう。

ベンチプレスは、あまりボリュームを気にしなくても大丈夫だと思います。ベンチプレスは疲労よりも、肩の怪我のほうが問題になりやすいです。


怪我リスクについてですが、高身長だと怪我しやすいかは不明です。骨が細長いと扱える重量が下がるので、関節にかかるトルクにはそれほど差がでない気がします。冒頭の動画で言っているバレーやバスケで膝の怪我が多いのは、跳躍動作を繰り返す競技特性が要因でしょう。これらの競技は、身長が伸びてない子どもでもジャンパー膝やオスグットといった故障が多いです。そもそも筋トレでの怪我の大半は、フォームが悪いことが要因です。

BIG3で可動域が広いことによる怪我リスクについては、スクワットは深くしゃがみすぎないほうがいいですね。脚が長いと、パラレルですら膝と股関節の角度が鋭角になって、関節の負担が大きいです。

デッドリフトは、腰を曲げずに床引きできるなら問題なし。腰が曲がるならラックプル。

ベンチプレスは、胸まで下ろすと肩がひっかかる感じがするなら、途中で切り替えしたほうがいいですが、途中で切り返すのも結構難しいです。スクワットパッドをバーの中央に巻いて、パッドが胸についたら切り返すのがやりやすいかなと思います。ただ、パワーリフティング寄りのフォームなら、ブリッジ組んで、ナローで握って、肘を絞って肩甲骨を操作できれば、パッド無しで胸まで下ろしても問題ないと思います。ボディビル的に脇を開いて胸に効かせるフォームだと、腕が短くても肩を壊しやすいです。