腰痛対策シリーズ3回目：スクワットとデッドリフトでの腰痛のトラブルシューティング

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スクワットやデッドリフトで腰を痛める場合

腹圧を高めて背骨ニュートラルを維持していれば、スクワットやデッドリフトで腰を痛めることはほとんどないと思います。ニュートラルポジションを維持できてる限りは、背骨はかなり頑丈です。

なぜ痛めるのかというと、背骨ニュートラルを維持できていないから。背骨ニュートラルを維持できないケースをいくつか見ていきます。

腰痛対策シリーズ2回目：腰痛を防ぐストレッチやトレーニング

前回の続きです。

腰痛対策シリーズ1回目：腰痛の概略

今回は、腰痛対策(というかほぼ姿勢対策)のストレッチ等とトレーニングについて書いていきます。

ネットで検索すると腰痛対策のストレッチや体幹トレーニングがたくさん出てきますが、それらを闇雲にやるのではなく、現状を分析し、適切な種目を選んで実施していくのが重要です。分析→戦略→戦術の順ですね。

1. 現状分析
骨の配置と筋肉の状態がどうなっているか分析します。固く縮んでいる筋肉と、弱くて伸びている筋肉を洗い出しますが、解剖学的に個別の筋肉の状態を理解しようとするよりも、各関節の伸展や屈曲といった動作の方向で考えたほうが実践面では楽です。この記事では簡略化のために、猫背や反り腰といったパターンごとに振り分けをしてみていきます。パターンに沿わないケースもありますし、矢状面以外での問題もありますが、パターンごとに振り分けすることで対策を絞りやすくなります。

2. 戦略の決定
部位ごとに緩める筋肉、鍛える筋肉を決めて、それにフィットするストレッチや筋トレ種目を選んでいきます。弱って伸びている筋肉をストレッチでさらに伸ばしたりすると状況が悪化するので、戦略は非常に大事です。どんなに種目のやり方(戦術面)が上手くても、種目の選択(戦略面)が間違っていたら、良い結果は得られません。

3. 戦術の実行
選んだ種目を実施していきます。正確なテクニックで実施する必要があり、また同じ種目でも目的によってやり方を変える場合があります。例えば、プランクをやるなら呼吸はどうするか、息を吐ききってドローインの状態でやる？ 息を入れて腹圧かけた状態でやる？ それとも意識的に体幹は固めずに自然に呼吸をしながら？　etc.

腰痛ストレッチや体幹トレーニングの種目については、ネットで検索すればいくつも出てきます。分析と戦略がしっかりしていれば、種目の選択と実施は正しく行えます。逆に分析と戦略が欠如していると、多すぎる情報に混乱したり、適切な種目を行えずに良い結果が得られなかったりします。

これから腰回りや骨盤周りといった各部位の各状況ごとにストレッチ方法や筋トレ種目の例を書いていきますが、その方法や種目が最高に良いから書いているわけではなくて、戦略にフィットする種目を適当に見繕って書いています。やりやすい種目やりにくい種目には個人差があるので、戦略を理解した上で、自分にあった種目を選択していくと良いでしょう。

腰痛対策シリーズ1回目：腰痛の概略

腰痛対策について書いていきます。私自身は、若い頃は腰痛持ちでギックリ腰もやりましたが、自分で色々と対策を行うようになってから腰の調子は良いです。

腰痛にはいくつか種類がありますが、腰椎付近の慢性的な痛みの対処方法と予防方法について。椎間板ヘルニアや腰椎すべり症といったお医者さんの担当範囲のものではなく、なんとなく痛いといったレベルの腰痛の対策です。

長くなるので3回にわけて書くつもりです。

1回目：腰痛の概略

2回目：腰痛を防ぐストレッチやトレーニング

3回目：スクワットとデッドリフトでの腰痛のトラブルシューティング

背景となる考え方や、状況に応じての種目の選択方法といった点を中心に書いてみたいと思います。腰は肩や膝と並んで痛みが発生しやすい部位で、その対策も世の中に多くありますが、どれをやったら良いのか自分の状況に合わせて選べるように。

「腰痛　体幹」などで検索すると、専門家によって「◯◯をやれ！ △△はやるな！」というのが違っているので、背景の考え方を理解していないと何をやればいいのかわからなくなりますし、信頼できそうな専門家の言うことを信じるにしても、◯◯さえやっていればいいのかと捉えがちになります。

さすがに最近は、腰痛対策でシットアップやバックエクステンションを勧めるケースはあまり見かけなくなり、プランクやドローインといったまともな種目を勧めることがほとんどだと思います。しかし、どんな人でもプランクやドローインさえやっていれば腰痛は解決するのかというと、そうではありません。

前腕の回内・回外の可動性はけっこう大事

前腕をスムーズに捻れる(回内・回外できる)ことは、筋トレでけっこう大事です。ベンチプレスはストレートバーに合わせて握る必要があるので、前腕が十分に回内できないと手首や肩に捻れストレスがかかり、痛めやすくなります。

特にナローで握ってお腹側にバーを下ろす場合は、要求される回内角度が大きくなります。ベンチプレスは上腕を外旋させる必要があり、さらにバーを握るときに親指が邪魔になるので(サムアラウンドの場合)、回内角度が大きくなります。ナローグリップのボトムでの脇角度を45°とすると、リラックスした状態で脇角度45℃くらいで手の甲を真上に向けるには回内角度45°でOKですが、ベンチプレスの身体の使い方だと70-80°くらい回内角度が必要です。

ワイドグリップだとスムーズに下ろせるけど、ナローグリップだと手首・肘・肩が詰まる感じがしてスムーズに下ろせない、といった場合は回内の可動性に問題があるかもしれません。

他に前腕の捻りが要求される種目には、ストレートバーでのアームカールや逆手懸垂があります。これらの種目では、前腕を十分に回外する必要があります。

今回の記事では、前腕の回内・回外がスムーズに出来ない場合のケア方法について書いていきます。

回内・回外の説明

前腕を外側に捻るのが回外、内側に捻るのが回内です。正常な可動域は、回内と回外それぞれ90°くらいです。脇を閉じて肘を直角に曲げた姿勢で、回外した時は手のひらが上を向く、回内した時は手の甲が上を向く(下の写真の状態)なら十分な可動域があります。

動画：その腕ちゃんと回せてる？「回内・回外」編 ～家族でできるROM(関節可動域)検査/練習～　医療学生も必見！
https://www.youtube.com/watch?v=x4mSfCXRuUs

胸郭を開くダンベルプルオーバーの問題点

筋トレ界隈のダンベルプルオーバーは、ボディビル系の胸郭を開くやり方が主流です。ボディビル志向の人がボディビルっぽい体型になりたくて胸郭を開くプルオーバーをやるなら問題はないですが、それ以外の人にとっては身体機能面でのデメリットがあり、あまり良い種目ではないです。

「トレーニー、アスリートの怪我予防に最適なコンディショニングダンベルプルオーバー」を謳っているので、望ましくない例としてこの動画を取り上げます。胸郭を開くプルオーバーはコンディショニングに向いていませんし、肩や腰の痛みの対策にもなりません。

動画：【ダンベルプルオーバー】トレーニーは全員やるべき！肩と腰の痛みを根本改善するやり方
https://www.youtube.com/watch?v=DI4wzrewvJw

加齢による総消費カロリーと基礎代謝量の変化

加齢による総消費カロリーと基礎代謝量の変化を調べた研究です。

Daily Energy Expenditure Through The Human Life Course
https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.abe5017

サイエンス誌の論文なのですが、下のリンクから読めます(合法なのか不明)。

https://www.scribd.com/document/520549780/Daily-Energy-Expenditure-Through-the-Human-Life-Course

パーソナルトレーナーはじめました

副業でパーソナルトレーナーをはじめました。

興味がある方はこちらのページからどうぞ！

パーソナルトレーナーやってます

身体の使い方ガイド

身体の使い方やコンディショニングの仕方を書いた記事をまとめます。

私がトレーニングを含めた身体作りで重視しているのは以下の4点です。

＜持続可能＞

若くなくても、体質に恵まれた人でなくても、怪我をしないで続けられるトレーニングをする。トレーニングで最も重要なことは、継続することです。どんなに素晴らしいトレーニング理論であっても、続けられなければ効果はゼロです。

＜健康＞

身体に無理な負担をかけない、痛みの無いトレーニングをする。肥大した筋肉や、重たいバーベルを持ち上げる力と引き換えに、関節がボロボロになることは目指しません。

＜機能的＞

特定の筋肉を個別に鍛えるのではなく、機能的に身体を使ったトレーニングをする。機能的なトレーニングにより、肩こり、腰痛、姿勢の歪みの解消といった健康面での効果も得られます。

＜美しさ＞

単に体脂肪を減らして筋肉を増やすのではなく、姿勢と動きを美しく、格好良くする。筋肉モリモリでも、腰が反って、胸郭が開いて、がに股歩きをするのは、あまり格好良くありません。

手と指のケア(ベンチプレスの手首痛対策)

ベンチプレスで手首や手が痛くなる場合、下の動画のケアがおすすめです。手は細かい骨の集まりで構成されていて、これらの細かい骨同士が凝り固まっていると力が正しく伝わらなくなり、変なところに痛みが出たりします。そうならないように骨同士をほぐしていきます。

動画：【やってないならチャンス】手を強化すればもっとパフォーマンスが上がる
https://www.youtube.com/watch?v=0qPbI5AkA94

動画：指を絶対に軽視してはならない理由【必ず強化してください】
https://www.youtube.com/watch?v=ZBv8QErK6X4

2つ目の動画にある指をクリクリ回すケアは、下の動画の最後のほうで鈴木祐輔選手もやってますね。

動画：【神回】世界チャンピオンに教わるベンチプレス２００kgあげる方法がヤバすぎた！！【鈴木佑輔】
https://youtu.be/fEfgH94VhYw?t=465

パワーリフターの人の動画で、ベンチに手をあてて体重をかけてやる手首のストレッチが推奨されている場合があるのですが、個人的にはこのストレッチには慎重になったほうが良いかなと思います。関節が固い人にはいいのかもしれませんが、 私はこれをやると手首が緩くなって痛めやすくなります。手首の曲げ伸ばし(掌屈・背屈)のストレッチは、反対側の手を当てて軽く伸ばす程度で良いと思います。

手と指のケアは、ジムに行く途中に歩きながらでも出来ますし、ベンチプレスのセット間インターバルでも出来るので、手首や手の調子が悪い方は試してみてください。

ちなみに足も同じように細かい骨で構成されているので、同じようなやりかたでほぐすことが出来ます。寝る前にやると、じんわり温かくなって気持ちが良いです。

ベンチプレスで重要な脇の締め方(スクワットやデッドリフトにも使える)

バーベル種目をやる時に、前鋸筋に力を入れて肩甲骨を肋骨にぴったり張り付ける感じにし、両腕と胴体の間を窮屈にすると、肩周りや体幹が安定します。自分で実践していたのですが、この感覚って人に伝えにくいなと思ってました。

スポーツ向けの動画なのですが、この感覚(＝脇を締める)を言語化していて、感覚を掴むためのエクササイズも構築しているので紹介します。自在に脇を締められるようになると、身体コントロールのレベルが上がり、パフォーマンス向上や怪我防止に効果的なので、バーベル種目をやる人も是非感覚を掴んで欲しいです。バーベル種目は脇を締めっぱなしで良いので比較的簡単です。動きの激しいスポーツだと、締めと緩めを切り替えていく必要があります。

動画：【肩甲骨操作】体幹の力をフルで腕につなげるためのトレーニング方法
https://www.youtube.com/watch?v=LCbcC3IufLM