トレーニング効果の個人差

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Individual Differences: The Most Important Consideration for Your Fitness Results that Science Doesn’t Tell You
https://bretcontreras.com/individual-differences-important-consideration-fitness-results-science-doesnt-tell/

James Krieger と Bret Contreras が書いた記事。

個人差の話。

トレーニング効果やダイエット効果や健康効果などを扱う研究は大量にあるが、それらの科学研究が示すデータはほとんどが平均値であって、ある特定の個人への効果を保証するものではない。そしてこれらの効果には大きな個人差があることが示されている。

個人差が出る原因としては、遺伝子による差もあるし、年齢や性別による差もあるし、その時の環境（栄養状態やストレス状況）の影響もある。



★有酸素運動
有酸素運動の継続による有酸素運動能力の向上やインスリン感受性の改善にも個人差があるが、ここでは体脂肪減少を目的とした場合の有酸素運動の効果の個人差を見ていく。

・食欲への影響
有酸素運動を50分間行い、その後のカロリー摂取への影響を調べた研究がある。低強度の有酸素運動をするとお腹が減ってそのあとたくさん食べることで、運動で消費したカロリーは埋め合わされてしまうのか。それともそれほど食べずに、トータルではカロリー不足の状態になるのか。

下のグラフがその結果で、破線が有酸素運動で消費した分のカロリー。この破線より上のカロリー摂取の人は運動で消費した以上に食べたことになる。破線より下の人は運動で消費したカロリーほど食べなかったことになる。0.00の線より下の人は運動後に普段よりも食べなかったことになる。被験者は全員女性。

有酸素運動後に食欲が増して、もしくは運動でカロリー消費したからたくさん食べでもいいだろうと考えて、運動した以上に食べてしまう人は、ダイエット目的では無理に有酸素運動を行わない方が良いだろう。研究では、食べ過ぎてしまう人は、高脂質で甘い食べ物を好み、そういった食べ物を食べると快楽を感じる傾向があることが示されている。ケーキやソフトクリームが大好きな人は、有酸素運動後の暴食に注意した方が良いだろう。有酸素運動で食欲が増す場合は、インターバルトレーニングなど他のタイプの運動でカロリー消費をするのも選択肢になる。有酸素運動をしても食べ過ぎず、ダイエットが順調に行く人は、そのまま怪我をしない範囲で有酸素運動を続けるのが良いだろう。

（記事では最大心拍数の50%の低強度有酸素運動と書かれているけど、リンク先の論文のアブストラクトでは最大心拍数の70%の高強度運動と書かれている。論文の本文を読めないので記事の記述が間違いなのか、リンク貼り間違いなのか確認ができない。ただ運動後の食欲への反応の個人差があるのは事実なので、運動後の自分の食欲反応に注意するのが良いだろう）


・NEATへの影響
摂取カロリーの増減によるNEATの変動には大きな個人差があって、例えばカロリーオーバーの食事を続けてもその大部分をNEATの増加（無意識に無駄に動くようになる）で相殺してあまり太らない浪費型の体質の人もいれば、食べすぎた分はしっかり体脂肪として蓄える倹約型の体質の人もいる。

運動によるNEATの変動にも個人差がある。

運動をすると身体活動によるトータルのカロリー消費が増える人もいるけど、逆に自発的な動き（NEAT）が少なくなり身体活動によるトータルのカロリー消費が減る人がいる。以下のグラフは閉経後の女性が運動（早足で歩く）を生活に取り入れた際の、身体活動による消費カロリー（運動＋NEAT）を調べたもの。

運動後に疲れて座りっぱなしになったり、寝っ転がったりし続ける人は、無理にその運動しなくてもいいかもしれない。ただ体力の問題なのか遺伝子レベル（倹約型遺伝子か浪費型遺伝子か）の問題なのかわからない。体力の問題なら、続けていれば体力がついて運動後もアクティブな生活を送れる可能性がある。運動の種類を変えてみるという選択肢もある。


・睡眠への影響
一般的に運動は睡眠に良い影響を与えるが、強度の高い運動をすると睡眠に悪影響が出る人もいる。運動の強度が高いほど、また眠りにつく直前に運動するほど悪影響が出やすい。

睡眠の質と量を確保できないと健康に様々な悪影響が出るし、筋肥大もしにくい。睡眠に悪影響が出ている場合は運動内容を見直したほうが良い。寝る前にストレッチやマッサージや瞑想などを行って神経を落ち着かせるのも良いだろう。


・レジスタンストレーニングへの影響
レジスタンストレーニングのパフォーマンスに悪影響が出る場合は、有酸素運動の強度を落とすのが良い（レジスタンストレーニングの方が優先度が高い場合）。


・自制心への影響
メンタルに負荷がかかると、自制心は削られていく。自制心のキャパシティは有限。自制心が削られると、暴飲暴食したりする人もいる。運動を楽しく行えて、普段の生活でも快活に過ごせるなら良いが、運動が辛くてメンタルに負荷がかかって自制心が削られる人は、無理にその運動をしない方が良いだろう。運動の種類を変えたり、運動する時間や曜日を変えるのも選択肢。



★レジスタンストレーニング
同じトレーニング内容を続けても、筋肥大とストレングスの伸びには大きな個人差がある。

・筋肥大の個人差
トレーニング歴無しの若い男性が、4セット10レップのレッグエクステンションを週3回を9週間続けた研究。大腿四頭筋の生理学的断面積変化の被験者ごとの結果。なんと減少する人もいた。右端のバーが平均。点線はたぶん標準偏差。

・ストレングスの個人差
トレーニング歴無しの中高年男女が、ストレングストレーニングを週2回、21週間続けた研究。レッグエクステンションのアイソメトリックで発揮できる力の伸びの被験者ごとの結果。

★関節の可動域
下半身のエクササイズ種目は、健全な股関節の可動域を必要とするものが多いが、股関節の可動域には個人差がある。可動域限界までいってさらに曲げようとすると、骨盤が後継し腰が丸まり怪我をしやすい（いわゆるbutt wink）。肩関節も可動域に大きな個人差がある。

可動域が足りないのに正しいとされるフォームで完遂しようとすると、怪我をするリスクが高くなる。自分が無理なく関節を動かせる範囲でトレーニングを行う必要がある。



★筋肉のダメージ
筋肉のダメージ（筋肉痛）の回復には個人差がある。腱や靭帯の怪我のしやすさにも個人差がある。

筋肉痛が長期間残る場合は、トレーニング日あたりのボリュームを減らしたり、追い込み度を下げたり、筋肉が伸ばされた状態で強い負荷がかかる種目を避けたりする。



★まとめ
今後も色々と個人差の研究が出てくるだろう。

平均を示すエビデンスは叩き台としては使えるけど、結局自分に何が合っているかは試行錯誤して反応を見ていかないといけない。また初心者→中級者→上級者と向上していくに従い、その時の自分に合うトレーニングプログラムは変わってくる。

ちなみに遺伝子検査はあまり意味がないと思う。運動能力に影響を与える遺伝子は、それぞれの能力に対して数十か数百か、もしくはそれ以上存在するだろう。そして現時点ではごく一部しかわかっていない。



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