[ボディメイク記録] 増量結果

前回の記録　5月29日
今回の記録　5月27日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、当日に下半身、前々日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：78.0kg(+7.0kg)
バスト：99.5cm(+1.5cm)
ウェスト：82.0cm(+8.0cm)
ヒップ：94.0cm(+6.5cm)
右上腕：30.0cm(+1.0cm)
左上腕：30.0cm(+1.5cm)
手首径：16cm
右大腿：54cm(-4.0cm)
左大腿：53cm(-4.0cm)
右カーフ：36.0cm(+1.0cm)
左カーフ：35.0cm(+0.5cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
ベンチプレス･･･80kg×5reps
デッドリフト･･･125kg×4reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×7reps
ヒップスラスト･･･85kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン4セットくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ヒップスラスト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- ルーマニアンデッドリフト
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- 片腕トラップレイズ
- キューバンプレス
- フェイスプル
- ローイングマシン
- カーフレイズ
- 片腕ランドマインプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- デッドバグ(ドローインして骨盤後傾させて腹筋下部と外腹斜筋に力を入れて行う)


★増量プロセス
- 怪我で痛みがある時や姿勢矯正のエクササイズを中心にやっていた時期は維持カロリー。
- ストレスがキツイ時期は、筋肉増えにくいだろうと思って維持カロリー。
- トレーニングちゃんと出来る時期はオーバーカロリー。


★食事内容
- タンパク質の摂取量はだいたい2g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 育児と仕事のストレスがキツイ時期がけっこうあった。トレーニングで力入らないし食欲落ちるし無理やり食べても脂肪ばかりつく気がするし、ストレスって大変だなあと思った。
- 昨秋あたりに肩の痛みや腿の付け根の痛みがあって、色々と調べて姿勢矯正と筋力バランス調整のエクササイズを取り入れた。この頃のブログ記事はだいたい自分の身体に起きた症状が題材になっている。おかげで快調になった。重量は伸びなかったけど、正しく身体を動かせている実感があるので楽しくトレーニングが出来ている。
- 昨冬から右肘が軽い上腕骨内側上顆炎(いわゆるゴルフ肘)になり、懸垂とアームカールが出来なかった。他の種目はスクワットやベンチプレスでバーを強く握ると痛くなる程度。たぶん赤子をあやすのに抱っこしすぎた。ちなみに現在の体重は8kgで、外出時に抱っこ紐で抱っこすることが多いんだけど、肋骨の後ろ側が痛くなったり(肩甲骨が押し付けられてる？)、背中が張ることがある。可愛いし喜ぶからついつい抱っこしすぎてしまう。
- ヒップスラストをやるようにした。デッドリフトやスクワットで尻に力が入るようになったし、骨盤の前傾も矯正されたしで、とても良いエクササイズだと思う。
- 片腕ランドマインプレスもとても良いエクササイズだと思う。肩関節への負荷を軽くして、三角筋前部を鍛えることが出来る。あと腕と肩甲骨がうまく連動しない人の訓練にもなる。


★怪我
- 雑感に書いた通り。


★今後の予定
- 2ヶ月くらいかけて減量する予定。無駄に脂肪がついたのでスッキリしたい。週末のビールは続けたい。


★現状

結果にコミットするための比較写真も撮っておいた。