電子書籍「BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方」リリース！

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを中心としたトレーニングプログラムの組み方について書きました。BIG3のプログラムを説明したものだと、世界最高の出来栄えと言って良いでしょう(自画自賛)。

BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方
https://www.amazon.co.jp/dp/B0BG1VQ2SF

 

トレーニングプログラム関連の解説だと、推しの自作プログラムや販売プログラムを持つ人が書いていることが多いので、そのプログラム中心の考えになりがちなのですが、私は特に推しプログラムはないので、フラットな視点で書いています。


本書ではプログラムの考え方を中心に書いているのですが、中級者向けのオーソドックスな4種類のプログラム

・ブロック・ピリオダイゼーション
・リニア・ピリオダイゼーション
・レイヤー型プログラム
・DUP型プログラム

については、具体的なメニュー構成と変数設定を含んだサンプルプログラムを載せているので、そのまま使うことも出来ます。

元のブログ記事の時点でかなり練って書いたので、わりとそのまま使っているところも多いです。内容を修正したところもあります。全体のうち、8割がブログ記事がベースで、2割が加筆といった感じです。なのでまあ、ブログ記事を読めばある程度は事足ります・・・。

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方3回目：トレーニング変数の調整

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方4回目：PDCA

想定ターゲットは、初心者～中級者くらいの人で、BIG3を中心にトレーニングをしている人です。

スマホのKindleアプリで読みやすいように調整しているので、パソコンやタブレットで読むと図表がやや大きいかもしれません。


なにか質問があればコメント欄にお願いします！

参考までに目次を。

ホエイプロテインの値上がり

 

普段、エクスプロージョンのホエイプロテイン(WPC)を購入しているのですが、本日大幅に値上がりしました。

フレーバ有りで、3kgが6477円→8748円です。
 

他のメーカーのプロテイン価格を見ても、ホエイは1kgあたり3000円の時代になっています。ちょっと前は、1kgあたり2000円くらいで買えたのに・・・。

それで、まだ安いプロテインが無いかな～と探してみたところ、Amazonで売っているボディウィングのホエイプロテインが、3kgで6690円と安かったです。おそらくこれも在庫が無くなれば大幅値上げになりそうな感じがするので、ホエイプロテインの消費量が多い人は買いだめしておくと良いかもしれません(買い占め転売はしないでくださいね)。フレーバー無しだと、同じくボディウィングのグラスフェッドホエイ800g×3が4990円(2.08円/g)で安いです。

ちなみにボディウィングのフレーバー有りホエイは薄味で、個人的にはエクスプロージョンのほうが美味しいです。

他に安いプロテインを売っているところがあれば教えてください！

BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方4回目：PDCA

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方3回目：トレーニング変数の調整

初心者のプログラムは、1回目の記事に書いたように、リニアプログレッション(緩やかなリニアプログレッション含む)でシンプルにやっていくのが良いと思います。

ここでは中級者向けのプログラムをどう作り、実行していくかを書いていきます。

望ましいトレーニングプログラム

望ましいトレーニングプログラムがどのような要素を含むか。

・重量とボリュームの漸進的過負荷　
筋肥大と筋力アップを続けようとするなら、長期的(数ヶ月～数年単位)に見て重量とボリュームを少しずつ増やしていくのが必須になります。

既存のプログラムは3，4週間といった短期でも、リニア型やウェーブ型で重量やボリュームをアップさせていくものが多いです。短期で重量やボリュームを増やしていくことが、筋肥大と筋力アップにどこまで効果があるのかわからないですが、実際にプログラムを実施することを考えると、単純に右肩上がりで強弱をつけるとプログラムがシンプルになりますし、疲労管理もやりやすくなります。


・回復
回復を入れないと適応が起こらないので、プログラムに回復を組み込むのは必須です。


・目的とする適応の種類の明確化
漫然とトレーニングを行うのではなく、どの適応(筋力、筋肥大、ワークキャパシティ)を目的としてトレーニングを行うのか明確にしたほうが効果が出やすくなります。


・新たな刺激を与え続ける
重量、ボリューム、レップレンジ、種目のバリエーションなど、同じトレーニングを続けていると同じところに留まり続けます。


・高強度×高ボリュームはNG
85%1RM以上といった高強度の重量で、高ボリュームのトレーニングを行うと、多くの人は回復が追いつかなくなります。また関節への負担も大きく、怪我をしやすいです。高強度なら低ボリュームにしたほうが良いですし、高ボリュームなら低強度にしたほうが良いです。


・キツイ週をずっと続けない
高強度の週をずっと続けない、高ボリュームの週をずっと続けない。回復のキャパシティを超えやすくなったり、同じことを続けることで停滞しやすくなります。

BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方3回目：トレーニング変数の調整

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム

初心者・中級者の定義

初心者と中級者で変数調整の目安が変わってくるので、初心者と中級者の定義を書いておきます。

初心者は、リニアプログレッション(緩やかなリニアプログレッションを含む)で伸びる人。

中級者は、リニアプログレッションでは伸びなくなった人。

体重比の挙上重量で、初心者、中級者を分けるやり方もありますが、筋力の個人差は非常に大きいです。

筋力が弱い体質で、挙上重量が中級者レベルに達してなくてもリニアプログレッションで伸びなくなったら、中級者向けのプログラムに切り替えたほうが良いです。そうしないといつまでも停滞したままです。

逆に、筋力が強い体質で、中級者レベルの挙上重量になっても低ボリュームのリニアプログレッションで伸び続けるなら、リニアプログレッションをやり続けたほうがいいです。

例えばこの記事で、Greg Nuckolsが自分の経験について書いているのですが、本格的にバーベルトレーニングを開始した時点で、ベンチプレス125kg、デッドリフト192.5kgでした。体重は77kgより少し下くらい。年齢は14歳か15歳だと思います。体重比の挙上重量だと上級者レベルですが、経験値や伸びしろは初心者です。

 

BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム

前回の記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル 

実際のトレーニングプログラムを例に挙げながら、シンプルなプログラムから複雑なプログラムへの移行を説明します。

リニア・プログレッション

初心者向けのプログラムで、トレーニングセッションごとに重量を少しずつ増やし、直線的に負荷を上げていくトレーニングプログラムです。直線的に(リニア)、進歩(プログレッション)していくという意味です。リニア・ピリオダイゼーションと混同しやすいので注意です。ピリオダイゼーションは、期分けという意味です。

トレーニング初心者は小さい刺激で大きな反応を得られるため、毎回のように重量を増やしていくことが可能です。

実際のトレーニングプログラムを見ていきます。

◆The Starting Strength Novice Program◆
週3回トレーニングで、トレーニング間隔を最低1日は空けます(例えば月水金)。毎回スクワットとベンチプレス(もしくはOHP：オーバーヘッドプレス)を5レップ×3セット実施。デッドリフトは5レップ×1セットで、最初は毎回ですが、回復を確保するため途中から頻度を下げていきます。重量は毎回増やします。

The Starting Strength Program
https://startingstrength.com/get-started/programs



◆StrongLifts 5×5◆
週3回トレーニングで、トレーニング間隔を最低1日は空けます(例えば月水金)。ワークアウトAとBを交互に実施。重量は毎回増やします。

StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3×/Week
https://stronglifts.com/5x5/



◆GreySkull LP◆
上の2つのプログラムと同様に5レップのセットが基本ですが、限界まで行うセットが含まれているのと、重量の伸びが止まったら重量を下げて再スタートするのが特徴です。

GreySkull LP Isn’t Good, It’s Great
https://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/


ここからが長いです。

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BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといったバーベル種目を軸としたトレーニングプログラムについて何回かに分けて書いていきます。想定ターゲットは、初心者～中級者くらいで、特に素質に恵まれているわけではない普通の人です。

トレーニングプログラムとトレーニングメニューの違いについては、私のイメージだと

トレーニングプログラム：何らかの目標に向かって、強度(%RM)、セット数、レップ数、追い込み度などのトレーニング変数を調整していくもの。

トレーニングメニュー：トレーニング種目の組み合わせ。

なのですが、プログラムを組むのにもメニューを組むのにも、相互の影響を考慮しないといけないので、プログラムとメニューの境界を明確にするのは難しいと思います。とりあえずこの記事では、上記の定義のイメージで、プログラムとメニューという単語を使っていきたいと思います。

スクワットのしゃがみの練習方法

自重スクワットやゴブレットスクワットだとスムーズにしゃがめるけど、バーベルを肩に担いでバックスクワットをすると、スムーズにしゃがめなかったり、バットウィンクが起きやすかったりする場合の練習方法です。

普段から身体を動かしていて、股関節のモビリティが十分な人向けの内容なので、股関節のモビリティが足りなくてしゃがむのが苦手な場合は、関連記事を参考にしてください。

関連記事：股関節のストレッチ・ウォームアップ

練習は大きく分けて2つあって、体幹を固める練習、しゃがみの練習です。

スクワットのバーの担ぎ方再考

私は、ロウバースクワットは肩甲骨を強く寄せて、背中をガチガチに固めて担ぐものだと思っていて、以前は自分でもそうやっていました。下の画像が実例で、Mark Rippetoe のスターティングストレングスに書かれているようなやり方です。ただこのやり方は肩周りが窮屈で肘や肩に負担がかかる感じがするので、ここ数年はずっとハイバーでスクワットしています。

動画：筋トレ：スターティングストレングス・プログラムによるローバースクワット
https://www.youtube.com/watch?v=4nXeRHYVHGo


ハイバーに変えてから、姿勢のことなど色々と学んでいって、上のようなロウバーのフォームで肩甲骨を強く寄せて胸椎を伸展しながらスクワットすることは機能的な身体動作なのだろうか？ と疑問が燻ってしました。ハイバーだと肩甲骨を強く寄せる必要はないですし、胸椎を伸展する必要もないです。ゴブレットスクワットや、セーフティスクワットバーでのスクワットでも同様です。

最近、ロウバーの担ぎ方を調べ直して、ロウバースクワットのパワーリフターでも肩甲骨を強く寄せず、胸椎も伸展しないフォームの人がいるのがわかって、ロウバーもハイバーと同じ姿勢でやっていいとスッキリしたので、今回の記事を書くことにしました。体幹、姿勢、身体機能の基本モデルが、ハイバーでもロウバーでも共通で使えるのがスッキリポイントです。

スクワットやデッドリフトでの視線について

スクワットやデッドリフトの時に見る方向(視線)は、体幹の姿勢を崩さなければやりやすい方向でOKです。一般的には水平くらいか、やや斜め下が多いと思います。あまり首を反らして上を見ると、体幹の姿勢が崩れやすいですし、首に負担がかかりやすくなるので、極端に反らすのはやめたほうがいいかなと思います。視線を斜め下にすると重心が前に移動して前のめりになりやすい場合は、首を少しだけ反らしたり、目だけ上に動かすと良いと思います(上目遣い)。

首は体幹の背骨部分(胸椎と腰椎)ほどシビアなコントロールは要求されないので、ニュートラルを中心にある程度は動かしても大丈夫でしょう。デッドリフトだとかなり目線を上にする人もいます(逆に視線をかなり下にする人もいます)。

本題は、どこを見るかではなく、どうやって見るかです。ジムではパワーラックの前に鏡が置いていることが多いと思いますが、スクワットやデッドリフトの際に、鏡越しに自分の身体の一点やフォームを凝視したりせず、ぼーっと前を見て動作をすると、意識が身体の内部に向かい、身体をどう動かしているかを感じやすくなり、フォームやバランスが安定します。

パワーリフターの動画を見ると、遠い目をしながらスクワットやデッドリフトをしていますが、あんな感じの目です。

動画：Russel Orhii - 1st Place 841kg *WR Total* - 83kg Class 2021 IPF World Open Classic
https://www.youtube.com/watch?v=Kf03kexddpw

動画：John Haack 5 Weeks Out from Hybrid Showdown Meet
https://www.youtube.com/watch?v=AvpexkeFlnY


視覚情報に頼りがちな人は、目を瞑ってゆっくりと自重スクワットやゴブレットスクワットをしてみると、身体の内部の感覚を使いやすくなります。

ベンチプレスについては、視線は真上か、そこからやや足元寄りくらいが基本ですが、これもバーを凝視せず、天井をぼーっと見ると良いでしょう。

「科学的に正しい◯◯」に対するモヤモヤ

筋トレ界隈で見かけることがある、「科学的に正しい」「科学的に証明された」「科学的根拠に基づく」といった記事や動画について思うことをいくつか。

「科学的に正しい◯◯」といった記事や動画は、論文をいくつか引っ張ってきて、それをそのまま実践に適用しているパターンが多いです。

論文を読む能力の不足や、個人差の考慮の不足など気になる点はいくつかありますが、内容自体は大雑把なガイドラインとして使うにはおそらく問題ないものが多いと思います(最高、最強、最効率とか言い出すと怪しくなってきますが)。私が引っかかるのは、「科学的」という言葉の使い方です。エビデンスを人体の取扱説明書みたいに考えて、実験結果をそのまま実践に適用しようとするやり方は、科学的ではないなと。

ついでに書くと、「解剖学」をそのまま筋トレの実践に適用しているケースも、「決め付き過ぎでは？」「他の部位との連動や全体の動きが見えていないのでは？」と感じることが多いです。これも自分の中で解剖学を使ってモデルを作って、全体像を組み上げた上で、それぞれのケースに適用していったほうがいいと思います。