肩周りのウォームアップ

トレーニングの前にやっておくと肩周りの動きがよくなるウォームアップを紹介します。肩周りのストレッチをやってから、これらのウォームアップをすると効果的です。またこれらのエクササイズを普段からやっておくと肩周りの細かい筋肉が鍛えられ、肩の健康を保ちやすくなります。

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肩周りのウォームアップに共通する注意点は、軽い負荷でおこなうことです。負荷が強いと三角筋などの大きい筋肉が優先的に使われて、ローテーターカフや前鋸筋など肩周りを安定させる細かい筋肉に刺激が入りにくくなります。

肩周りのウォームアップでは細かい筋肉に刺激を入れて、上腕骨、肩甲骨、胸椎、肋骨が連動してスムーズに動くようにします。

ウォームアップにはゴムチューブを使います。トレーニングチューブといった商品名で売られています。細かい筋肉を動員するにはゴムチューブを使ったエクササイズや、クローズドチェイン(手や足を固定した動作)のエクササイズが効果的です。

取っ手のついていないタイプが使いやすいと思います。 適当に手に巻き付けて、長さを調整しながら使います。安定したものにゴムチューブを引っ掛けて、適度に引っ張って負荷をかけます。家でやるときはドアの取っ手に引っ掛けておこなうと良いでしょう。

 

目安は以下の各種目を10-15レップで、サーキットトレーニングの形で2周おこないます。負荷は軽くし、肩周りがじんわりと温まるようにします。

(1) 外旋動作でローテーターカフに刺激を入れます。

 

(2)上方回旋の動作を安定させます。

 

(3)肩甲骨の内転(寄せ)と外転(開き)。

 

(4)肩甲骨の内転と下制。

 

(5)片手でのローイング動作。

 

(6)腕を前方に大きく突き出す(両腕とも行う)。

 

(7)クローズドチェインでの肩甲骨の上方回旋。

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