家トレ

今更感ありますし特に目新しいことが書けるわけではありませんが・・・・

★筋肉維持のための工夫
バーベルを使ってのトレーニングが出来ないとどうしても重量が足りない。どうやって筋肉量と筋力を維持するか。

1) 片脚で負荷をかける
ランジ、ピストルスクワット、片脚デッドリフトなど。膝を痛めないよう段階的に負荷を上げていく。

2) 低負荷高レップを限界まで
自重でのスクワットや腕立て伏せを限界まで。トップで関節をロックアウトせず筋肉の緊張を保ったままレップを重ねる。体力的・精神的にキツイ。筋肉量の維持に効果的だろう。

3)  全速力でのコンセントリック収縮
ジャンプスクワット、ジャンププッシュアップなど。おそらく筋力維持に効果的で、筋肉量の維持にも効果的だろう。


★あると便利な家トレ道具
・サンドバッグ
砂を詰めて重くする袋。私はsklzというメーカーのを買いました。雑に扱えて便利。

・ゴムバンド
肩周りのトレーニングで使いやすい。

★エクササイズ例
＜スクワット系＞
重りを持ってスクワット

ランジなど

ピストルスクワット
動画：Pistol Squat Progression
https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY

ジャンプスクワット
動画：Dumbbell Jump Squat | Exercise Guide
https://www.youtube.com/watch?v=XOTO2qWRy9U

＜デッドリフト系＞
片脚デッドリフト
動画：Single Leg Dumbbell Deadlifts
https://www.youtube.com/watch?v=DDpON2JvXzk

＜臀筋・ハムストリングス＞
ベッドやソファに足を乗せて、ヒップリフト的な動き。臀筋とハムストリングスを鍛えられる。片脚でやると結構負荷かかる。
動画：Box/Bench Hamstring Curl
https://www.youtube.com/watch?v=t5htLdxEKx0

＜プッシュ系＞
重りを背中に乗せて腕立て伏せ。

ジャンププッシュアップ
動画：Jumping Push Up - Advanced chest workout
https://www.youtube.com/watch?v=VzqjWuarzZQ

＜プル系＞
公園のうんていで懸垂

鉄棒でinverted row

家でプル・ロウ
動画：How To Do Incline Rows With Minimal Equipment (Just a bed-sheet and a door) with Antranik
https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU

適当な重りでワンハンドローイング
動画：Sandbag Single Arm Row
https://www.youtube.com/watch?v=eL51WMgO-7I

家のドアフレームに固定する懸垂用の道具もあります。外れて落下したりドアフレームが壊れたりは自己責任で。「懸垂バー」で検索すると出てきます。

＜肩＞
動画：Pike Press
https://www.youtube.com/watch?v=P-_1Q4IlZDg

Band Lateral Raise
https://www.youtube.com/watch?v=yfNg5sFndbw

動画：Resistance Band High Row to External Rotation & Overhead Press
https://www.youtube.com/watch?v=tQewe3Shlz8

＜体幹＞
ベアクロール、デッドバグなど。デッドバグ系やベアクロール系の基本は、骨盤後傾で腰椎フラットにする。息を吐ききると肋骨を締めやすい。腕は強く突き出す。バーベルでデッドリフトが出来ないと体幹の背中側が鍛えにくいのが悩みどころ。

デッドバグ。腰椎フラットで腰が床に付くように。肋骨が上がらないように。
動画：HighPerformanceHandbook.com: Dead Bug
https://www.youtube.com/watch?v=rbemelnkHag