マグネシウムと運動パフォーマンス

マグネシウムはエネルギー代謝、神経伝達、筋肉の収縮・弛緩、タンパク質合成など身体の様々なメカニズムに関わる重要な物質です。摂取量が不足すると、血圧上昇、耐糖能低下などの症状が出る可能性があります。欠乏すると様々な身体機能が損なわれます。

マグネシウムはエネルギー代謝や筋肉の収縮・弛緩やタンパク質合成に関わるため、マグネシウム摂取による運動パフォーマンスへの効果を調べた研究がいくつかあります。今回の記事では、マグネシウムが運動パフォーマンスを向上させる効果があるのかを見ていきます。

怪我をしにくいベンチプレスのやり方

怪我をしにくいベンチプレスのやり方について、いくつかポイントを書いていきます。 

 

1. 肩甲骨の位置

肩甲骨は可動範囲の下限まで下げます。それから、下げた状態をキープしながら寄せます。肩甲骨の下げ(下制)と寄せ(内転)だったら、下げを優先したほうが良いです。下制が緩むと肩の怪我をしやすくなります。

肩甲骨を最も寄せられるのは、肩甲骨を少し上に上げた位置ですが、その位置で寄せると脇が開いて肩を怪我しやすくなると思います。まず下げてから、できる範囲で寄せるイメージで肩甲骨を動かすと良いでしょう。

リフィードでの筋グリコーゲン回復に適した炭水化物

減量時に摂取する炭水化物について、体感ベースで「玄米や蕎麦だと筋グリコーゲンがあまり回復している感じがしない」という話を聞くので調べてみました。(この話は以前から気になっていたのですが検索しても研究が見つからなくて、最近たまたま見つけたのでまとめます)

肩周りのウォームアップ

トレーニングの前にやっておくと肩周りの動きがよくなるウォームアップを紹介します。肩周りのストレッチをやってから、これらのウォームアップをすると効果的です。またこれらのエクササイズを普段からやっておくと肩周りの細かい筋肉が鍛えられ、肩の健康を保ちやすくなります。

関連記事：肩周りのストレッチ(タオル使用)

肩周りのウォームアップに共通する注意点は、軽い負荷でおこなうことです。負荷が強いと三角筋などの大きい筋肉が優先的に使われて、ローテーターカフや前鋸筋など肩周りを安定させる細かい筋肉に刺激が入りにくくなります。

肩周りのウォームアップでは細かい筋肉に刺激を入れて、上腕骨、肩甲骨、胸椎、肋骨が連動してスムーズに動くようにします。

運動後の食欲

激しい運動の後は食欲が低下しやすいです。どのような運動だと食欲が低下しやすいのか、運動とその後の食欲の関係にはどのようなメカニズムがあるのか調べてみました。

食欲の低下しやすい運動方法

筋トレも有酸素運動も、激しくおこなうほど運動後に食欲が低下しやすいです。

有酸素運動だとHIITが最も食欲が低下しやすく、次に一定ペースの高強度有酸素運動、その次に一定ペースの中強度の有酸素運動の順です。(1)

筋トレだと、上半身だけのトレーニングよりも全身のトレーニングのほうが食欲が低下しやすいです(2)。また、高重量のトレーニングよりも、中重量でインターバルが短めのトレーニングのほうが食欲が低下しやすいです。(3)の研究では、90%1RM・各セット限界まで・インターバル180秒のグループよりも、70%1RM・各セット限界まで・インターバル90秒のグループのほうが運動後の食欲が抑制されました。 

 

肩周りのストレッチ(タオル使用)

肩の健康を保つためのストレッチのやり方を解説したいと思います。 

肩周りのストレッチのポイントは、

1. 肩関節の可動域の限界を攻めない

肩関節(肩甲上腕関節)はボール・ソケット型の関節で、上腕骨の骨頭(ボール)と肩甲骨の関節窩(ソケット)から構成されます。ボールとソケットと言ってもソケットにボールがすっぽりとはまっているわけではなく、実際の骨の形はゴルフボールとティーに近いです。骨の噛み合わせ自体には安定性はなく、靭帯や関節包や筋肉などの柔らかい組織で安定させています。肩関節のストレッチでグイグイと力強く動かし、可動域の限界まで攻めると、肩関節の安定性が低下して怪我をしやすくなります。肩関節については可動性よりも安定性を重視し、肩甲骨や胸椎や肋骨を動かすことを意識しながら肩周りのストレッチをおこなったほうが良いです。

ビタミンD摂取がストレングスと体組成変化に効果があったとする研究

(1)Effects of Seasonal Vitamin D3 Supplementation on Strength, Power, and Body Composition in College Swimmers
https://www.researchgate.net/publication/339044560_Effects_of_Seasonal_Vitamin_D3_Supplementation_on_Strength_Power_and_Body_Composition_in_College_Swimmers

日照量が減る秋にビタミンD摂取を摂取した場合の運動パフォーマンスと体組成への影響を調べた研究です。結果を先に書くと、運動パフォーマンス変化も体組成変化も、ビタミンD摂取グループのほうが良い結果でした。日照量の減る時期にビタミンDを摂取することで、高ボリュームのトレーニングに耐えるキャパシティを維持・改善し、トレーニング効果を得やすくなったと考えられます。

論文では血清ビタミンD濃度の単位がnmol/lなのですが、個人的に馴染みのあるng/mlに変換してあります。

 

筋形質の肥大についての研究

(1)Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00816/full

概要

「骨格筋における筋形質の肥大は、(実際には存在しないユニコーンのように)科学な幻想なのか？それともレジスタンストレーニングへの適応なのか？」というタイトルの論文です。

高重量・低レップのトレーニングだと筋原線維が肥大しやすく、低重量・高レップのトレーニングだと筋形質が肥大しやすい・・・というのはフィットネス関連の一般記事で確定事項のように書かれていたりするのですが、測定の精度や実験の難しさなどにより、科学界ではまだはっきりと結果が出ていません。

(1)の論文は、現時点での筋形質の肥大についての研究結果や、筋繊維の構成要素の測定方法の解説をまとめています。この論文は、トレーニング方法やトレーニング歴によって筋繊維の構成要素が異なった適応を見せるのはありえるというスタンスです。

睡眠不足とカフェインの摂取がトレーニングボリューム与える影響

(1)Acute Caffeine Ingestion's Increase of Voluntarily Chosen Resistance-Training Load After Limited Sleep
https://www.researchgate.net/publication/221846407_Acute_Caffeine_Ingestion's_Increase_of_Voluntarily_Chosen_Resistance-Training_Load_After_Limited_Sleep

睡眠不足とカフェインの摂取がトレーニングボリュームにどのような影響を与えるか調べた研究を紹介します。

実験内容

・被験者
ラグビーのプロ選手
男性16人
平均21歳
身長185cm
体重97kg
スクワット1RM　170-210kg
ベンチプレス1RM　130-170kg
ベントロー　110-130kg

・グループ分け
- 睡眠十分＋プラシーボ
- 睡眠不足＋プラシーボ
- 睡眠十分＋カフェイン
- 睡眠不足＋カフェイン
被験者16人を4つのグループに分けるのではなくて、被験者全員が上の4つの条件で1回ずつトレーニングをおこなう。
睡眠十分は8時間以上の睡眠、睡眠不足は6時間以下の睡眠。
カフェインはトレーニングの1時間前に4mg/体重kgを摂取。

シクリカル・ケトジェニックダイエットの最新研究

シクリカル・ケトジェニックダイエットの最新研究が出てきたので紹介します。

(1)The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551961/

ケトジェニックダイエットとシクリカル・ケトジェニックダイエットの説明

ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取を極度に制限する食生活のことです。一日の炭水化物の摂取量を30g以下にするのが目安です。炭水化物が少ないため身体は脂質ベースの代謝に移行し、脂質と脂質から生成されるケトン体により消費エネルギーの大部分を賄うようになります。詳しく知りたい方は、関連記事を参考にしてください。

関連記事：[書籍] The Ketogenic Diet

ケトジェニックダイエットを続けると、体内のグリコーゲンが少なくなり、強度の高い運動をおこなうのが困難になります。運動能力を維持したい場合や、筋肉量を維持したい場合は、減量中も強度の高い運動をおこなっていく必要があります。

そこで考え出されたのが、炭水化物を制限するケトジェニックダイエットをベースにしつつ、定期的に炭水化物の摂取量を増やすことで高強度の運動をおこなえるようにするシクリカル・ケトジェニックダイエットです。